Если вы постоянно чувствуете усталость и отсутствие энергии, есть шесть вещей, которых следует избегать, чтобы улучшить своё состояние. Исходя из моего личного опыта как человека, прошедшего десятки курсов по физиологии и основам тренировочного процесса, отработав 10 лет тренером, я понимаю, насколько важно поддерживать уровень энергии. Нарушенный цикл сна может серьёзно сказаться на вашем благополучии.
Итак, на основе последних достижений в области медицины и доказательной медицины, я хочу поделиться с вами шестью важными аспектами, на которые стоит обратить внимание.
Первая причина
Первый аспект, на который следует обратить внимание при рассмотрении причин усталости, — это изменения, связанные с возрастом, особенно уменьшение количества митохондрий. Митохондрии — это своего рода "энергетические станции" наших клеток, производящие аденозинтрифосфат (АТФ), который является основной молекулой, обеспечивающей энергией все клеточные процессы. С возрастом количество митохондрий уменьшается, и, как следствие, снижается производство АТФ, что может привести к усталости.
Кроме того, существуют и другие причины усталости, включая побочные эффекты лекарственных препаратов или хронические заболевания, такие как депрессия, болезни сердца и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Эти состояния также могут влиять на уровень энергии и вызывать чувство усталости.
Однако важно понимать, что не только биологические и медицинские факторы играют роль в чувстве усталости. Привычки образа жизни оказывают значительное влияние на энергетический баланс. Одним из ключевых аспектов здесь является сон. Недостаток качественного сна может серьезно повлиять на уровень энергии, влияя на физическое и психическое здоровье.
Вторая причина
Недостаток сна влияет не только на его продолжительность, но и на качество. Нехватка качественного сна увеличивает уровень кортизола в организме и способствует воспалительным процессам. Для улучшения сна важно придерживаться правил гигиены сна, включая регулярный режим отхода ко сну и пробуждения, создание прохладной, тихой и темной обстановки в спальне, а также избегание электронных устройств перед сном, которые излучают синий свет и стимулируют мозг.
Избегайте интенсивных физических упражнений за два часа до сна, так как они могут перевести ваше тело в адренергическое (возбужденное) состояние, что не способствует расслаблению. Вам необходимо находиться в парасимпатическом (спокойном и расслабленном) состоянии перед сном, чтобы обеспечить качественный отдых.
Третья причина
Для любителей кофе и тех, кто употребляет алкоголь, важно помнить, что эти вещества могут существенно повлиять на качество сна. Если вы все же употребляете кофеин, делайте это умеренно и только рано утром. Важно избегать кофеина за восемь часов до сна, так как он может мешать нормальному циклу сна.
Алкоголь, хотя и может казаться средством для ускорения засыпания, на самом деле нарушает цикл сна и снижает его качество. Он расслабляет мышцы горла во время сна, что может усиливать храп и способствовать развитию апноэ сна – состояния, при котором происходят паузы в дыхании. Это влияет на снижение уровня кислорода в крови и, как следствие, уменьшает уровень АТФ, что ведет к уменьшению энергии.
Если у вас есть проблемы со сном, возможно, связанные с апноэ сна, важно проконсультироваться с врачом. Кроме того, некоторые лекарства и частые походы в ванную ночью могут также нарушать сон, что является еще одной причиной избегать употребления алкоголя и кофеина перед сном. Если вы замечаете, что часто храпите или у вас есть приступы апноэ сна, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.
Таким образом, первое, чего следует избегать для повышения уровня энергии, – это недостаточный или плохой сон. Второй важный аспект – это избегать бездействия, так как многие люди ошибочно полагают, что отдых и бездействие помогут восстановить энергию, в то время как регулярные умеренные физические нагрузки могут быть гораздо более эффективными в этом отношении.
Четвертая причина
Бездействие, или отсутствие физической активности, может привести к снижению базового уровня энергии. Многие люди считают, что физические упражнения утомляют, и хотя это может быть верно в краткосрочной перспективе, регулярная активность на самом деле повышает общий уровень энергии со временем.
