Уже, пожалуй, все знают о важности белка для организма, особенно, если человек активно тренируется. О том, как влияет на потребность в белке характер физической нагрузки и в каких случаях можно заподозрить, что этого нутриента не хватает, мы поговорили с фитнес-тренером Юлией Голубцовой.
Как зависит норма белка от интенсивности тренировок и вида нагрузки?
– Прежде всего, для среднестатистического человека норма белка определяется из расчёта на кг желаемого веса. В среднем, согласно распространённым рекомендациям, человеку без дополнительной физической нагрузки требуется порядка 0,8-1 г на кг веса. Для тренирующихся на поддержание веса (три раза в неделю) –1-1,2 г, на похудении – 1,2-1,7 г. При наборе массы, то есть усиленных физических нагрузках, потребность в белке доходит до 2 г/кг, а для профессиональных спортсменов – до 2,5 г.
При этом нужно помнить, что и снижение веса, и набор мышечной массы регулируются не только белком, но и углеводами. Так, если человек хочет нарастить мышечную массу, то ему нужен профицит калорий – соответственно, увеличиваем количество углеводов. Если же нужно похудеть, то уменьшаем количество углеводов, при этом повышая потребление белка для поддержания нужного калоража.
Важно помнить и о том, что существуют нормы усвояемости белка за один приём пищи, в среднем – порядка 30-50 г. Однако это очень индивидуально – на усвояемость белка влияет пол, тип конституции, состав тела, количество мышечной массы и другие факторы.
Если человек увеличивает нагрузку / меняет интенсивность тренировок, нужно ли менять количество белка в рационе?
– Это зависит от того, какая была нагрузка и насколько увеличилась. Как правило, мы руководствуемся, прежде всего, нормами усвоения. Например, если вы после тренировки съедите 50 г белка при норме усвоения в 30 г, то 20 г будут просто бесполезны.
Плюс – нужно смотреть, как организм чувствует себя после физической нагрузки. Если говорим о том, что наблюдается сильная крепатура после занятия, длительное время «всё болит» – это может быть следствием двух факторов. Во-первых – чрезмерная нагрузка. Во-вторых – недостаток белка в рационе, потому что мышцы не успевают восстанавливаться. Сначала нужно исключить первый фактор, и, если не помогает, то пересмотреть питание, добавить белка.
Есть ли разница между белком животного и растительного происхождения, влияет ли это на результат?
– Разница, безусловно, есть. Животный белок более разнообразен по аминокислотам, в нём находятся все аминокислоты – заменимые и незаменимые, которые мы можем получить из внешних источников. Растительный белок скромнее по составу, поэтому спортсмены-вегетарианцы используют ВСАА, различные добавки, чтобы компенсировать недостаток аминокислот.
Как «выбирать» норму белка, какие продукты могут быть для этого наиболее полезны?
– Курица, рыба, говядина, яйца, сыры, бобовые, тофу, соевое мясо, морепродукты, саплименты (продукты для дополнения рациона) – протеин, ВСАА, коллаген. Мясо лучше есть в течение дня, вечером – рыбу, яйца, молочные продукты.
Важно учитывать, что содержание белка в продукте указывается в расчёте на сырую массу. Чем меньше термической обработки, тем лучше сохраняется структура белка, но мясо всё-таки желательно термически хорошо обрабатывать щадящим способом: это тушение, варка, запекание.
Какую часть от суточной нормы белка можно добирать с помощью протеиновых коктейлей / батончиков?
– Хоть всю норму белка можно выбирать протеиновыми коктейлями – я даже знаю людей, которые так делают. Главное, чтобы остальные нутриенты (жиры, углеводы, витамины, минералы, пищевые волокна) были сбалансированы с этим количеством белка. На одном коктейле жить нельзя.
Можно ли батончик/коктейль сочетать с приёмом пищи? Или лучше разделять по времени?
– Если просто хочется десерт, то, конечно, можно съесть батончик. Также в случае, когда в приёме пищи было недостаточно белка (допустим, он был вегетарианским) – тогда коктейль или батончик будут прекрасным дополнением. Белок не просто поступит в организм, но и ещё в качественном виде. Если же приём пищи и так был высокобелковым, то лучше разделять по времени с протеинами для лучшего усвоения.