Быстрая и устойчивая потеря веса: советы по снижению веса

Существует множество диет, направленных на похудание. Среди наиболее известных - диета с высоким содержанием белка, монодиеты или даже диеты с низким содержанием углеводов. Однако, несмотря на достижение краткосрочных целей по снижению веса, эти диеты (в подавляющем большинстве случаев) не дают долгосрочных результатов. Действительно, лучшей "диетой" для похудения остается сочетание диеты с высокой пищевой ценностью, регулярной физической активности и хорошего отношения к себе.

Особенности сбалансированной программы по снижению веса :

• потеря веса от 500 г до 1 кг в неделю ;
• должны быть представлены все категории продуктов питания ;
• физическая активность включена в программу ;
• работайте над позитивным имиджем тела и самопринятием ;
• должно позволять формировать привычки здорового питания в долгосрочной перспективе.

Основные принципы диеты

Любое увеличение или уменьшение веса является следствием изменения нашего потребления калорий. Чтобы достичь того, что мы называем энергетическим балансом, нужно тратить столько энергии, сколько мы потребляем. Калории представляют энергетическую ценность пищи. Чем больше продуктов с высоким содержанием калорий мы потребляем, тем больше энергии нам приходится тратить, чтобы компенсировать и достичь баланса между потреблением и расходованием энергии.

Как работает диета для похудения?

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс, то есть сжигать больше энергии, чем потребляемых калорий. Потеря 0,5 кг в неделю, что является разумной целью, эквивалентна расходованию на 3500 калорий больше, чем было потреблено. Таким образом, это подразумевает отрицательный энергетический баланс в 500 калорий в день, который будет достигнут за счет сочетания разумного ограничения питания и регулярных физических нагрузок.

На переменную потребляемых калорий могут влиять несколько факторов. Например, показано, что пищевая ценность продукта, указанного на этикетке, может быть на 20-30% выше или ниже. Можем ли мы на самом деле полагаться на этикетку с питанием при подсчете калорий? Кроме того, количество энергии, которое пища содержит в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которое мы поглощаем, храним и / или используем. Это связано с тем, что мы потребляем меньше энергии из минимально переработанных углеводов и жиров, потому что их труднее переваривать. Поэтому в наших интересах есть как можно меньше обработанного.

Кроме того, мы потребляем больше энергии из приготовленной пищи, потому что эти процессы разрушают клетки растений и животных, тем самым увеличивая их биодоступность. Наконец, в зависимости от типа бактерий, присутствующих в нашем кишечнике, некоторым людям легче извлекать энергию / калории из стенок растительных клеток, чем другим. Эти виды бактерий - бактериоидеты. Короче говоря, дело не только в потребляемых калориях.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Если вы решили похудеть, желательно делать это разумно. Радикальные методы слишком ограничительны: очень низкое содержание калорий, полное исключение определенных продуктов или групп продуктов и многочисленные пищевые запреты. Таким образом, это может привести к перееданию и чувству потери контроля. За этим следует чувство неудачи, а затем мы снова переходим на другую диету. Начинается порочный круг. Чем больше мы это делаем, тем больше возрастает риск для физического и психического здоровья. Чудо-диеты не существует. Если бы он существовал, мы бы давно об этом знали!

Диеты, которых следует остерегаться

• образы идеального тела ;
• использование так называемых «натуральных» и «жиросжигающих» продуктов ;
• не нужно заниматься физическими упражнениями ;
• очень быстрая потеря веса (например, 5 кг за 2 недели) ;
• гарантированная потеря веса ;
• одобрено псевдоспециалистом, не имеющим диплома ;
• основано на подозрительных клинических исследованиях и без направления.

Критерии выбора правильной диеты в зависимости от баланса организма :

• Проводим ли мы подробную и всестороннюю оценку своего состояния: состояния здоровья, образа жизни, привычек питания, уровня стресса и физической активности, среди прочего?
• Проводят ли это признанные специалисты в области здравоохранения: диетологи, кинезиологи, психологи, врачи и другие?
• Предлагает ли этот метод реалистичную цель по снижению веса (5-10% от первоначального веса)?
• Стремится ли она к умеренным темпам похудания (не более 0,5-1 кг в неделю)?
• Предоставляет ли она индивидуальные советы, учитывающие наш образ жизни и наши психологические и диетические потребности?
• Обеспечивает ли диета дневной минимум 1200 калорий для женщины и 1800 калорий для мужчины?
• Делает ли диета ставку на разнообразие и не исключает какие-либо продукты или группы продуктов?
• Учит ли диета полагаться на свои внутренние ощущения голода и сытости?
• Стимулирует ли этот метод регулярную физическую активность?
• В конце концов, способствует ли диета постепенному, а не радикальному изменению нашего образа жизни?

