3 ВИДА Приседаний со штангой на плечах
ФизКульт привет, друзья и ученики.
Когда вы слышите, что «ТЕХНИКИ» не существует– это то же самое, когда говорят, что разминка не нужна, что у мышц нет мозга и прочую ересь, которая показывает на сколько человек далёк от мысли.
Лучшая демонстрация того, что мы с вами всегда помним – ЗНАНИЕ – не всегда есть ПОНИМАНИЕ.
Техникасуществует не просто так – это идеальный способ максимально эффективно выполнить движение с минимальным риском для здоровья.
Это настолько очевидно, что даже немножко стыдно за этих горе экспертов, ведь в жизни это известные люди, выступающие спортсмены и действующие коучи в фитнес школах.
Идеальная техника движения – это базовые основы биомеханики - интегрированные под наши с вами индивидуальные антропометрические особенности.
Сегодня мы разберём ТРИ ВИДА ПРСЕДА со штангой на плечах:
- Бодибилдерский (до параллели);
- Пауэрлифтерский (в параллель);
- Тяжелоатлетический (ниже параллели).
Как мы с вами заметим ниже все три приседа имеют свои особенности, а когда мы говорим БИЛДЕРСКИЙ (ДО параллели), ЛИФТЕСКИЙ (В параллель) и ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕКИЙ (НИЖЕ параллели) – мы имеем в виду положение бедренной кости относительно пола.
Когда ваша передняя часть бедра (квадрицепс) опускается до момента параллели с полом – это ПОЛУПРИСЕД, всё, что выше – ДО параллели, всё, что ниже – НИЖЕ параллели.
Каждый из видов имеет свои особенности, о которых мы сейчас поговорим и разберем нюансы каждого.
Пауэрлифтерский – именно этот присед называют ТАЗОДОМИНАНТНЫМ - достаточно глубокий присед (ниже параллели таза с коленным суставом), но не настолько глубокий, как в тяжелой атлетике, но допускающий вывод колена за проекцию носка, при соответствующей антропометрии.
На соревнованиях судьи смотрят, чтобы передняя часть бедра (квадрицепс) при опускании в сед был параллелен полу, тогда и таз опускается слегка ниже коленки и попытка идет в зачет. Движение осуществляется на старте тазом чуть раньше коленного сустава, оставляя голень в вертикальном положении. При таком стиле выполнения разгибание голени очень незначительно, что снимает нагрузку с квадрицепса, перенося ее на ягодицы и бицепс бедра – вот почему своим ученицам я стараюсь прививать именно такой стиль выполнения Приседаний, конечно соотнося это с индивидуальными антропометрическими характеристиками девушек. Многие называют такой стиль выполнения тазовым или тазодоминантным, так как именно таз движется относительно колена.
Вес должен быть распределен по всей стопе с акцентом в пятку, только так можно выполнить грамотно присед в данном стиле.
Тяжелоатлетический – это максимально СРЕДНЕДОМИНАНТЫЙ стиль выполнения классических приседаний - РЕАЛЬНО самый глубокий присед из всех существующих, требующий обязательного выведения колена вперед за носок, для того, что бы не создавать острого угла в коленом суставе, движение, как и в пауэрлифтерском стиле начинается и является больше и чаще тазодоминантным (но всё же именно этот стиль приседа больше всего включает в работу почти одновременно и тазобедренный и коленный суставы), а за счет выведения колена вперед в заключительной части движения по сути является приседом в параллель, так как выведения колена вперед оставляет переднюю поверхность бедра (при грамотной технике) параллельной полу в нижней точке движения.
Бодибилдерский - Самый неглубокий присед из трех, в очень редких случаях - допускающий вывод колена за проекцию носка, при индивидуальных антропометрических характеристиках человека, но в реалии крайне редко встречающихся – поэтому – именно приседания ДО параллели являются теми приседаниями, о которых можно говорить, что вывод колена за проекцию носка - не допустим для абсолютного большинства.
Движение начинается с колена, не так сильно уводиться таз назад, как в пауэрлифтинге. Голень не остается вертикальной – разгибается, максимально включая в работу квадрицепсы, минимизируя работу ягодиц и бицепса бедра. Как уже говорилось выше допускается легкое выведение колена за носок, если этому способствуют антропометрические характеристики тела занимающегося.
Вес должен быть равномерно распределен по всей стопе без акцента в пятку или носок.
Подкручивание таза и округление поясницы происходит всегда по причине плохой растяжки мышц Задней Цепи – в основном бицепса бедра и ягодичных, которые тянут места свих креплений на себя, таз двигается соответственно вперед, подкручивая за собой и поясницу.
Глубокий присед может нанести ущерб здоровью только при неверном его исполнении и непонимании человеком какие правила применимы для каждого из трех вариантов выполнения ПРИСЕДАНИЙ.
Если кто-то захочет присесть действительно глубоко, слушая рекомендации для приседаний от Пауэрлифтинга и Бодибилдинга, о не выведении колена за носки – это приведет к серьезным проблемам, в коленном суставе, ибо присесть глубоко, не выводя колено за носок в правильной технике, когда не будет острого угла в колене – невозможно.
Вот основы техники для реально глубокого приседа:
Движение, как и в пауэрлифтинге должно быть Тазодоминантным, но колено должно выводиться вперед для того, чтобы таз остался с коленом на одной линии, а квадрицепс практически параллелен полу, вес должен быть распределен на полную стопу, без акцента на пятку или носок.
Вот для таких – по-настоящему глубоких приседаний и были придуманы штангетки и приседать в таком стиле можно и нужно только в них, но обращаю ваше внимание, что делать в них билдерские приседания наоборот вредно и опасно.
На сколько глубоко вы бы не садились в приседаниях, обратите особое внимание на скорость опускания в присед, я не просто так это говорю, ибо это может стать причиной серьезной травмы.
Если вы посмотрите на опытных бодибилдеров или лифтеров вы заметите, насколько медленна их негативная фаза движения – опускание не просто медленное, а осознано – подконтрольно замедленное, что позволяет реально мощно и безопасно работать по-настоящему с серьезными весами.
Новички и дурачки игнорируют негативную фазу движения практически в любом упражнении не только забирая у себя 50%, как минимум эффективности упражнения, но и подвергая себя риску травмироваться.
Автор: Егор Гурон Рубанов
