24-часовое голодание раз в неделю - это нечто среднее между ежедневным интервальным голоданием и длительным голоданием. Он не требует соблюдения режима питания, и не требует от большинства людей особой подготовки.
Наибольшая польза от голодания связана с физиологическими изменениями, которые происходят, когда ваш организм истощает энергию, получаемую из пищи, а также энергию, хранящуюся в мышечной и печеночной ткани в виде гликогена.
Ваш организм может хранить около 2000 калорий в виде гликогена, и для истощения запасов этой энергии требуется в среднем 24 часа. В течение этого периода ваш организм переходит от анаболической фазы преобразования питательных веществ из пищи в ткани тела к катаболической фазе, когда организм расщепляет гликоген вместе с жиром в энергетические молекулы.
Катаболическая фаза - это когда ваш метаболизм становится кетогенным, и запускается процесс клеточного обновления, называемый аутофагией. Оба этих физиологических режима связаны с различными преимуществами для здоровья, которые мы рассмотрим в этой статье.
Продолжить читать на сайте
24-часовое голодание часто называют подходом "Ешь, остановись, ешь" и подразумевают воздержание от пищи в течение 24 часов один или два раза в неделю.
Она была разработана исследователем в области питания Брэдом Пилоном на основе данных его исследований в Университете Гельфа. Вы можете прочитать о его конкретных выводах в книге "Ешь, остановись, ешь".
По сути, Пилон и другие исследователи обнаружили, что 24-часовое голодание может быть оптимальным подходом к раскрытию преимуществ периодического голодания, даже если оно применяется только раз в неделю.
Во время 24-часового голодания в организме запускаются глубокие восстановительные процессы, которые, как было доказано
Снижают факторы риска сердечных заболеваний
Уменьшают запасы жира в организме
Поддерживают регуляцию уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину
Улучшают уровень триглицеридов и холестерина
Стимулируют аутофагию, которая защищает от различных инфекций и заболеваний
Стимулируют выработку полезных гормонов HGH и BDNF
Снижают риск развития рака
Теперь давайте подробнее рассмотрим, как 24-часовое голодание раз в неделю может принести все эти преимущества.
1. Снижение количества жира в организме
Во время 24-часового голодания инсулин снижается, а норадреналин повышается, что заставляет организм окислять жирные кислоты в энергетические молекулы, которые называются кетонами.
Этот процесс позволяет сохранить сухую мышечную массу и уменьшить количество жира в организме.
Во время 24-часового голодания скорость метаболизма может повыситься на 14 %. При такой скорости ваш организм будет сжигать калории во время отдыха, тем самым увеличивая жиросжигание и потенциальную потерю веса.
Исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению массы тела на 9,9 %.
2. Аутофагия (восстановление и обновление клеток)
Слово "аутофагия" означает "самопоедание" и обозначает процесс, в ходе которого внутриклеточный мусор и старые части клеток, называемые органеллами, перерабатываются в новые части клеток.
Было доказано, что этот процесс клеточного обновления защищает организм от различных заболеваний, вирусов и инфекционных бактерий.
Как вы можете предположить, отказ от аутофагии делает организм более восприимчивым к инфекциям и заболеваниям, включая диабет, неврологические расстройства и даже рак.
Исследования показывают, что аутофагия происходит после голодания в течение как минимум 16-18 часов и усиливается после этого, что делает 24 часа эффективным методом, вызывающим аутофагию.
Проводя 24-часовое голодание раз в неделю, вы дарите своему организму многочисленные преимущества аутофагии, в том числе
- Способствует долголетию
- Снижение воспаления
- Защита от различных видов рака
- Более здоровое сердце
- Защита от снижения когнитивных способностей
3. Производство кишечных стволовых клеток
Наш кишечник - это первая линия защиты от патогенов и токсинов, попадающих в организм с пищей. Особенно тех, которые большинство людей неосознанно потребляют ежедневно, например, избыток клетчатки, сахара, а также токсины и антипитательные вещества растительного происхождения.
Все эти факторы могут привести к образованию дыр в клетках кишечника, что позволит антигенам попасть в кровь и разнестись по всему организму. Это состояние, известное как кишечная проницаемость, может привести к хроническим воспалительным заболеваниям.
