Сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Во время сна восстанавливаются наши жизненные силы и энергия.
У сна есть три основные функции:
1. Самое важное — это восстановление.
2. Формирование здорового обмена веществ.
3. Укрепление долговременной памяти.
Сон включает в себя две фазы — медленную и быструю. Медленный сон помогает восстановиться физически, а быстрый сон — умственно.
Чем опасен недостаток сна?
1. Ухудшение памяти, внимания.
2. Ослабление иммунитета.
3. Переедание.
4. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.
5. Формирование вредных привычек (человек начинает искать внешние симуляторы - кофеин, никотин, энергетики).
6. Страдает цвет лица.
Как сделать ночной сон полезным и наполниться энергией?
1. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
2. Воздержаться вечером от кофе/чая, шоколада, алкоголя.
3. Не наедаться перед сном, крайний приём пищи за 2-3 часа до сна.
4. На голодный желудок не ложиться в кровать. Предусматривается лёгкий перекус (банан, миндаль, нежирный творог, йогурт).
5. Идеально подойдет вечерняя прогулка.
6. Тёплый душ или ванна.
7. Медитация и йога.
8. Также очень важна атмосфера - приятный запах в комнате, свежий воздух-проветриваем комнату перед сном.
9. Выключаем синий свет (компьютер, телевизор, телефон и т.д) когда наш мозг видит синий свет, он прекращает вырабатывать гормон сна и вырабатывает кортизол - гормон стресса.
10. Чем темнее будет в спальне во время сна, тем лучше вы будете спать. Если не можете контролировать свет в спальне, то используйте маску.
11. Не пользуйтесь телефоном хотя бы за 1 час до сна, почитайте книгу (не электронную), послушайте спокойную музыку.
12. Пропишите все свои планы и дела на завтра, разгрузите голову, чтобы ночью не отвлекаться на разные мысли и не переживать, как бы чего не забыть.
13. Соблюдайте свои вечерние ритуалы, которые будут посылать вашему организму, что вы готовитесь ко сну - умывание, уход за лицом, чистка зубов, в определенное время приглушите свет, закройте плотно шторы.
14. Откажитесь от работы в спальне. Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят, работают, мозг отвыкает там спать.
15. Матрас и подушка должны быть удобными. Постельное белье комфортным и приятным.
Практики для засыпания:
Человек обычно спит от 7 до 9ч - это то самое время, за которое организм восстанавливается.
Подберите своё время отхода ко сну. Чётко запланируйте время отбоя.
1. Доктор медицинских наук Кристофер Уинтер советует всем, кто испытывает трудности с засыпанием, ставить будильник на время отхода ко сну. Чтобы после его срабатывания, вне зависимости от того, что вы делали в текущий момент, вы ложились спать.
2. После того как вы легли в постель, сосредоточьтесь на каждой отдельной группе мышц. Начните с мышц ног, напрягите мышцы и удерживайте напряжение считая до 10 и затем расслабляйте мышцы, и постепенно поднимайтесь вверх. Напрягая мышцы бедер, ягодиц, пресса и так до тех пор, пока не дойдете до мышц лица. Это практика помогает расслабиться телу, а вам скорее уснуть.
3. Метод "4-7-8" Эндрю Вейла. Займите удобную позу в постели. Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10-15 сек. Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счёта. Задержите дыхание на 7 секунд, сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 сек. Повторите технику 2-3 раза.
Как работает техника? Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания. Метод Вейла успокаивает нервную систему, уменьшает проявление стресса и тревожности.