Вы ответили утвердительно на каждый из предыдущих вопросов? Таким образом, у этого метода есть несколько преимуществ, способствующих реалистичной, безопасной и устойчивой потере веса. Однако, если вы ответили "нет" на некоторые или большинство предыдущих вопросов, возможно, вам было бы полезно изучить другие варианты, поскольку они не способствуют реалистичной, полезной для здоровья и устойчивой потере веса.

Как мне поставить хорошую цель по снижению веса?

Ваши цели должны быть конкретными / достижимыми / достижимыми / реалистичными / четко определенными. Это так называемые УМНЫЕ цели.

Составьте контракт с самим собой. Регулярно перечитывая его, вы избавляетесь от потери севера. Необходимо, чтобы эти цели были связаны не только с потерей веса, но и с чем-то более мощным. Внедрить систему непродовольственного вознаграждения. Когда вы достигнете своих целей, побалуйте себя, сделайте массаж, купите билет на шоу или что-нибудь еще, что вам нравится.

Что делать, если ваш вес и / или окружность талии в норме, но вы все равно хотите похудеть? Прежде всего задайте себе вопрос о причинах, которые движут вашей тягой. Если дело только во внешности, то лучше сосредоточьтесь на улучшении образа своего тела. Если у вас нормальный вес, но ваш образ жизни вреден для здоровья, это может быть веской причиной изменить свой рацион. Естественно, вы бы похудели.

Тем, чей вес уже находится в «здоровой» весовой категории, следует вместо этого постараться стремиться к своему равновесному весу. Равновесный вес - это тот, при котором человек чувствует себя хорошо физически и психологически. Он уникален для каждого и уникален. Теория «заданной точки», разработанная в 1982 году Беннеттом и Гурином, предполагает, что в каждом человеке существует встроенная система контроля, своего рода внутренний термостат для определения содержания жира в организме. Для некоторых людей этот равновесный вес будет выше, чем для других. Это может объяснить, почему некоторым людям трудно похудеть сверх определенного уровня. Короче говоря, наш вес будет физиологически предрасположен к диапазону веса, который организм будет пытаться поддерживать.

Этот равновесный вес определяется несколькими факторами :

• наследственность (очень важный фактор) ;
• возраст (равновесный вес увеличивается с возрастом) ;
• основной обмен веществ ;
• физическая активность ;
• пищевые привычки.

Короче говоря, если ваш вес остается стабильным, несмотря на все усилия, задайте себе вопрос, возможно, ваше тело не создано для того, чтобы двигаться дальше.

Каков правильный темп похудения?

Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, потеря всего 5-10% веса за 6 месяцев значительно снижает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Рекомендуемый темп похудения, чтобы оставаться здоровым, составляет 0,5-1 кг в неделю. Похудение с такой скоростью поможет вам поддерживать свой вес в дальнейшем, а также даст вам время усвоить новые жизненные привычки. Лучше поддерживать умеренную потерю веса в течение длительного периода времени, чем терять много веса и набирать его снова после этого. Действительно, показано, что при восстановлении потерянного веса люди восстанавливают в основном жировую ткань (жировую массу) и не возвращаются к своей первоначальной мышечной массе. Если вы хотите похудеть более чем на 10% от своей массы тела, подождите, чтобы поддерживать эту потерю веса не менее 6 месяцев, прежде чем продолжить.

Потеря порядка 5-10% от первоначального веса связана со значительным улучшением уровня сахара в крови, артериального давления. и уровни холестерина, и это при меньшем количестве лекарств, необходимых для лечения этих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие преимущества включают улучшение апноэ во сне, боли в суставах (особенно в коленях), подвижность, депрессию и качество жизни.

Типичная дневная программа питания для похудения

Идеальным соотношением для контроля веса было бы 15% для белков, 45-50% для углеводов и 35-40% для жиров .

Вот программа по снижению веса, которая соответствует этим соотношениям*

* Это меню содержит около 1800 ккал в день и предназначено только для ознакомительных целей, оно должно быть адаптировано для каждого в соответствии с фактическими потребностями в энергии

Запрещенные продукты и разрешенные продукты в диете для похудения

В правильно составленной диете для похудения нет никаких пищевых запретов. Все продукты имеют свое место, имеет значение только частота употребления. Некоторые продукты с высокой пищевой ценностью следует употреблять ежедневно, в то время как другие следует употреблять в умеренных количествах просто для удовольствия. Вот список некоторых продуктов, потребление которых следует поощрять, и других продуктов, потребление которых следует умерить.

