Суперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук.
Сегодня поговорим о том, как правильно его использовать, и рассмотрим готовый пример тренировки.
Понятие суперсета.
Классический суперсет (он же двусет) – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, нацеленных на мышцы-антагонисты. То есть на те, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны.
Например, бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты.
Комбинации суперсетов могут быть следующими:
Грудь и широчайшие
Квадрицепс и бицепс бедра
Бицепс и трицепс
Любители говорят “суперсет на бицепс”, при этом подразумевая суперсет для рук на бицепс и трицепс.
Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу.
Мы же будем говорить именно про суперсеты на бицепс и трицепс.
Тренировка бицепса и трицепса
Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.
С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.
Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.
Общая длительность применения суперсетов — 4-6 недель.
Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.
Частота тренировок:
Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю
Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.
Нагрузки для мышечной массы:
Обычно это 3 суперсета за тренировку
Выполняется по 2-4 подхода
Средний диапазон повторений – 8-12 раз
Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)
Тренировки на рельеф:
Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
Подходы – 3-5
Повторения – 10-20
Рабочие веса 50% от 1ПМ
Плюсы суперсетов
К плюсам суперсетов относят:
Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки
Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.
Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними
Во время выполнения подхода одна мышца нагружается, а вторая отдыхает.
Кровь в это время снабжает обе мышечные группы, так как они расположены рядом.
Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.
Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом быстрее восстанавливаетесь!
Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом ведет к более быстрому мышечному росту.
Сокращение общей длительности тренировки
Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время.
Непривычная, стрессовая нагрузка
Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют рост мышц.
Минусы суперсетов
К минусам суперсетов относят:
Проблематичность организации
Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.
Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.
Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему
Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.
Вывод
Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.
Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам