В современном мире популярна тема правильного питания. Но очень многие путают понятия правильного, сбалансированного питания и диету.
Диета - пищевой сценарий, основанный на ограничениях и строгом соблюдении употребления определенных продуктов питания. Правильное питание, в свою очередь, - это сбалансированный рацион, рассчитанный в меру особенностей человека. Одним из важных критериев правильного питания - подбор оптимального пищевого режима на основе потребностей отдельного человека.
В любом правильном питание важно анализировать свой рацион и корректировать именно то, что мешает человеку чувствовать себя хорошо.
При правильном питании снижение лишнего веса или же уменьшения жировой прослойки скорее побочный эффект, чем основная причина. Нужно зафиксировать для себя, что правильное питание - это комплекс мер, направленный на улучшения своего физического состояния. Это касается не только корректировки того как Вы выглядите, но и того, как Вы себя чувствуете.
Для начала нужно понять, что Вы едите и в каком количестве, что входит в состав блюд и какое соотношение белков/жиров/углеводов.
Лучшим способом проанализировать свой рацион - использовать специальные приложения для подсчета калорий. Их огромное множество, поэтому можете выбрать любой, который Вы захотите. Главная задача такого приложение - фиксирование употребляемых продуктов и условный подсчет их калорийности. Он не всегда точный, но его функционала будет достаточно для нашей цели.
За тестовый период можно взять две-три недели - так результат будет более наглядным.
Итак, какой же первый шаг? Все просто: на протяжении тестового периода фиксируем каждый прием пищи, каждый перекус, каждую конфетку/печеньку. Записываем абсолютно все, не обманывая себя и не занижая показатели. Так Вам будет понятнее, в чем именно проблема плохого самочувствие, избыточного веса, отеков и так далее. Потому что зачастую мы убеждены, что едим мало или же нет ничего, что мешает нам похудеть или же набрать массу. Наш мозг без целостной картины заблуждается относительно того, что мы едим, сколько и как часто.
Для выявления этого самообмана, нам и нужно приложение для отслеживания приемов пищи и их состава.
После того, как у нас появились данные, на основе которых мы уже можем сделать первые выводы, нужно внимательно ознакомиться с ними. Посмотреть процентное соотношение употребляемых белков/жиров/углеводов, общую калорийность съедаемой пищи, что вообще Вы едите и с какой периодичности. К сожалению, результаты не всегда такие, какими они казались в самом начале подсчета.
Но правильное питание не направлено на жесткое ограничение. Ни в коем случае резко не сажайте себя на диету, после того как проанализировали свои результаты. Это может привести к еще более худшим последствиям.
Начните с малого, двигаясь постепенно. Шаг за шагом.
После анализа собственного рациона, обратите внимание на употребляемые жидкости. Пьете Вы кофе или же чай? Как часто? Пьете ли Вы воду? В каком объеме?
Важно понимать, что вода жизненно необходима для нашего организма. Это не значит, что Вы должны пить ее литрами и насильно, но достаточно включить воду хотя бы для нормализации процессов в организме после употребления кофе. Поверьте, Вам станет значительно легче. К тому же, если следовать культуре кофе, то во всех заведениях, где этому напитку отводится значительная роль, принято подавать стакан воды, чтобы сбалансировать действие кофе на наш организм. Это же не так сложно, не так ли?
Затем, после того, как мы узнали Ваши данные по питанию и разобрались с питьевым режимом (или же его отсутствием), нужно уделить внимание физической активности и отдыху.
И здесь есть нюансы.
Начнем с физической активности.
Абсолютно всем я рекомендую забыть про въевшийся стереотип про бег. Бег, особенно с учетом плохого питания и избыточного веса, бесполезен и даже опасен. А наложите на это неправильную технику выполнения и отсутствие должного отдыха и мы получим то, что Вас демотивирует на занятие собой вовсе. Этого нам не нужно.
Поэтому начнем с простого и невероятно эффективного.
Ходьба.
Ходьба - один из самых полезных видов кардио нагрузки. Он не требует дополнительного оборудования или же экипировке. По сути, Вам достаточно выйти из дома на прогулку и это уже можно считать физической активностью.
Вся прелесть ходьбы в том, что она проста и эффективна. При ходьбе не создается дополнительная нагрузка на суставы, как при беге, нет болезненных симптомов от перегрузки и Вы устанавливаете для себя комфортный темп, не издеваясь над собой. При этом, Вы можете наслаждаться прослушиваем музыки/подкастов/аудиокниг или же компанией другого человека.
