"Дикие запоры, не могу нормально ходить в туалет, спасаюсь только слабительными/клизмами. Что делать?". Часто сталкиваюсь с такими вопросами, особенно у беременных. И признаюсь, сама раньше страдала хроническими запорами и считала это нормой пока не начала менять свое питание. Пробовала все советы из интернета - и чернослив, и кефир, и слабительные, и минералку... На долгосрок не помогало ничего)))
Так вот, навсегда избавиться от запоров помогут только ежедневные правильные пищевые привычки и образ жизни.
Какие бывают причины запоров?
1. Нарушенный желчеотток.
2. Проблемы с перестальтикой кишечника.
3. Психосоматика, а конкретно - пессимизм, отсутствие доверия к другим людям, повышенная мнительность, склонность к депрессиям, ощущение, что «меня никто не любит».
Собственно, это все основные причины. С их учетом (кроме пункта 3) перечислю простые ежедневные правила, которые позволят навсегда избавиться от запоров:
1. Тщательное жевание пищи
Это очень важно для работы желчного! С тщательным жеванием и концентрацией на еде вы прямо прочувствуете насыщение и вкус пищи. Это поможет не только нормализовать желчеотток, улучшив пищеварение и качество стула, но и предотвратить переедания, тяжесть, вздутия и газообразования. Что в свою очередь поможет и похудеть, и энергии набраться)
Старайтесь за едой обращать внимание на жевание, есть вилкой, а не большой ложкой, чтобы не класть в рот большие куски. И не смотреть никаких видео и телевизора за едой. Поначалу может быть сложно, но это быстро перестает в привычку.
2. Достаточное потребление клетчатки
Клетчатка и сложные углеводы очень важны и для работы желчеоттока, и для перистальтики кишечника. Клетчатка дает насыщение, питает кишечную микробиоту. Клетчатка - это основа всего здоровья! Даже есть исследования, показывающие, что человек эволюционировал, потребляя примерно 100 гр клетчатки в день (сейчас же потребление клетчатки едва достигает 15 гр в день).
Клетчатка - это не огурцы с помидорами! Клетчаткой больше всего богаты бобовые, цельные злаки и семечки. Очень рекомендую употреблять в день как минимум 1 порцию бобовых и 2 порции цельных злаков. Плюс взять в привычку посыпать еду разнообразными семечками. Ну и, конечно, не забываем про овощи, зелень, фрукты и ягоды (лучше выбирать сезонные - зимой это корнеплоды, капустные, цитрусы, гранаты).
3. Достаточное потребление воды
Вода - это основа желчи. Без воды желчь густеет, от чего потом возникают проблемы с пищеварением, застои желчи и камни. Плюс вода необходима для размягчения кала, что, кончено же, важно для нормального стула.
Выпивайте от 1,5 литров воды в день в зависимости от вашего веса и уровня активности (чем больше вес и чем больше физ активности, тем больше воды). Можно налить графин нужного объема и поставить на стол, как напоминание.
4. В каждом приеме пищи - горечи и жиры
Горечи и жиры необходимы для оттока желчи. При достаточном их употреблении можно даже сразу заметить, как легко идется в туалет.
Но очень важно жиры выбирать качественные! В идеале, это разнообразные семечки, но если не получается их есть, то подойдут нерафинированные сыродавленные масла (выбирайте масла хороших производителей, в темных бутылках и с небольшим сроком хранения). Добавляйте по 1 ст.л. семечек/масла в основные блюда. Но не ешьте при этом жареное, мясные полуфабрикаты и прочие жирности!
Горечи - это укроп, руккола, капустные, редька, редиска, брусника, калина, цикорий, различные горькие травы (например, ромашка) и т.д. По сути, для здорового желчного и хорошего стула необходимо регулярно съедать салатик, заправленный сыродавленным маслом или с добавлением семечек.
5. Движение!
Движение - это также основа всего. Движение нужно для здоровья жкт, для оттока желчи, перистальтики кишечника, для лимфатической системы, иммунной системы, детоксикации...
Важно, как минимум, каждый день гулять, ходить пешком от 30 минут (лучше в лесопарковой зоне и в утреннее/дневное время). Гулять чем больше, тем лучше, особо ограничений тут нет)) Также, важно делать регулярно зарядку на подвижность суставов/лимфодренажную и 2 раза в неделю рекомендуется посещать полноценную тренировку длительностью 45-90 минут любую на ваше усмотрение (танцы, тренажерный зал, бассейн, бег, йога, велосипед, лыжи и т.д.).
Больше полезной информации о здоровье ЖКТ в моем телеграмм канале -
Также, в канале много здоровых рецептов 😌