Всё течёт, всё изменяется… Не остаются в стороне от этого правила все процессы нашего организма.
Известно, что с возрастом обменные процессы замедляются. Но и это ещё не всё – изменяется даже сам процесс расходования энергии, полезные вещества усваиваются хуже. Всё это вместе приводит к тому, что привычное питание, при котором человек себя прекрасно себя чувствовал на протяжении всей жизни, становится уже не таким полезным к возрасту 60+.
Что же делать, чтобы помочь самому себе как можно дольше оставаться в ресурсе? Конечно, отнестись к рациону питания ответственно и учесть потребности возраста.☝
Вот несколько рекомендаций специалистов Роспотребнадзора🤔
1 проблема организма в старшем возрасте:
❗снижение количества клеток во всех тканях, а так же их деградация
Причина:
❗с возрастом из пищи хуже усваиваются необходимые вещества для регенерации тканей
❗ухудшается усвояемость витаминов
Решение👇
❗потребление продуктов с высоким содержанием белка
Именно из-за недостатка белка ощущается слабость, появляется чувство постоянной усталости. Необходимо убедиться в том, что в рационе нет перекоса в сторону простых углеводов.
В ежедневном меню мясо или рыба должно быть обязательно, плюс – раз в неделю блюдо из печени.
Также не отказываемся от бобовых и молочных продуктов.🙂
❗Белковые продукты животного происхождения – основной источник поступления витамина А, который остро необходим пожилым людям.
Печень, яйца, куриный желток – надёжные поставщики этого витамина. Так что, употребляя эти продукты, мы сразу убиваем двух зайцев – получаем дозу витамина А и белок.
❗Витамин Д наш организм способен синтезировать самостоятельно, но живя в городах, да ещё в климатических условиях с малым количеством солнечных дней – чаще всего у нас имеется недостаток этого витамина (для точного результата можно сдать специальный анализ).
Поэтому не надо забывать о том, что и продукты питания могут быть поставщиками витамина Д в наш организм. И здесь лучший выбор – жирная рыба, печень трески/минтая.
❗Ещё один важный витамин – В12.
Надо иметь ввиду, что из-за того, что секреция соляной кислоты в желудке с возрастом ухудшается, этот важный витамин плохо усваивается из поступающей пищи. Так что, возможно и в этом вопросе потребуется консультация врача – как его получить дополнительно.
2 проблема организма в старшем возрасте
❗снижение энергозатарат и как следствие, лишний вес
Причина
❗снижение мышечной, костной ткани
❗замедление обменных процессов
Решение
❗снизить калорийность рациона
Не стоит забывать, что энергозатраты с возрастом снижаются, и организму уже не нужно столько калорий, сколько он тратил в прошлые годы. Поэтому, если искусственно не снизить калорийность рациона, то лишний вес не заставит себя ждать.
Женщинам рекомендуется уложиться в 1800 кКал/день, а мужчинам – максимум – в 2200.
Психологически это сделать довольно трудно и, возможно, требуется дополнительная проработка мотивации.
3 проблема -
❗отсутствие питьевого режима - нет привычки употреблять достаточно жидкости
Жидкость – без неё не будет стабильного выведения продуктов обмена. Не только вода поможет избежать этой проблемы, но и любые сочные фрукты, овощи, а также соки, чаи, супы – одним словом не пренебрегаем ничем, что может нам помочь получить достаточно жидкости.
И последнее, но не менее важное – это клетчатка. Поступление её в наш организм вполне обеспечит рацион, основанный на вышеизложенных правилах, но можно и купить дополнительно отруби – вкусно и полезно🙂.
Выводы
Три пункта, на которые необходимо обратить внимание при составлении рациона питания людям старше 60: полноценный белок, калорийность, жидкость.
Конечно, любой нутрициолог дал бы ещё множество советов, как и чем в старшем возрасте питаться. Но эти советы с сайта Роспотребнадзора, мне кажутся разумными и им вполне реально следовать. А как думаете вы?
Понравилась статья - ставьте лайк👍, дайте автору обратную связь! Поддержите канал подпиской!🖐