Как белок влияет на здоровье кишечника?
Белок необходим для правильного функционирования кишечника, а именно для пищеварения, усвоения питательных веществ, иммунной функции и предотвращения расстройств кишечника, таких как синдром повышенной проницаемости кишечника. Итак, вы знаете все эти модные добавки для здоровья кишечника ? Если вы едите диетический белок, вы уже получаете много преимуществ. «Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, и эти аминокислоты используются организмом для различных функций, включая синтез ферментов, участвующих в пищеварении». «Правильное пищеварение имеет решающее значение для здоровья кишечника, поскольку оно обеспечивает эффективное усвоение питательных веществ и выведение продуктов обмена».
Помимо переваривания и поглощения питательных веществ из пищи и напитков, которые мы потребляем, наша пищеварительная система защищает нас от вредных захватчиков, а в тонком и толстом кишечнике находится почти 80 процентов нашей иммунной системы. А иммунные клетки кишечника полагаются на белки для выполнения своих функций, таких как выявление и устранение патогенов. «Клетки, выстилающие стенку кишечника, полагаются на белки для структурной поддержки, помогая предотвратить попадание патогенных организмов и других токсинов из кишечника в кровоток».
Чтобы получить максимальную пользу от белка, рекомендуется съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела в день, в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности. Если подсчеты кажутся вам слишком сложными, вы можете потреблять около 1 грамма белка на каждый кг, если пытаетесь нарастить мышечную массу.
Все ли пищевые белки одинаковы, когда дело касается здоровья кишечника?
Короткий ответ: нет: не все пищевые белки способствуют здоровью кишечника. Согласно исследованиям, содержание белка, его источник, методы обработки и взаимодействие с другими питательными веществами являются факторами, которые могут влиять на состав и метаболизм кишечной микробиоты, потенциально влияя на физиологические изменения в кишечнике и общее состояние здоровья.
Животные и растительные белки
Исследование 2022 года показало, что белки из источников пищи животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, мясо травяного откорма и рыба, пойманная в дикой природе, могут оказывать лучшее воздействие на микробиоту кишечника по сравнению с источниками пищи растительного происхождения, такими как бобы, орехи. , зерновые и сою из-за более высокой усвояемости животных белков. Кроме того, переваривание растительных белков может быть ограничено антипитательными веществами — группой веществ, которые не усваиваются должным образом. «Вообще говоря, белок животного происхождения усваивается быстрее, чем белок растительного происхождения, что приводит к меньшему количеству побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, таких как вздутие живота и газы» . Животные белки также содержат более сбалансированные незаменимые аминокислоты, чем растительные белки, и поэтому считаются белком более высокого качества.
С другой стороны, «некоторые белки растительного происхождения, такие как орехи и семена, содержат значительное количество клетчатки, что полезно для здоровья кишечника, в то время как некоторые белки животного происхождения, такие как красное мясо, могут содержать значительное количество жиров, которые в избытке может негативно повлиять на микробиом». Еще хорошие новости для потребителей растительной пищи: источники белка без мяса, такие как чечевица, фасоль, коричневый рис, горох, тофу/темпе, киноа и нут, также поддерживают здоровье кишечника, поскольку они питают здоровые бактерии в кишечнике и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают иммунитет.
Подводя итог, можно сказать, что белки животного и растительного происхождения приносят различную пользу кишечнику, поэтому достижение баланса между ними является оптимальным для здоровья кишечника. «Включение в рацион различных белков животного и растительного происхождения может поддерживать микробное разнообразие в кишечнике, что связано с улучшением его здоровья». «Различные источники белка обеспечивают разное количество и типы необходимых питательных веществ, таких как аминокислоты, клетчатка, витамины и минералы. Потребление разнообразия гарантирует, что вы получите широкий спектр питательных веществ, необходимых для общего состояния здоровья и оптимальной работы кишечника». Если вы выберете диету без продуктов животного происхождения, вы можете соединить определенные белки вместе, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот. Подумайте: киноа и чечевица, гречка и эдамам или горох и рис.
Обработанные и цельные белки
Не следует использовать обработанные виды белка, например те, которые содержатся в обработанном мясе, таком как колбасы и бекон, продуктах «поддельного мяса» или некоторых белковых порошках, поскольку они могут включать добавки и консерванты, которые могут нарушить здоровье кишечника. «Было доказано, что переработанное мясо и животный белок, выращенный на ферме, увеличивают количество вредных бактерий в кишечнике, и их следует редко употреблять, если вы хотите оптимизировать здоровье кишечника». С другой стороны, животный белок из курицы, выращенной на пастбищах, говядины травяного откорма, рыбы, выловленной в дикой природе, и других органических источников содержит большое количество питательных веществ и не способствует воспалению, которое мы наблюдаем в обработанном мясе, выращенном на ферме. «Эти типы белка содержат аминокислоты, такие как глутамин, аргинин и триптофан, которые поддерживают кишечный барьер и здоровый кровоток в кишечнике».
Если вы едите растительную пищу, применяются те же правила: продукты «поддельное мясо», изготовленные из сои или сыворотки и неорганических или нечистых белковых порошков, содержат химические вещества, которые в значительной степени разрушают кишечные бактерии и могут вызвать воспаление. Цельные источники растительного белка, такие как чечевица, фасоль, коричневый рис, горох, тофу/темпе, киноа и нут, поддерживают работу кишечника, поскольку они питают здоровые бактерии в кишечнике и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают иммунитет. «Эти продукты также в идеале должны быть органическими, поскольку растения могут содержать высокий уровень пестицидов и гербицидов, которые могут способствовать кишечной проницаемости».
Какие источники белка лучше всего подходят для здоровья кишечника?
Определение «лучших» источников белка для здоровья кишечника может зависеть от индивидуальных предпочтений, диетической чувствительности, исходного микробиома, с которым вы работаете, и индивидуальных целей в области здоровья. Хотя источники белка не являются универсальными, некоторые из них заслуживают внимания благодаря своим полезным для кишечника и разнообразным свойствам.
Растительные белки
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут): богаты клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению и поддерживает полезные кишечные бактерии.
- Орехи и семена: содержат незаменимые жирные кислоты и клетчатку, поддерживая здоровье кишечника и микробное разнообразие.
- Цельнозерновые продукты (киноа, овес, коричневый рис): богаты клетчаткой и питательными веществами, способствуют здоровому микробиому кишечника.
Рыба и морепродукты
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины): богата жирными кислотами омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут принести пользу здоровью кишечника.
- Моллюски (креветки, крабы, устрицы): хорошие источники белка и определенных питательных веществ, которые поддерживают
здоровье кишечника.
Птица и нежирное мясо
- Птица без кожи (курица, индейка): источники нежирного белка, которые обеспечивают незаменимые аминокислоты и поддерживают здоровье мышц.
- Постные куски говядины и свинины: хорошие источники белка, железа и других питательных веществ при умеренном употреблении.
Молочные продукты
- Йогурт: содержит пробиотики (полезные бактерии), которые поддерживают здоровье кишечника и пищеварение.
- Кефир: еще один кисломолочный продукт, богатый пробиотиками и белком.
- Творог : с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, обеспечивает необходимые питательные вещества для здоровья кишечника.