Это происходит из-за нескольких факторов. Во-первых, физическая активность укрепляет мышцы, что в свою очередь способствует увеличению количества митохондрий и производства АТФ. Меньшее количество мышечной массы означает меньше митохондрий и, следовательно, меньше энергии. Второй фактор – это улучшение эффективности использования энергии мышцами. Кроме того, физическая активность повышает выработку химических веществ в мозге, которые способствуют увеличению энергии.
Хотя общая физическая активность, такая как ходьба, полезна, регулярные упражнения еще более эффективны в увеличении уровня энергии.
Пятая причина
Слишком сильный стресс является ещё одним ключевым фактором, который может снижать уровень энергии. Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Повышенный уровень кортизола может способствовать высвобождению вредных веществ, которые снижают производство АТФ и усиливают воспалительные процессы в организме. Избыточное количество кортизола может быть вредным для здоровья.
Чтобы снизить уровень стресса и, соответственно, кортизола, можно прибегать к различным методам. К таким методам относятся физические упражнения, йога, осознанность (медитация), Тай-чи, дыхательные упражнения. Даже 10 минут ежедневной практики могут быть очень полезными.
Шестая причина
Неправильное питание может серьезно влиять на ваш уровень энергии. Если ваш рацион не сбалансирован и не содержит необходимых витаминов и минералов, это может затруднить выработку достаточного количества АТФ, что в свою очередь приводит к усталости. К тому же употребление большого количества обработанной пищи может усиливать воспалительные процессы в организме, что также негативно сказывается на выработке АТФ.
Кроме того, продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, за которыми следует резкий спад энергии, что усиливает чувство хронической усталости. Здоровое питание подразумевает включение в рацион разнообразных продуктов: овощей, фруктов, цельных зерен, нежирных белков (таких как рыба, курица, орехи, семена), а также продуктов, богатых здоровыми жирными кислотами.
Питание небольшими порциями с полезными перекусами между основными приёмами пищи помогает обеспечить организм постоянным потоком питательных веществ и избежать резких скачков уровня сахара в крови.
Седьмая причина
Неправильный выбор жидкости может серьезно повлиять на уровень энергии. Сладкие газированные напитки и соки могут оказать тот же эффект, что и употребление большого количества сахара, особенно у пациентов с сахарным диабетом. Избыток сахара может вызвать обезвоживание, что проявляется увеличенной жаждой и повышенным уровнем сахара в крови. Это происходит из-за перегрузки почек из-за высокого содержания сахара в крови, что приводит к его выделению в мочу.
Кроме того, недостаток воды в организме является общей проблемой. Здоровому человеку требуется в среднем восемь стаканов воды в день, и этот объем должен увеличиваться при физических упражнениях или в жаркие дни. Употребление большого количества кофеина может привести к обезвоживанию, так как кофеин подавляет секрецию антидиуретического гормона (АДГ) из задней доли гипофиза, что приводит к частому мочеиспусканию и потере воды из организма.
Восьмая причина
Социальная жизнь тесно связана с депрессией, которая, в свою очередь, часто ассоциируется с усталостью. Взаимодействие с другими людьми может значительно изменить ваше мировоззрение и повысить уровень энергии. Важно помнить, что речь идет о реальных, личных взаимоотношениях, а не о виртуальных контактах в социальных сетях, таких как Нельзяграм или ВК.
Поддерживать связь с друзьями, семьей и знакомыми очень важно для психологического благополучия. Если общение с определенными людьми приносит вам негативные эмоции, возможно, стоит ограничить такие контакты. Важно окружать себя людьми, которые приносят позитивные эмоции и способствуют вашему энергетическому балансу.
Таким образом, обратите внимание на качество сна, физическую активность, стресс, питание, выбор напитков и социальные контакты – все это играет важную роль в поддержании уровня энергии и общего благополучия.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.