Гейнер — это вид спортивного питания, который представляет собой смесь углеводов и белков с добавлением витаминов, минералов и других питательных веществ. Главная цель гейнера — помочь спортсменам в наборе массы, в частности мышечной массы, за счет поддержки организма высококалорийным, но сбалансированным составом.
Углеводы в составе гейнера являются основным источником энергии и помогают восполнять энергетические запасы, израсходованные во время тренировок. Белки же необходимы для восстановления и роста мускулатуры. Таким образом, регулярный прием гейнера в сочетании с активными силовыми тренировками способствует эффективному набору массы.
Состав гейнера
Соотношение белков и углеводов в гейнерах может варьироваться в зависимости от марки и предназначения продукта. Для набора массы часто выбирают продукты с высоким содержанием углеводов — это соотношение может быть 1:3 или даже 1:5 (белки:углеводы). Однако нужно учитывать и индивидуальные особенности организма, а также интенсивность тренировочного процесса.
- Углеводы
В составе гейнеров обычно используются простые и сложные углеводы. Простые углеводы (декстроза, мальтодекстрин) быстро усваиваются и дают мгновенный энергетический заряд, что особенно полезно во время или сразу после тренировки. Сложные углеводы (овсяная мука, восстановленный крахмал) усваиваются медленнее, обеспечивая длительное насыщение энергией.
- Белки
Белки в гейнерах представлены в виде быстро и медленно усваиваемых источников. В качестве быстро усваиваемых белков зачастую используют сывороточный протеин, а медленно усваиваемые белки могут быть представлены казеином или соевым протеином. Это позволяет поддерживать белковый анаболизм в организме на протяжении долгого времени.
- Витамины и минералы
Некоторые гейнеры могут быть обогащены витаминно-минеральным комплексом, который способствует улучшению общего состояния организма, поддерживает иммунную систему и участвует в метаболических процессах.
- Дополнительные компоненты
Некоторые производители добавляют в гейнеры креатин, аминокислоты (в том числе BCAA), энзимы для улучшения пищеварения, а также натуральные стимуляторы энергетического обмена, например, экстракт зеленого чая.
Как выбрать дозировку гейнера
Рекомендуемая доза сильно варьируется в зависимости от вашей цели, интенсивности тренировки, веса, роста, возраста и пола. Принимая решение начать пить гейнер, ознакомьтесь с информацией на упаковке и учитывайте следующие условия:
- Цели приема. Прием гейнера должен зависеть от спортивных целей. Для легкого восстановления может хватить меньшей дозы, в то время как для интенсивного набора массы потребуется увеличение порции.
- Учет калорийности. Учитывайте общий калораж рациона. Включение гейнера не должно приводить к чрезмерному потреблению калорий, если целью не является быстрый набор веса.
- Физические параметры. Подбирайте дозировку гейнера в зависимости от веса, роста и интенсивности физических нагрузок. Обычно производители указывают рекомендуемые дозы на упаковке.
Как правило, порция гейнера составляет от 30 до 60 граммов порошка, который по желанию можно разбавить водой, молоком или фруктовым/овощным смузи.
Как правильно пить гейнер
Время употребления
Гейнеры максимально эффективны, когда они употребляются в определенное время:
- за 30-60 минут до начала тренировки, обеспечивая запас энергии;
- в течение 30 минут после тренировки для восстановления запасов гликогена и ускорения процесса регенерации мышечных волокон.
Употребляйте его отдельно от еды и помните, что гейнер не заменяет и не дополняет прием пищи. Его принимают в качестве перекуса с интервалом не менее двух часов между приемами пищи или сразу после тренировки.
Количество приемов
Количество приемов гейнера в день зависит от особенностей дневного рациона и потребности в калориях. Обычно рекомендуется выпивать от 1 до 3 порций в день.
Способ приготовления
Для приготовления коктейля обычно достаточно смешать порцию порошка с водой, молоком или соком. Используйте шейкер или блендер для лучшего растворения комков.
Совместимость с продуктами питания
Гейнер можно добавлять в обычные блюда для увеличения их питательной ценности. Например, в овсянку, смузи или йогурт.
Можно ли пить гейнер без тренировок
Гейнер является популярной спортивной добавкой, которая прежде всего ассоциируется с потребностями атлетов и тех, кто активно стремится нарастить мускулатуру. Однако возникает вопрос: а можно ли употреблять гейнер без активных физических нагрузок, например, для того чтобы набрать вес?
Важно понимать функцию и состав гейнера – это продукт с высоким содержанием углеводов и белков, предназначенный для быстрого восполнения энергетических запасов и способствующий наращиванию массы тела. Без сопутствующих тренировок высокое количество калорий может привести к накоплению жировой массы, поскольку полученная энергия не будет использована на восстановление и рост мышц. Следовательно, применение гейнера без физических упражнений может оказаться не таким эффективным с точки зрения улучшения композиции тела и здоровья.
С какими добавками сочетается гейнер
Гейнер можно комбинировать с разными добавками, с целью достижения определённых результатов:
- Креатин – для увеличения силы и выносливости.
- BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) – для стимуляции синтеза белка и восстановления после тренировок.
- Омега-3 жирные кислоты – для поддержки общего здоровья и уменьшения воспалений.
- Витаминно-минеральные комплексы – чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами и витаминами.
Тем не менее, перед комбинированием добавок стоит проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом, поскольку потребность в них и возможные взаимодействия могут существенно варьироваться для каждого отдельно.