Сутулость для многих привычна, так как формировалась в течение многих лет пребывания тела в неправильном положении. При проблемах с осанкой важно повышать не силу, а именно выносливость мышц для поддержания тела в анатомически правильном положении. Попробуйте комплекс из 7 упражнений, специально разработанный для коррекции неправильного положения позвоночника мастер-тренером направления групповых программ XFIT Анастасией Юрковой.
Чаще всего сутулость связана с сидячей работой за компьютером. В данном случае первое, что необходимо сделать, — это настроить рабочее место: середина монитора должна быть на уровне глаз при прямой спине и ровном положении головы. К другим причинам формирования сутулости относятся случаи, когда, к примеру, таз смещен вперед — и тело вынуждено подстраивается под неправильное положение, или когда при наличии большого размера груди недостаточно укреплены мышцы спины (зажаты грудные мышцы, а мышцы спины находятся в удлиненном состоянии).
- План тренировки: выполняйте упражнения друг за другом без перерыва на отдых между ними.
- Вам понадобится: пенный ролл.
Упражнения против сутулости
1. Растяжка грудных мышц
Лягте спиной на ролл, расположив его вдоль позвоночника (голова, грудной отдел и таз должны быть на ролле). Положите под голову руки, локти направьте в стороны. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Расслабьтесь в этом положении. Сделайте 8-10 дыхательных циклов. С каждым выходом расслабляйте тело сильнее, позволяя локтям опускаться ниже к полу. Выходите из положения медленно, без резких движений.
2. Раскрытие грудного отдела спины
Лягте зоной чуть ниже лопаток на ролл, вытянитесь за руками назад, за голову. Не прогибайтесь в пояснице. Таз и стопы — на полу, ноги согнуты в коленях. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом. Выходите из положения медленно, без резких движений.
3. МФР зубчатой мышцы
Лягте правым боком (зоной чуть ниже лопатки) на ролл. Прямую правую руку выведите перед собой, ладонью вверх, а левую руку уберите за голову (локоть направьте вверх). Ноги вместе, слегка согнуты в коленях. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом и позволяя роллу погрузиться в верхнюю часть ребер. Выходите из положения медленно, без резких движений. Повторите упражнение, сменив сторону.
4. Динамическая «кошка»
Опуститесь на колени: таз — четко над коленными суставами. Потянитесь за прямыми руками вперед, оперевшись запястьями в ролл (ладони направьте в пол). Подберите комфортную для себя амплитуду (так, чтобы ощущалось вытяжение позвоночника, но при этом не было дискомфорта). На выдохе округлите спину, подкручивая таз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Работайте медленно.
5. Движение лопаток в положении «квадрат»
Опуститесь на колени и примите положение «квадрат»: колени — четко под тазом, ладони — под плечи. Прямыми руками толкайте пол от себя, расширяя зону между лопаток, а затем, наоборот, тяните пол прямыми руками к себе, сводя лопатки. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам. Сделайте 10-12 повторений. Работайте медленно.
6. Вращение плеч
Сядьте в любом комфортном положении. Разведите прямые руки в стороны: правую поверните ладонью вверх, левую ладонью вниз. Голову поверните вправо. Тяните себя руками в разные стороны. На выдохе поменяйте положение головы и рук. Старайтесь вращать не только плечи, но и грудную клетку. Сделайте 8-10 повторений. Работайте медленно.
7. Вертикальная тяга
Сядьте в любом комфортном положении. Поднимите прямые руки вверх. На выдохе сведите лопатки (потяните их к центру спины) и выполните тяговое движение, направляя локти вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. Работайте медленно.
Читайте также: 6 упражнений для развития баланса и координации