Несмотря на то, что диета абура появилась совсем недавно, в ней нет ничего изобретательного. Она объединяет два метода питания, известных как для здоровья, так и для похудения: прерывистое голодание («прерывистое голодание») и кетогенная диета (или «кето-диета», или «диета с очень низким содержанием углеводов»). Принцип основан на чередовании фаз голодания и фаз приема пищи с низким содержанием углеводов, поэтому она состоит в основном из жиров и белков.
Принцип диеты Абура
Диета Абура сочетает в себе :
- кетогенная диета, этот диетический метод, основанный на низком потреблении углеводов и большом потреблении жиров ;
- прерывистое голодание, эта пищевая привычка, основанная на том, чтобы поститься большую часть дня (в дополнение к ночи), чтобы сосредоточить нормальное и достаточное потребление калорий на установленном количестве часов.
Таким образом, идея диеты Абура состоит в том, чтобы голодать около 16 часов в день и есть качественную пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение оставшихся 8 часов дня.
Кетогенная диета
Кетогенная диета - это диета, основанная на резко повышенном потреблении жиров, классическом потреблении белка и резко сниженном потреблении углеводов. Первоначально она была введена много лет назад для поддержки лечения эпилепсии, а затем была предложена для лечения некоторых видов рака, болезни Паркинсона, диабета II типа или в случае избыточного веса.
Кетогенная диета основана на точном ежедневном потреблении макроэлементов :
- Жир: 80% (по сравнению с 40%, рекомендуемыми при классической диете) ;
- Углеводы: 5-10% (по сравнению с 40%, рекомендуемыми при классической диете) ;
- Белок: 20%.
Принцип основан на лишении организма углеводов, так что жиры становятся его основным источником энергии. Таким образом, организм сначала использует свои запасы глюкозы, а затем, на втором этапе, использует запасы липидов и жиров для производства кетоновых тел (ацетон, ацетоацетат, бета-гидроксибутират).). Эти кетоновые тела синтезируются на уровне печени, частично выводятся при дыхании (что, кстати, вызывает очень специфическое дыхание) и служат для питания мозга, сердца, почек и мышц.
Считается, что это состояние кетоза приносит много пользы для здоровья, в том числе :
- для профилактики дегенерации нервных клеток ;
- антиоксидантная активность ;
- защита правильного сердечно-сосудистого функционирования ;
- чувствительность к инсулину ;
- реквизиция жиров ;
- и так далее.
В более общем плане кетоз помогает предотвратить многие заболевания.Однако для этого необходимо, чтобы потребление жиров было хорошего качества: поэтому отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам (авокадо, оливковое масло первого отжима холодного отжима, жирная рыба, орехи, льняное семя и т. Д.).
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание (или прерывистое голодание) - это отказ от еды в течение части дня (и ночи).
Соблюдать ее проще, чем обычное голодание, прерывистое голодание чередует периоды обычного приема пищи (обычно 6-8 часов) и периоды голодания без какого-либо приема пищи (обычно 15-18 часов). Однако разрешается пить обычную воду, а также травяные чаи и отвары.
Ограничение калорий во время голодания приводит к кетозу (как объясняется в кетогенной диете) и очищению пищеварительной системы, что позволяет удовлетворить многие интересы здоровья, такие как :
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний ;
- улучшение кишечной флоры (микробиоты) ;
- чувствительность к инсулину ;
- влияние на холестерин ЛПВП ;
- помогает уменьшить воспаление и окислительный стресс ;
- и так далее.
Периоды голодания помогают разгрузить пищеварительную систему, набраться энергии и позволяют организму легче выводить токсины. Эти улучшения здоровья в сочетании с потенциальным снижением суточной калорийности (поскольку прием пищи ограничен 6 или 8 часами утра) также приводит к снижению веса.
На практике, например, можно организовать свой день так: нормально питаться с полудня до 20 утра, а затем поститься до полудня следующего дня. (для голодания написано «16/8») Эта формула должна быть адаптирована к образу жизни каждого.Также можно поститься один раз в два или два дня в неделю (для так называемого поста «5: 2»). Выбор формулы зависит от образа жизни и предпочтений каждого.
Применение диеты Абура
Интересы диеты Абура теперь кажутся более ясными: использование жировых запасов организма, выведение токсинов, защита и оптимизация здоровья.
Поэтому ее практикуют, чередуя фазы голодания и фазы приема пищи, состоящей в основном из жиров и белков.
Пример типичного дня :
- с 8 до 12 часов: вода или травяной чай ;
- с 12 до 20 часов: два или три приема пищи, на 80% состоящие из жиров, 20% белков и 5% углеводов. ;
- с 20 до 8 утра: вода или травяной чай.
Конечно, всегда отдавайте предпочтение качественным липидам, то есть ненасыщенным жирным кислотам.
Преимущества диеты Абура
Хотя на этапах голодания существуют ограничения, диета Абура не требует реальных лишений, поскольку разрешенные продукты очень разнообразны и их можно употреблять без ограничения калорийности.
Кроме того, диета Абура побуждает избегать промышленных продуктов и, следовательно, отдавать предпочтение домашним. Это помогает в формировании лучших привычек питания в долгосрочной перспективе.
Диета Абура обеспечивает потерю жира за счет кетонового состояния организма, вызванного определенной диетой, а также периодами голодания. Это все еще возможно, если потребление энергии все еще остается под контролем.
