1.Выпрыгивания на опоре.
Упражнение выполнять на любой стабильной опоре высотой 25-50 см. Исходное положение – одна нога на опоре, другая на земле, выполнять выпрыгивания со сменой положения ног. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а нога на опоре при отталкивании полностью выпрямлялась в коленном суставе. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега. Обычно делаю 3-4 подхода по 1 мин с перерывом в 3-4 минуты между подходами.
2.Выпрыгивания из полуприседа
Из исходного положения – «полуприсед» выполнять выпрыгивания вверх, толкаясь одновременно двумя ногами, приземлиться снова в «полуприсед» амортизирующим движением. Упражнение выполнять без остановки. Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Выполнять 3-5 подходов по 10-20 выпрыгиваний.
3.Планка с подниманием ног
Исходное положение – упор лежа (планка), выполнять поочередное поднимание ног вверх. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое. Для усложнения упражнения можно поднимать разноименную руку вверх. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз.
4.Махи из выпада
Из положения в «выпаде» совершить маховое движение вперед-вверх сзади стоящей ногой и снова вернуться в исходное положение. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Во время маха опорная нога выпрямляется. Хорошо укрепляет связки-«подыматели» и заднюю поверхность бедра. Выполнять 3-5 подходов по 15 махов каждой ногой.
5.Бег на месте в упоре о стену
Исходное положение – упор руками о стену. Выполнять бег с высоким
подниманием бедра, при этом плечо, таз, колено и стопа опорной ноги – на одной прямой линии («толкать стенку»). Развивает скоростно-силовые качества. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд.
Вариаций для СУ великое множество! Запомните, в беге важны не только мышцы ног, но и всего тела! Как только начнете плодотворно развивать всё тело выносливость и скорость будут расти💪🔥 Удачи и терпения в тренировках!!!