Тенденция о которой я слышу последние 10-15 лет, что есть надо 6 раз в день для похудения постепенно уходит в прошлое, что не может не радовать. Основной тезис о плюсах этого питания заключается в том, что при большем количестве приемов пищи организм тратит больше энергии на переваривание, что способствует большему расходу калорий и ускоряет процесс похудения. Так ли это?
На самом деле это не так! Не важно сколько раз в день есть, если дневная калорийность еды будет ниже уровня необходимого для поддержания жизненных процессов человек будет худеть. В этом исследовании PMID: 19943985 - 8 мужчин и женщин с ожирением на 8 недель разделили на 2 группы: у 1 группы было 3 приема пищи + 3 перекуса, у второй группы только 3 приема пищи. Обе группы употребляли 700 килокалорий в сутки.
В целом, произошло снижение массы тела на 4,7%; снижения жировой ( - 3,1 ± 2,9 кг), мышечной массы ( - 2,0 ± 3,1 кг); и ИМТ ( - 1,7 ± 0,8 кг). Между группами с низким и высоким чилом приёмов пищи не было различий в показателях потери веса и увеличении аппетита. Это говорит о том, что что-бы переварить определенный объем пищи организм тратит одинаковое количество энергии, не важно сколько раз в день есть.
Что бы организм затрачивал больше энергии на переваривание пищи можно изменить не количество приемов пищи, а состав белков, жиров и углеводов в рационе т.к. на переваривание белков организм тратит 20% - 30% от их калорийности, на то что бы переварить углеводы организму надо 5% - 10% от калорийности углеводов, а на жиры расходуется 3% - 5% калорий.
Выбор очевиден, что на диете необходимо делать упор на белки и углеводы, так как белки это строительный материал организма, который идет на питание мышц, внутренних органов, волос, ногтей, т.е. это кирпичики без которых наше тело будет разрушаться, углеводы дают энергию, что бы мы были бодрыми и не душнили. Учитывая, чт от жиров мы хотим избавится на диете их нам много не надо, хватит от 0,5 до 1 грамма на килограмм веса.
А что по плюсами, в более частом питании? В исследовании PMID: 25862614 одиннадцать женщин с ожирением (возраст 52 ± 7 лет, вес 101,7 ± 22,6 кг, ИМТ 39,1 ± 7,6 кг) на 2 недели были разделены на 2 группы, одна из которых питалась 2 раза в день, другая 6 раз в день. В обеих группах контролировалась равная калорийность пищи.
По завершению исследования масса тела была успешно снижена в обоих режимах питания, причем при 2 приемах пищи в день женщины потеряли большее веса -2,8 ± 1,5 против -1,9 ± 1,5 кг. Однако женщины, которые ели 2 раза в день потеряли больше мышечной массы (-3,3% ± 2,6%), чем те которые питались 6 раз в день (1,2% ± 1,7%).
Некоторые женщины могут заявить что им эти мышцы не нужны, что они не хотят быть похожи на мужиков, однако, именно мышцы создают тот привлекательный силуэт к которому они стремятся садясь на диету. Женщины которые заявляют, что не хотят иметь мышцы как у мужиков пусть сначала пробуют накачать такие мышцы, плюс если у девушки не будет мышц, тот как она дотащит до дома все эти товары, что заказала на Wildberries?
В заключении можно сказать, что питаться надо столько раз, сколько будет удобно, если есть чувство голод при более редких приемах пищи надо делать приёмы пищи чаще, если не получается съесть большие порции еды или не удобно есть каждые 3-4 часа можно делать либо более объёмные порции, либо более каллорийные. Диета это не определённый дискомфортный отрезок времени, это образ питания на всю жизнь.