Плюсы и минусы

Плюсы сбалансированной диеты для похудения

• уважение к потребностям организма ;
• никаких разочарований или пищевых пристрастий ;
• редкое восстановление веса и легкость поддержания веса ;
• совместимо с полноценной общественной жизнью ;
• позитивный образ тела ;
• позволяет выработать правильные пищевые привычки на всю жизнь ;
• снижает риск заболеваний, связанных с избыточным весом ;
• удовольствие от сбалансированного питания и заботы о себе ;
• диета с высоким качеством питательных веществ, позволяющая избежать дефицита ;
• здоровое и полноценное отношение к себе и еде.

Риски драконовской диеты для здоровья :

• истощение мышц ;
• риск обезвоживания, падения артериального давления, нарушений пищеварения, нарушения гормонального фона, выпадения волос и мышечных спазмов ;
• риск дефицита белка, незаменимых жиров, некоторых витаминов и минералов (например, железа и кальция) ;
• риск заболеваний: анемия или остеопороз ;
• риск нарушения баланса электролитов, сердечной аритмии ;
• риск увеличения веса при прекращении диеты ;
• развитие нездоровых отношений с едой и телом ;
• потеря контакта с сигналами голода и сытости ;
• сильная усталость, головная боль, трудности с концентрацией внимания и снижение продуктивности ;
• снижение самооценки, неудовлетворенность своим телом, чувство неудачи и вины ;
• чрезмерная озабоченность весом или даже развитие расстройств пищевого поведения (анорексия, булимия, переедание и т. Д.).

Почему диета для быстрого похудения - не лучшая идея?

В порочном круге диет мы негативно влияем на основной обмен веществ, снижая его. Основной обмен веществ - это энергия, затрачиваемая организмом на обеспечение основных функций, таких как дыхание, кровообращение и т. Д. Эти функции составляют около 60% ежедневного расхода калорий. Чем выше наш основной метаболизм, тем выше наши ежедневные энергетические затраты. Однако резкие диеты снижают наш основной обмен веществ. Садясь на диету, наше тело впадает в панику и переходит в своего рода "энергосберегающий" режим. Таким образом, мы тратим меньше энергии в состоянии покоя, и, следовательно, риск восстановления веса намного выше при возобновлении неограниченной диеты. Кроме того, возраст не на нашей стороне. По сообщениям, с 20 лет наш основной обмен веществ снижается на 2-3% в год. Вот почему чем старше мы становимся, тем труднее нам худеть и тем больше у нас естественной склонности набирать вес.

С другой стороны, мышечная масса и уровень физической активности увеличивают основной обмен веществ и, следовательно, расход энергии. Обычно у мужчин основной обмен веществ выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы. Таким образом, это подчеркивает важность включения силовых упражнений в нашу программу физической активности.

Рекомендации и меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

Есть ли риски, связанные с избыточным весом?

Большинство людей знают о рисках, связанных с лишним весом. Это даже одна из упомянутых причин похудеть: улучшить здоровье. Лишний вес может увеличиться :

• риск диабета 2 типа ;
• высокое кровяное давление ;
• от болезней сердца ;
• от некоторых видов рака ;
• от остеоартрита ;
• от ожирения печени ;
• от болезни почек ;
• проблемы во время беременности у женщин, такие как гестационный диабет, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения.

Следовательно, место накопления жира важнее, чем общая масса тела. Кроме того, человек с нормальным ИМТ, но высокой окружностью талии указывает на наличие жира на животе (в форме яблока), и его риск возникновения проблем со здоровьем может быть таким же большим, как у человека с более высоким ИМТ, но нормальной окружностью талии. Следует отметить, что у человека в возрасте 65 лет и старше ИМТ от 23 до 27 был более оптимальным для показателей выживаемости, чем стандартный диапазон ИМТ от 18,5 до 25. Уровень смертности не увеличится до тех пор, пока ИМТ у этих людей не достигнет 33.

Равны ли женщины и мужчины перед лицом потери веса?

