Здоровье кишечника стало одним из самых популярных слов в мире здравоохранения. Появляющиеся исследования все чаще связывают разнообразный микробиом кишечника (термин, используемый для описания триллионов бактерий, живущих в нашей пищеварительной системе) с хорошим общим состоянием здоровья.
"Забота о здоровье кишечника действительно снижает риск таких заболеваний, как рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника, а также может повлиять на психическое здоровье", - рассказала Габриэль Морс, специалист по здоровью кишечника, дипломированный диетолог клиники The Gut Health Clinic.
Существует ось "кишечник-печень", то есть здоровье кишечника заботится о нашей печени. Есть ось "кишечник-мозг", то есть наш кишечник и наш мозг заботятся друг о друге.
Есть ось "кишечник-кожа", то есть наш кишечник и наша кожа заботятся друг о друге", - сказала она. Но специалисты еще многого не знают, а сфера деятельности довольно слабо регулируется, что означает, что производители продуктов питания могут делать заявления, которые могут быть не подкреплены научными данными.
Поэтому Морс придерживается простого подхода: она стремится съедать 30 растительных продуктов в неделю, чтобы поддерживать здоровье кишечника в норме.
Этот подход был разработан в рамках крупного исследования 2018 года, в котором сравнивались пищевые привычки и анализировался стул около 10 000 добровольцев.
Определение растений не ограничивается только фруктами и овощами. В него входят цельные злаки, бобовые, травы, специи, орехи, семена и даже темный шоколад.
"Мне просто нравится, что идея заключается в выборе разнообразия, без подсчета калорий". Морс поделилась тем, что она ест в среднем в день, чтобы следить за здоровьем своего кишечника.
Завтрак. Морс почти всегда завтракает овсом, часто готовя порции овса заранее на неделю. Отчасти это объясняется тем, что овес содержит бета-глюкан - растворимое волокно, которое, как выяснилось, снижает уровень холестерина.
Она смешивает овес с греческим йогуртом или кефиром, которые содержат живые культуры, помогающие поддерживать микробиом.
Морс стремится включить в свой первый прием пищи в день не менее 10 различных растительных продуктов, включая орехи, семена и фрукты, чтобы достичь своей недельной цели в 30 продуктов. Чтобы приготовить овсянку на утро, она соединяет:
50 г овса, семена чиа, 500 г греческого йогурта или кефира, замороженные смешанные ягоды, сок одного апельсина, тертое яблоко, арахисовое масло
Для начинки: Щедрая горсть смешанных орехов, включая фисташки, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук и пекан.
Обед. На обед Морс либо берет остатки еды с вечера, либо готовит то, что она называет "обед без приготовления". Для этого она покупает готовый пакет смеси из цельных зерен, в которую обычно входят киноа, гречка и рис. Затем она берет пакет смешанных листьев салата и консервированную скумбрию в оливковом масле.
Она смешивает половину зерен, рыбу, оливковое масло и листья вместе и приправляет их черным перцем и лимонным соком. "И это даже на два обеда, так что вторую половину я съедаю на следующий день", - говорит она.
По ее словам, в этом блюде много клетчатки из цельного зерна и семян, что очень полезно для кишечника, а также много белка и полезных жиров из рыбы и оливкового масла.
Морс подходит к ужину, думая в первую очередь о том, какие продукты есть в холодильнике. “Я не могу сказать, что у меня есть спагетти "Болоньезе" или что-то традиционное", - говорит она.
Но она всегда думает о том, как включить в блюдо как можно больше растений. "Практически в каждое блюдо, если я могу, добавляю немного бобов - для белка, для клетчатки, я знаю, что они помогают", - говорит она.
Пример ужина - нарезанный лук, тертая морковь и грибы, обжаренные с двумя разными видами фасоли, добавленные в бульон и посыпанные сыром. Морс сочетает это с киноа, гречкой и рисом.
Надеюсь данный материал был Вам интересен и полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!