Исследователь из Массачусетского технологического института доктор Дэвид Сабатини обнаружил, что 24-часовое голодание " доказало, что голодание вызывает метаболическое переключение в стволовых клетках кишечника: от использования углеводов к сжиганию жира". И это переключение "значительно улучшает функционирование [клеток]".
В своем исследовании Сабатини обнаружил, что 24-часовое голодание стимулирует выработку стволовых клеток до такой степени, что обращает вспять возрастную потерю функции стволовых клеток, повышает энергию, клеточную защиту и различные маркеры молодости.
4. Улучшение чувствительности к инсулину
Одно из главных преимуществ 24-часового голодания - улучшение чувствительности к инсулину.
Некоторые из распространенных заболеваний, связанных с резистентностью к инсулину, включают болезни сердца, диабет 2 типа, ПКОС, снижение когнитивных способностей и потерю памяти.
Обзор многочисленных исследований, проведенный в 2022 году, показал, что голодание улучшает устойчивость к инсулину в такой значительной степени, что может быть ценным методом лечения многих хронических заболеваний, связанных с резистентностью к инсулину.
Кроме того, было доказано, что улучшение чувствительности к инсулину способствует
- Очищению кожи
- Меньшей задержке воды в организме
- Уменьшению симптомов диабета
- Снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Когнитивной и неврологической защите
- Устранение СПКЯ
5. Повышение уровня HGH (гормона роста человека)
24-часовое голодание раз в неделю может способствовать выработке HGH (гормона роста человека).
Классическое исследование, в котором приняли участие 200 человек, соблюдавших 24-часовое голодание, показало, что этот период может увеличить уровень HGH в 20 раз у мужчин и в 13 раз у женщин.
Повышение уровня HGH (гормона роста человека) в крови связано с улучшением памяти, увеличением мышечной массы, меньшей задержкой воды и снижением уровня гормона стресса кортизола.
6. 24-часовое голодание для повышения уровня BDNF
Ведущий нейропсихиатр Джон Дж. Ратей популяризировал BDNF, назвав его "чудо-растением для мозга".
BDNF-1 - это аббревиатура нейротрофического фактора мозга - гормона, который помогает генерировать клетки мозга.
Пост в течение 24 часов раз в неделю считается полезным, поскольку исследования показали, что повышенный уровень BDNF в сыворотке крови связан с улучшением обучения и развитием новых нейронных путей.
Низкий уровень BDNF связан с болезнью Паркинсона, Альцгеймера и другими нейродегенеративными заболеваниями.
Исследования показали, что ИГ может повышать уровень BDNF, что может объяснять уменьшение депрессии, тревожности и нейродегенеративных заболеваний у животных.
7. Снижение воспаления с помощью 24-часового голодания раз в неделю
Хроническое воспаление лежит в основе самых смертоносных заболеваний на Земле, включая болезни сердца, инсульт, респираторные заболевания, рак, ожирение и диабет. В совокупности эти воспалительные заболевания убивают 3 из 5 человек во всем мире.
Пост в течение 24 часов раз в неделю активирует три противовоспалительных механизма.
- Стимуляция стволовых клеток, которые восстанавливают кишечный барьер, защищая от негерметичности кишечника
- Стимулирование процесса аутофагии, который удаляет воспалительные антигены, бактерии и вирусы.
Уменьшение количества воспалительных белых кровяных клеток, называемых моноцитами
Неудивительно, что исследования показали, что голодание является эффективным средством лечения ревматоидного артрита, болезни Сьогрена, рассеянного склероза и других воспалительных заболеваний.
Польза 24-часового голодания: Итоги
Существует множество мощных преимуществ 24-часового голодания раз в неделю. Такая продолжительность голодания активирует глубокую аутофагию и кетоз, улучшает чувствительность к инсулину, а также способствует выработке полезных гормонов HGH и BDFN-1.
В совокупности эти процессы обеспечивают мощный эффект, защищая организм от воспалительных заболеваний, вирусных и бактериальных инфекций, а также поддерживают когнитивное здоровье, долголетие, здоровье сердца и снижение веса.
Практика 24-часового голодания раз в неделю может стать удобным подходом для тех, кому сложно соблюдать ежедневное интервальное голодание, и в то же время позволит не отказываться от дополнительной пользы.