Здравствуй! Сегодня хочу поделиться полезным для тех, кто скоро будет проходить какие либо испытания (экзамены, собеседования, тестирования итп).
Путь развития полон испытаний, на прошлых выходных сдала очередной экзамен и впереди еще. Контрольные, Зачеты, ЕГЭ, ГИА, экзамены для меня это означало стресс, а потом апатия на неделю две. Но сейчас есть знания и небольшой опыт как обратить это время в более эффективное и менее энергозатратное.
Три составляющих успешного прохождения сложного испытания:
📍Целеполагание и планирование.
📍Тайм-менеджмент.
📍Стресс-менеджмент.
Иногда здесь указывают еще МОТИВАЦИЮ как отдельный пункт, но (исходя из опыта коучинга) смею предположить, что эффективное целеполагание предполагает поддержку должного уровня мотивации уже на этапе планирования шагов.
Целеполагание, тайм-менедмент и стресс-менеджмент это объемные системы знаний и техник направленные на эффективность. Рассказать абсолютно все здесь нет смысла, есть много бесплатных и платных курсов на эти темы в сети. Но я хочу с вами поделиться некоторыми техниками, практиками, которые вам могут помочь, если почувствуете эффект, но этого будет недостаточно можно обратиться к изучению курсов или к коучу.
Целеполагание и планирование
Постановка цели это важно - каждый об этом знает. Постановка целей важна везде: учеба, работа, спорт. Достижение цели это крутой сложный путь, но порой он обрывается не достигая конечной точки.
Самые популярные и успешные методики целеполагания это SMART и GROW.
Критерии SMART при постановке целей:
1. Specific — конкретная.
2. Measurable — измеримая.
3. Achievable — достижимая.
4. Relevant — значимая.
5. Time bound — ограниченная во времени.
GROW: как применять?
1. G (Goal) — постановка цели: определите, чего хотите достичь. Для чего хотите достичь этого? И что вам это даст?
2. R (Reality) — обзор реальности: необходимо понять, что у вас есть сейчас. Оцените текущее положение дел.
3. O (Obstacles) — выявление препятствий и ограничений: определите, что сейчас мешает достижению цели.
4. O (Options) — обзор возможностей: после выявления препятствий определите, как с ними бороться. Исследуйте, какие есть варианты действий, которые приблизят вас к цели.
5. W (Will / Way forvard) — определение намерения и плана действий: после изучения текущего положения, ограничений и оценки вариантов у вас должно сложиться прекрасное понимание, как можно достичь цели. Составьте план действий, который приведет к требуемому результату.
Что помогает на пути к достижению цели?
⚪️Дневник (ежедневные достижения, учет прогресса)
⚪️Напоминания в телефоне
⚪️Мотивационные заметки
⚪️Социальная поддержка
⚪️Осознанность (визуализация, медитация, позитивные утверждения)
Все это помогает более эффективно, быстро достигать своих целей. А пока мы работаем над тем, чтобы достичь цели, не забывайте мечтать, записывать желания на растущую луну - ведь мечты то и дело сбываются без специальных сложных методик :)
Тайм-менеджмент
В тайм-менеджменте все хотят кого-то съесть, только послушайте «Поедание слона по кусочкам» (Деление большой задачи) или «Съешь лягушку!» (метод Брайана Трейси - выполнить все самые трудные дела в первой половине дня). Но это только так кажется, на самом деле техник намного больше и даже для некоторых из них есть свои приложения, например Техника Pomodoro или "Метод помидора».
Мой любимый метод, которым пользовалась с университета и до сих пор меня он очень выручает это «Матрица Эйзенхауэра».
Это простая, но рабочая схема, которая делит задачи на срочные и важные. Матрица представляет собой четыре квадрата: они получаются при пересечении осей "важно - не важно" (ось Х) и "срочно - не срочно" (ось Y).
Пользоваться матрицей очень легко: просто распределите свои задачи по её квадрантам.
- Первый квадрант — «важное и срочное». Это задачи, которые нужно выполнить максимально быстро, их нельзя откладывать.
- Второй квадрант — «важное, но не срочное». Сюда относятся важные задачи, на выполнение которых есть много времени.
- Третий квадрант — «срочное, но не важное». Обычно это повседневные задачи (в том числе домашние), которые нужно выполнить, но они не очень важные.
- Четвертый квадрант — «несрочное и неважное». Такие задачи можно совсем убрать из плана, особенно если у вас много дел в первом и втором квадранте.
Стресс-менеджмент:
Профилактика - работа со стрессом - восстановление.
Стресс-менеджмент это крутой объемный блок, работа со стрессом человека включает в себя профилактику (формирование стрессоустойчивости на будущее), снижение напряжения от стресса (помощь в самой ситуации, здесь и сейчас), выработка способов преодоление негативных последствий от стресса (восстановление).
Важно понять, что стресс - это защитный механизм человека и он нужен организму, чтобы выжить и выжать из вас максимум энергии и сил на решение неприятной ситуации, конфликта. Поэтому формирование стрессоустойчивости может быть уже на физическом уровне (например, закаливания и спорт).
Чтобы снизить напряжение от стресса необходимо подключить анализ ситуации и регуляцию физического состояния.
Анализ ситуации необходим, чтобы пересмотреть стрессовую ситуацию и тем самым снизить ее влияние на вас:
- Значимость ситуации (проанализировать цену отказа, ухода для вас, чтобы принять решение для себя стоит ли оно того для вас).
- Новизна и неопределенность (проанализировать, что нужно изучить и какие навыки приобрести, чтобы ситуация не была такой неясной).
- Нагрузка (оценить дискомфорт приносимый этим событием или ситуацией, чего это вам стоит).
- Риск (определить цену ошибки, рационально ответьте на вопрос «что будет если…».
- Цейтнот (есть ли время на решение ситуации? Можно ли использовать техники тайм-менеджмента?).
Саморегуляция (как управление стрессом) работает через движение (упражнения, активность, разрядка), дыхание (медитации и дыхательные упражнения) и слово (аффирмации и визуализация).
Например, техника Дыхания «Квадрат»
Дышать в этой технике следует так: Вдох—Пауза—Выдох—Пауза. Главный секрет состоит в том, что дышать надо «квадратом», или на четыре такта (на скриншоте схема).
Восстановление проходит у всех по разному, можно условно разделить на два типа:
- Стратегия водоворота (пример, отпуск. Девиз таких людей «ждать пока накопятся дивиденды»).
- Стратегия второго дыхания (пример, кофе на бегу и погнали дальше. Девиз таких людей «возьмем еще кредит»).
В любом случае рекомендуются средства восстановления: психологические и психогигиенические (музыка, тренинги, кинотерапия, книги, природа); медико-биологические и фармакологические (массажи, витамины, сон) и организационные (режим дня, регулярные тренировки, сбалансированная диета).
#психолог #психологновосибирск #психологонлайнновосибирск #психологонлайн #психологмакарова