Иногда в терапии или в духовных кругах люди говорят о «негативных эмоциях» и о том, как с ними справиться или даже избавиться от них. Все эмоции — это всего лишь часть того, что делает нас людьми, но некоторые из них кажутся более сложными, либо потому, что они вышли из-под контроля, либо потому, что нам это просто не нравится!
Иногда нам действительно нужно «побыть с» трудным чувством, чтобы принять его и позволить ему быть. Но бывают случаи, когда мы выходим за рамки осознанности и нуждаемся в оказании «неотложной первой помощи», чтобы успокоиться, вернуться к равновесию и снова почувствовать себя собой.
Особенно это касается таких чувств, как тревога и страх. Когда тревога выходит из-под контроля, она может перерасти в полноценные панические атаки.
Панические атаки настолько ошеломляют, что мы не в состоянии больше «присутствовать» или проявлять какой-либо творческий потенциал. Наша нервная система застревает в реакции «бей или беги», когда все, что мы можем сделать, — это попытаться каким-либо образом спастись. Примитивная часть нашего разума считает, что нас подстерегает настоящая смертельная опасность. Панические атаки настолько ужасны физически и эмоционально, что могут привести к истощению людей и страху пережить это снова.
На этом этапе нам нужно успокоить систему и сделать что-то, что поможет нам прийти в себя, чтобы мы снова могли видеть вещи более ясно, чувствовать себя «заземленными» и быть самим собой.
К счастью, есть некоторые инструменты «первой помощи», которые можно безопасно практиковать дома. Дыхательные техники помогают регулировать работу нервной системы (включают функцию «отдыха и восстановления») и очень эффективны для быстрого облегчения состояния.
После того как вы несколько раз отработаете дыхательные техники в домашних условиях, их можно использовать и в ситуации, когда паническая атака уже спровоцирована или еще не успела развиться полностью.
Как снять паническую атаку за 2 минуты.
Я собираюсь научить вас диафрагмальному дыханию. Вы знаете, что мы дышим для того, чтобы получить кислород. Наш мозг – самый голодный до кислорода орган в нашем теле. Он составляет всего 2% от нашего веса тела, но при этом он использует 20% кислорода в организме. Поэтому, когда проводится сканирование всего тела, мозг как будто становится «маленьким обогревателем», а все остальное – призрачным. Между легкими и животом у нас большая мышца, называемая диафрагмой.
Вы когда нибудь замечали, как дышит ребенок или щенок? Они дышат всегда животом. Да, у них грудь неподвижна.
При диафрагмальном дыхании, во время вдоха нам необходимо сильно выпячивать живот, а на выдохе – сильно его втянуть. И необходимо сделать это таким образом, чтобы вы специально преувеличивали движение живота. Поэтому я попрошу вас сделать следующее: лечь на диван/кровать и положить книгу на свой живот, и просто наблюдать, как книга поднимается, когда вы вдыхаете, и как она опускается, когда вы выдыхаете. Практикуйте этот навык как дыхание вокалиста. При таком дыхании вы удвоите объем своих легких, потому что, когда вы выпячиваете живот, вы расправляете диафрагму и это удваивает объем легких.
Когда у вас присутствуют негативные и тревожные мысли, ваше дыхание дезинтегрируется и вы начинаете дышать полной грудью. При этом вы дышите быстро, более неустойчиво. И самое простое, что можно сделать, это просто контролировать свое дыхание. Поэтому вам надо практиковать диафрагмальное дыхание несколько раз в день
Это самое первое, что нужно сделать, чтобы снять паническую атаку.
Если все-таки вы понимаете, что вам тяжело отвлечь себя от надвигающейся панической атаки и переключиться на дыхательные техники, то я предлагаю вам прослушивать во время приступа панической атаки «Экстренную релаксацию для успокоения приступа панической атаки», которую я разместила на YouTube-канале «Медитации для детей и взрослых».
Дыхательные техники и релаксация предназначены для оказания «первой помощи», но, разумеется, лучше всего самим бороться с беспокойством и привычками, вызванными тревогой, чтобы не доводить дело до необходимости применять первую помощь.
Поэтому, если вы регулярно страдаете от тревоги, приступов паники или мрачных мыслей, я бы рекомендовала начать курс гипнотерапии, чтобы добраться до корней тревоги и развить свою способность справляться с ней.
--
Автор статьи: Мирамонт Ирина (психолог)