Мужчины и женщины не равны перед лицом потери веса. Как упоминалось ранее, мужчины имеют большую мышечную массу и, следовательно, более высокий основной обмен веществ, что способствует снижению веса. Однако мужчины, в основном из-за гормонов, склонны накапливать больше висцерального жира, что опасно для здоровья. Кроме того, мужчины, в отличие от женщин, недооценивают степень своего ожирения. Еще одно отличие состоит в том, что женщины чаще едят со своими эмоциями (стресс, депрессия, низкая самооценка, общее настроение), что может помешать поддержанию похудания, потому что мы работаем головой, а не желудком.. Таким образом, это указывает на то, что существуют различия в том, как мужчины и женщины относятся к снижению веса. Это необходимо учитывать при изменении образа жизни.

Как похудеть после беременности?

Большинство беременных женщин хотели бы, чтобы их лишние килограммы таяли после родов.Важно понимать, что потеря веса после беременности варьируется от женщины к женщине. Знайте, что важно сохранять здоровые привычки, которые были у вас во время беременности. Это связано с тем, что правильное питание после беременности помогает восстановить запасы питательных веществ у матери, поддерживать хороший уровень энергии и, конечно же, помочь вам восстановить здоровый вес. Поэтому мы должны забыть о диетах и диетах для похудения и отдать предпочтение разнообразной и сбалансированной диете. Помните, что вес при беременности был набран за 9 месяцев, поэтому сбросить его за 2 месяца нереально. Через год после родов большинство женщин восстанавливают свой вес до беременности (с точностью до 1-2 кг), в то время как у 20-30% он будет на 4-5 кг больше. Кроме того, женщины, у которых уже был избыточный вес до беременности (ИМТ 27 и выше) или которые во время беременности прибавили в весе больше, чем рекомендовано, более подвержены риску избыточного веса через год после родов. Однако имейте в виду, что ограничение набора веса во время беременности не поможет вам сбросить лишние килограммы после родов. Если вы кормите грудью, еще важнее не переходить на радикальную диету, потому что это может повлиять на качество вашего грудного молока и, таким образом, отрицательно сказаться на развитии вашего ребенка. Кроме того, исследования показывают, что грудное вскармливание способствует более быстрой потере веса после родов.

Следует ли постоянно включать спорт в диету для похудения?

Это лучший способ обеспечить вашу мотивацию. Физическая активность поможет вам сбросить вес и поддерживать его с течением времени.

Преимущества физической активности

• снижение риска сердечных заболеваний, диабета, рака груди, матки и толстой кишки ;
• укрепление легких ;
• укрепление мышц и поддержание суставов в хорошем состоянии ;
• замедление потери костной массы ;
• расслабление и лучшее управление стрессом ;
• укрепление уверенности в себе ;
• лучший сон.

Для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний старайтесь уделять не менее 30 минут умеренной физической активности в большинстве дней недели. Чтобы помочь контролировать массу тела и предотвратить постепенное увеличение веса, старайтесь уделять 60 минут физической активности от умеренной до интенсивной в большинстве дней недели. Чтобы поддерживать потерю веса, старайтесь уделять не менее 60-90 минут умеренной ежедневной физической активности.Вы можете разделить количество времени, которое вы уделяете физической активности, например, по 15 минут за раз. Если вы какое-то время не были физически активны, то не позволяйте этому остановить вас. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Например, начинайте ходить по 10-15 минут три раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте рекомендуемое количество быстрой ходьбой. Выполняйте упражнения с отягощениями (силовые тренировки), сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на восстановление. Прежде всего, выберите занятие, которое доставит вам удовольствие.

Как не набрать лишний вес?

Итак, согласно «Национальному реестру контроля веса» в США, вот поведение, которое связано с небольшим увеличением веса:

