Эта техника самопомощи, которую можно использовать, чтобы снизить стресс и привести себя в более спокойное состояние при столкновении с трудностью.
Как выполнять упражнение?
1. Вспомните ситуацию за последнюю неделю, которая немного беспокоит вас. По шкале от 0 (полное безразличие) до 10 (максимальная степень дискомфорта) эта ситуация должна вызывать беспокойство не более, чем на 4-5. Например, это может быть неприятная поездка или небольшое разногласие с коллегами.
2. Представьте, какая картинка появляется, когда вы думаете об этой ситуации. Вспомните, какие мысли и чувства вы испытывали о себе, какие ощущения были в теле.
3. Скрестите руки у себя на груди и начните попеременно левой и правой рукой слегка похлопывать себя по плечам с комфортной для вас скоростью (см.рис. 1). В это же время можете широко и быстро двигать глазами из стороны в сторону (это не обязательно). Продолжайте примерно 30-40 секунд. Затем сделайте глубокий вдох и выдох.
4. Обратите внимание на то, какие чувства, мысли и телесные ощущения у вас появились. Заметьте все, что к вам приходит.
5. Повторите действия из п. 3. Похлопывайте себя по плечам и двигайте глазами (влево - вправо) в течение 50-60 секунд. Сделайте спокойный глубокий вдох и выдох.
6. Отметьте, что изменилось. Возможно, у вас появляются другие мысли, новые ощущения в теле, или вы чувствуете изменения в эмоциональном состоянии. Обратите на это внимание.
7. Снова начните попеременно похлопывать себя по плечам и двигать глазами (нам не нужно это делать синхронно вместе с глазами, просто продолжаем). Выполняйте это около 60-65 секунд. Затем сделайте глубокий вдох и выдох.
8. Заметьте, что изменилось на этот раз на уровне эмоций, мыслей и телесных ощущений. Например, вы можете почувствовать себя более спокойно. Это могут быть любые изменения (по любому из каналов когнитивному, соматическому или эмоциональному, они могут быть любыми, главное, чтобы что-то менялось), но важно, чтобы они были.
9. Вернитесь к стрессовой ситуации, которую вы вспоминали ( в самом начале упражнения в шаге 1). Подумайте, насколько изменилось ваше восприятие этой ситуации. Кажется ли она менее беспокойной, менее яркой? Возможно, она отдалилась? Заметьте этот эффект.
10. В заключительный раз повторите похлопывание по плечам и движение глазами в течение 40-50 секунд. Сделайте глубокий вдох и выдох.
11. Вернитесь к выбранной ситуации. Обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние в целом, когда вы ее вспоминаете. Для кого-то она могла стать дальше, а для кого-то – менее беспокойной. Возможно, кто-то и вовсе может с трудом ее вспомнить. Вот такой эффект нам дает билатеральная стимуляции.
Билатеральная стимуляция (БЛС) – стимуляция левого и правого полушарий мозга, которую мы выполняем движением глаз и похлопыванием.
Такого рода самопомощь вы всегда можете оказать себе, если произошло что-то стрессовое. В зависимости от степени стресса на это может понадобиться порядка 4-5 сетов. Если более сильное потрясение, то лучше обратиться к специалисту.
