Что такое дофамин?
Дофамин, часто называется химическим веществом, вызывающим хорошее самочувствие. Он играет решающую роль во многих важных функциях нашего мозга и тела. Является нейромедиатором, что означает, что он действует как посредник, который передаёт сигналы между нервными клетками.
Система вознаграждения
Одной из наиболее известных функций дофамина является его роль в системе вознаграждения. Когда мы занимаемся деятельностью, которая доставляет нам удовольствие, уровень дофамина в мозге повышается. Этот всплеск дофамина создает чувство удовлетворения и мотивирует нас повторять подобные действия.
Помимо удовольствия
Он также играет жизненно важную роль в:
- Двигательной активности. Дофамин играет ключевую роль в контроле движений, таких как координация и плавность. Примером может служить болезнь Паркинсона. У людей с этим недугом происходит гибель дофаминовых нейронов, что приводит к нарушению походки, дрожанию рук и ног.
- Обучении и памяти. Он помогает нам сосредотачиваться, восстанавливать воспоминания и переключаться между задачами. Связывает вознаграждение с определенными действиями, что позволяет нам повторять их в будущем.
- Мотивации и принятии решений. Он как бы подталкивает нас к совершению тех или иных действий.
- Регулировании настроения. При дисбалансе может способствовать развитию депрессии и тревоги.
Ожидание награды и дофамин
Хочу добавить, что при ожидании награды и невозможности ее заполучить, уровень дофамина падает, и, соответственно, мотивация с интересом пропадают. Также если наша цель далека от нас, дофамин не выделяется. Это происходит из-за двух вещей:
- Достижение цели кажется мало вероятным. Мозг не хочет тратить ресурсы на мотивацию к действию, которое, как ему кажется, не приведет к успеху.
- Отсутствует чувство прогресса. Мы не видим никаких результатов, и это снижает нашу мотивацию.
Поэтому, чтобы всё-таки достичь большую цель, её следует разбить на несколько мелких задач. Это позволит создать чувство прогресса, ведь завершение задач дает чувство достижения, что стимулирует выработку дофамина и, конечно же, позволит повысить уверенность в себе, ибо с каждым небольшим достижением уверенность в своих силах будет расти.
Базовый или фоновый уровень дофамина
Следует сказать, что существует базовый уровень дофамина (фоновый), который постоянно присутствует в организме. Он влияет на наше общее самочувствие, настроение, уровень энергии и мотивации. У каждого из нас этот уровень разный, это определяется генетически. Кто-то с самого детства более амбициозен и активен, а кто-то- более спокоен.
Фазовый выброс
Конечно, некоторые вещества, события, или наши действия вызывают скачки выше этого уровня. Это называется фазовым выбросом. Однако после этого уровень дофамина падает ниже базового уровня, т.е. не возвращается на прежний уровень. Примером может послужить то, что после важных событий в жизни или долгих усилий ощущается упадок сил. Это и есть падение уровня дофамина после его выброса. Кстати, интересный факт: послеродовая депрессия имеет ту же природу.
Можно ли подсесть на дофамин? Виды зависимости
Да, можно. Дофамин вызывает привыкание. Представьте, вы попробовали что-то вкусное. Торт, шоколад, клубника – все это вызывает выброс дофамина, создавая приятное чувство. Мозг хочет повторить его, поэтому подталкивает нас съесть ещё и ещё.
Это хорошо знакомо алкоголикам, наркоманам, любителям азартных и компьютерных игр, ведь именно так появляется зависимость. И да, зависимости подразделяются на химические и поведенческие.
Необычная зависимость
Существует дофаминовая зависимость от человека. Может проявляться в романтических отношениях и в токсичных союзах.
Влюбленность – это период мощного выброса дофамина, который, в свою очередь, создает чувство эйфории и привязанности к объекту симпатии. Это естественный процесс, но он может привести к навязчивой зависимости.
Как распознать уже имеющуюся зависимость?
- Постоянные мысли о человеке, желание быть с ним/ней 24/7.
- Чувство пустоты, апатии, безнадежности без объекта зависимости.
- Панический страх быть брошенным, отвергнутым.
- Возвращение к человеку, даже если он/она причиняет боль.
Как же нормализовать уровень дофамина?
- Здоровый сон. Цикл сна и бодрствования связан с дофамином и мелатонином- гормоном сна. В начале дня уровень первого возрастает, а к концу дня падает, запуская выработку второго. Но! В большинстве случаев перед сном происходит просмотр различных соц.сетей, что стимулирует дофамин и замедляет выработку мелатонина, и как следствие- проблемы со сном. Поэтому поддерживайте максимальную активность днём.
- Физическая нагрузка. Найдите вид спорта, который вам понравится и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Любая активность помогает повысить уровень дофамина.
- Разбивайте большие цели на мелкие задачи. Так вы сможете не терять мотивацию и двигаться вперед.
- Отмечайте свои достижения. Вы почувствуете гордость, и это повысит уровень дофамина.
- Дофаминовое голодание. Уменьшите время использования компьютера и телефона и найдите другие способы получения удовольствия. Например, творчество. Следует запомнить: нельзя отменять, нужно заменять!
- Ешьте продукты богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Еще добавьте в свой рацион продукты богатые тирозином: курица, индейка, орехи.
- Принимайте витамины группы B (B5, B6) и витамин D. Эти витамины участвуют в синтезе дофамина.