Помимо помощи в похудании, диета Абура действительно полезна для здоровья. Снижение сердечно-сосудистых рисков, противовоспалительное и антиоксидантное действие, выведение токсинов, прилив энергии, улучшение сна, концентрации внимания, качества кожи, боли… Тем не менее, ее следует соблюдать под наблюдением медицинского работника.Поэтому интересно придерживаться определенных привычек, таких как периодическое голодание или употребление продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами, в обычном образе жизни в результате диеты.
В идеале было бы постепенно возвращать углеводы после диеты, но при этом поддерживать умеренное присутствие определенных продуктов (выпечка, печенье и т. Д.) В рационе питания.
Наконец, диета Абура полностью совместима с вегетарианской, халяльной, кошерной и безглютеновой диетой.
Недостатки диеты Абура
Диета абура по-прежнему состоит из очень небольшого количества фруктов и овощей, если таковые имеются, поэтому вскоре может возникнуть дефицит витаминов и минералов. Витамины А, С, Е, калий, селен, магний, кальций, бета-каротин и т. Д.
Кроме того, отсутствие злаков или бобовых также может повлиять на потребление витаминов группы В, железа, йода, магния… Важно следить за этим потреблением, даже если оно дополняется во время диеты (диетическими добавками).
Недостаток клетчатки также может быть результатом недостатка фруктов, овощей и злаков и вызывать боли в животе, дисбаланс кишечной микробиоты или запоры.
На легком уровне диета, состоящая почти исключительно из жиров и перемежающаяся фазами голодания, по-прежнему остается сложной задачей, особенно в обществе, например, в ресторане. Эта диета может оказаться социально изолированной.
Диета Абура вряд ли совместима с веганской (веганской) диетой, поскольку отсутствие бобовых и злаков окажет огромное влияние на необходимое потребление белка.
На этапах голодания и в кетоновом состоянии - особенно в первые дни - «очищение» пищеварительной системы и организма от токсинов может привести к головным болям, гипогликемии, тошноте, неприятному запаху изо рта… Иногда ее даже называют «кетогенным гриппом». Эти симптомы проходят с течением времени.Качество потребляемых липидов более чем важно. Слишком высокая концентрация насыщенных или «транс» кислот может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП и риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Кетоновые фазы имеют тенденцию к подкислению мочи и повышают риск образования камней в почках и риск общего воздействия на почки, особенно если потребление белка высокое.
Хотя объективно обе диеты эффективны по отдельности (с точки зрения здоровья или снижения веса), диета Абура, сочетающая их, остается слишком новой, чтобы быть предметом убедительных исследований.
Меры предосторожности
Во время диеты Abura, как и при любой другой диете, важно, чтобы за ней следил врач или профессионал.
Диета Абура не рекомендуется в случае :
- диабет I типа ;
- патологии сердца, почек или печени ;
- высокое кровяное давление ;
- intestin irritable (SII) ;
- высокий уровень холестерина в крови ;
- расстройства пищевого поведения ;
- ИМТ менее 18,5 ;
- беременным или кормящим женщинам ;
- детям.
Запрещенные продукты (с высоким содержанием углеводов)
Некоторые продукты запрещены :
- фрукты ;
- газированные напитки и сладкие напитки (соки, холодный чай) ;
- зерновые и крахмалы (пшеница, рис, картофель, кукуруза и т. Д.) ;
- бобовые (чечевица, киноа, нут и т. Д.) ;
- сладкие продукты (печенье, конфеты, выпечка, кондитерские изделия, мед и т. Д.) ;
- соленые продукты и полуфабрикаты (пироги, пицца, бургеры, промышленные супы, промышленные соусы, макароны и т. Д.).
Разрешенные продукты (с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и содержащие белок)
Разрешены следующие продукты :
- масличные культуры (грецкий орех, миндаль, фундук и т. Д.) ;
- семена (льняное семя, тыква, кунжут, подсолнечник и т. Д.) ;
- жирные фрукты (авокадо, оливки) ;
- рыба, особенно «мелкая жирная рыба" (скумбрия, сардины, анчоусы, сельдь) ;
- домашняя птица с кожурой (утка, курица, курица) ;
- мясо (баранина, свинина, говядина, телятина) ;
- чистые масла и масла первого холодного отжима (оливковое, льняное, кокосовое, мойвовое, конопляное) ;
- яйца (куриные, перепелиные) ;
- сыр и свежие сливки ;
- соя и продукты, богатые растительным белком (тофу, темпе) ;
- вода в больших количествах и травяные чаи или овощные бульоны.
Продуктов, которых следует избегать или употреблять в очень небольших количествах
Продукты, которые следует употреблять в ограниченных количествах или которых следует избегать :
- молочные продукты (йогурты, молоко, свежие сыры), потому что они содержат сахар (лактозу) ;
- овощи ;
- фрукты с низким содержанием сахара (малина, лимон, смородина) ;
- шоколад (отдавайте предпочтение более чем 90%) ;
- кофе (потому что он работает на печень).
Можно время от времени использовать подсластители (стевию, аспартам, сукралозу) и использовать миндальный или ореховый порошок в качестве муки.
Вывод
Чтобы похудеть надолго, лучше выбрать долгосрочную сбалансированную диету или придерживаться средиземноморской диеты (естественно, с высоким содержанием жиров хорошего качества и немного меньшим содержанием углеводов).
Важно выявлять и исключать продукты, вызывающие непереносимость, и регулярно заниматься спортом.