Главное - поставить себе реальную цель, которую несложно будет достичь. Это не обязательно должны быть 10 000 шагов или же 10 километров. Начинать нужно с малого. Для начала достаточно и 5 000 шагов или же пары километров. Все зависит от состояния Вашего организма в периода нагрузки. Как только Вы почувствуете себя лучше при регулярных прогулках - увеличьте себе нагрузку и наслаждайтесь процессом. Помните, для Вас это должно быть в удовольствие и с пользой для Вашего здоровья. И я не только про физическое говорю.
Отдых.
Под отдыхом я имею в виду сон. Его количество и качество.
От нашего сна зависит очень многое. В процессе сна мы не только восстанавливаем силы, но и теряем калории. Но главным остается процесс восстановления организма.
Для начала достаточно нормализовать режим сна. Постарайтесь отходить ко сну в одной и то же время, а так же просыпаться. На восстановление режима сна может уйти много времени, это не делается даже за месяц, но только постепенная работа приведет к желаемому результату. Как бы странно это не звучало, но нашему организму необходимо постоянство.
И лучше начать с режима сна.
Так же важно обратить внимание и на качество сна. Чувствуете ли Вы, что выспались? Вы полны энергии? Нет ли сонливости в течении дня? Сколько часов Вы спите?
Научно доказано, что сон должен составлять 7-9 часов в зависимости от пола и возраста. За среднее значение возьмем 8 часов для женщины в возрасте 30+ лет. Этого будет достаточно для восстановления организма, а так же поспособствует улучшению настроения и даже красоты и здоровья.
На чем Вы спите? Проветриваете ли Вы помещение перед сном? У Вас качественные подушка и матрас? Это все так же важно и, поверьте, хороший матрас и удобная подушка - это выгодное вложение в свое здоровье.
Как Вы заметили, чтобы нормализовать питание нужно подходить комплексно к проблеме. Учитывать все возможные факторы и тщательно анализировать их.
Итак, вернемся к правильному питанию.
У нас есть все данные, мы видим картину достаточно широко, чтобы приступить к корректировке питания. Обратите внимание, я говорю корректировать питание, а не ограничивать.
Пожалуйста, не ограничивайте себя. Не запрещайте себе ничего и не ставьте недостижимые цели. Ваша задача - улучшить Ваше состояние, как физическое, так и психологическое. Все в нашем организме взаимосвязано и это важно понимать.
Белки
Частая проблема - нехватка белка. От этого постоянное чувство голода, употребление пустых калорий, тяга к сладкому. Эту проблему можно увидеть в данных, что Вы собрали на основе Вашего питания.
Примерный процент употребления белков по отношению к жирам/углеводам 25-30%. И под белками мы подразумеваем не только куриные яйца и грудку, но и различные другие продукты. Важно выбирать разнообразие, чтобы избежать пресыщения пищей. Введите в рацион рыбу - тунец (можно консервированный), тилапию, минтай, горбушу, любую красную рыбу, мясо - индейку, свинину, говядину, баранину, бобовые - растительные белки. Желательно выбрать пять различных источников белка, но все индивидуально и носит исключительно рекомендательный характер.
Жиры
Не исключайте жиры. Жиры помогают нашему организму в регуляции большинства процессов. Поэтому сконцентрируйтесь на особенно жирных продуктах - орехи, сыр, авокадо, натуральное сливочное масло, сало - они помогут насытиться и сбалансировать питание. Их соотношение примерно такое же, как и белков, с незначительными отличиями - около 20-25%.
Помните: нельзя исключать что-то из белков/углеводов/жиров. Правильное питание работает на балансе трех этих составляющих.
Углеводы
Отдельно хочу выделить углеводы, так как многие не осознают до конца их важность. От того, сколько и какие углеводы Вы употребляете зависит Ваше насыщение в течении дня. Но так же не стоит забывать, что фрукты и овощи тоже являются углеводами. И здесь есть тонкая черта, которая зачастую нарушают при составлении питания.
Одними овощами или же фруктами Вы не сможете насытить себя углеводами. Включите в рацион зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Это сложные углеводы, которые будут питать Ваш организм в течении долгого периода времени. Они насытят Вас и дадут так необходимую энергию.
Не запрещайте себе сладкое. Первое время не ограничивайте себя в сахаре. Вам нужно приучить организм к сбалансированному питанию, дать ему понять, что это лучше. Поверьте, наш организм прекрасно понимает нравится ему или же не нравится продукт. Главное - дать ему время распробовать и привыкнуть к смене питания. И чтобы избежать шока - нужно действовать постепенно.
Без жесткого ограничения. Без исключения продуктов питания. Без диет. Мы не наказываем себя. Важно это понять, чтобы избежать извечной ошибки «худеющих».
Прислушивайтесь к себе и своему организму. Анализируйте то, как себя чувствуете. Хвалите себя и заботьтесь о себе.