• ешьте питательный обед с высоким содержанием белка: добавьте яйца, греческий йогурт, сыр, тофу, орехи и семечки или их сливочное масло. Белок помогает поддерживать мышечную массу и усиливает чувство сытости. Кроме того, затраты на переваривание белков являются самыми высокими среди макроэлементов (20-30% для белков, 5-6% для углеводов и 3% для жиров). Важно получать белок во время каждого приема пищи и правильно его распределять ;
• придерживайтесь диеты, включающей ненасыщенные жиры, это помогает поддерживать уровень половых гормонов, стимулирует иммунную систему, а также придает пище вкус ;
• ешьте как можно меньше обработанных продуктов: это снижает количество фактически потребляемых калорий в дополнение к тому, что нашему организму требуется больше энергии для их переваривания. Ешьте основные продукты в их наиболее естественном состоянии ;
• ешьте мало продуктов быстрого приготовления: они богаты калориями, жирами, насыщенными и трансжирами, сахаром, натрием и т. Д. ;
• пейте мало сладких напитков и отдавайте предпочтение воде для увлажнения: это пустые калории, не влияющие на чувство сытости. Кроме того, мозг мало различает симптомы голода и жажды, и часто люди могут легко их спутать ;
• придерживайтесь диеты, богатой клетчаткой: цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые способствуют чувству сытости. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, особенно интересны, потому что они образуют гель и занимают больше места в желудке: подорожник, артишок, зеленая фасоль, зеленый горошек, кольраби, авокадо, груша, отруби, овсянка, все бобовые, а также миндаль - хорошие источники. Кроме того, углеводы, содержащиеся в этих продуктах, предотвращают чувство лишений ;
• уменьшите количество порций во время еды: даже если мы едим качественную пищу, мы можем есть слишком большими порциями. Поэтому очень важно прислушиваться к сигналам сытости и контролировать порции. Научитесь есть медленно, наслаждайтесь едой так, чтобы ваши вкусовые рецепторы были насыщены различными ароматами. Чтобы насытиться, вам понадобятся меньшие количества этого средства ;
• соблюдайте правильный режим сна: исследователи рекомендуют спать от 7 до 8 часов в сутки, это положительно влияет на гормоны голода и сытости ;
• ограничьте экранное время максимум 10 часами в неделю: меньше двигайтесь и больше ешьте, когда находитесь перед экраном ;
• создайте позитивный образ тела: смотрите на свое тело таким, какое оно есть, принимайте его таким, какое оно есть в настоящий момент, принимайте способности и особенности своего тела, доверяйте своему телу и его способностям. относиться к своему телу с заботой, наслаждаться своим телом таким, какое оно есть, доверять своему телу и его способностям. его выбор продуктов питания, питание в соответствии с его аппетитом, признание того, что его вес время от времени меняется, - все это признаки положительного образа тела ;
• лучше справляться с эмоциями / стрессом / и заниматься расслабляющими видами деятельности, не связанными с едой: чтение, прослушивание музыки, медитация, движение - многие виды деятельности, способствующие успокоению. Избавьте свой дом от соблазнов: цель состоит не в том, чтобы полностью избавиться от них, но чем больше их у вас есть, тем больше у вас шансов съесть их во время стресса ;
• получите поддержку от наших близких и / или медицинских работников: зарегистрированный диетолог-диетолог может помочь вам оценить ваши привычки в питании, дать индивидуальный план и инструменты для достижения этой цели в соответствии с вашим образом жизни ;
• регулярно взвешивайтесь, не превращая это в навязчивую идею: это позволило бы действовать быстро, если вес увеличился, и, таким образом, поддерживать его в течение длительного времени ;
• ведение дневника питания: эффективность этого средства научно доказана. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии, женщинам, которые ведут этот тип дневника, труднее поддерживать свой баланс веса.

Несколько цифр, чтобы сделать еще один шаг вперед

Согласно недавнему исследованию, более 60% французов признаются, что обращают внимание на свой вес. Это утверждение почти так же верно для мужчин (57%), как и для женщин (67%).

Более 44% взрослого населения Франции уже придерживались диеты, направленной на похудание. Люди, желающие похудеть, в среднем придерживаются 4-5 различных диет питания в течение своей жизни.

Однако будьте осторожны, цифры ясны: большинство диет, направленных на похудание, терпят неудачу. Действительно, 60% людей, соблюдающих диету, недовольны результатом. Либо потому, что они не сбросили желаемый вес, либо потому, что очень быстро его набрали. Несмотря на эти пессимистичные цифры, французы не перестают садиться на диету. Более того, треть населения заявляет, что планирует вернуться к диете в ближайшие месяцы.

Мнение зарегистрированного диетолога

Чтобы оставаться полностью здоровым и поддерживать так называемый "здоровый" вес, ничто не сравнится с разнообразной и сбалансированной диетой. Ограничительные диеты на самом деле не приносят пользы ни для веса, ни для здоровья в долгосрочной перспективе, и об этом говорит наука! Правильный образ жизни, очевидно, включает в себя то, что есть на наших тарелках, а также регулярную физическую активность, качественный сон, хорошее управление стрессом и серьезную работу над самооценкой. Кроме того, она не должна оставлять места для запретного, а должна побуждать есть все, в меру, но также (и прежде всего) с удовольствием!