Про питание

Похудение начинается и заканчивается на кухне. Не в спортзале и не на беговой дорожке. В тарелке. Ваше отражение в зеркале — это в первую очередь результат рациона и лишь потом спортивных достижений.

Сразу скажу, я не сторонник различных диет, не верю ни в какие волшебные таблетки и не являюсь носителем какого-то секретного секрета, который позволяет похудеть на 10 килограмм за 3 дня.

Я про разумный и долгосрочный подход. Математику и дисциплину. Да, как бы не хотелось и не было лень, на первых порах придётся всё считать: сколько едите, сколько тратите, соотношение БЖУ, какой дефицит нужно соблюдать для комфортного похудения. Всё не так страшно и сложно, как кажется на первый взгляд.

Итак, вы решили похудеть.

Первое, что необходимо посчитать — сколько калорий вы потребляете в обычном режиме. Это просто. Скачиваете любой удобный для вас счётчик и в течение недели честно записываете всё, что попадает вам в рот. Подчеркну — честно записываете всё! Съели торт, выпили пиво, закусили бургером — заносите всё. И яблочко, и семечки, и даже карамельку на ресепшене.

Результат I шага: теперь вы знаете свой базовый рацион и калораж. Это важная цифра и у каждого она своя. Именно от неё рассчитывается приемлемый уровень дефицита.

Второй шаг: отнимаем 10% от полученной базовой цифры.

Например, ваше среднее значение составило 3 тыс. ккал (условная цифра).

3 000 ккал — 10% = 2 700 ккал

2 700 ккал — целевое значение, которого вам нужно придерживаться в рационе, чтобы начать сбрасывать вес.

Кто-то сейчас подумает (к сожалению, большинство), что 10% это очень мало и решит сократить рацион сразу на 50% (нам же нужно быстро, да?)

3 000 ккал — 50% = 1 500 ккал

Не советую. При больших дефицитах наш мозг включает режим «выживания» и начинает избавляться от «ненужного», по его мнению, в данный момент — от мышц.

У мозга своя математика. Одна из основных его задач — сохранение энергии и выживание. Поддержание мышц требует от организма очень много энергии, поэтому в условиях жёсткого дефицита именно от них он начинает избавляться в первую очередь.

Это происходит автоматически, и повлиять на это мы никак не можем. Нельзя силой мысли попросить: «Миленький мозг, пожалуйста, расходуй опостылевший жир, а не драгоценные мышцы! Ну, пожа-а-а-а-алуйста!» Не сработает. На этот процесс мы не влияем.

Поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте дефицит до разумного предела.

Результат II шага: вы рассчитали комфортный дефицит и начали медленно, но верно худеть.

Третий шаг: внимательно проанализируйте свой текущий рацион.

Да, при наличии дефицита худеть можно хоть на бургерах, хоть на тортиках. Но оно нам надо? Мы же, кроме худобы, стремимся к здоровому подтянутому телу.

Поэтому:

1. Убираем из рациона продукты с высоким содержанием вредных и транс жиров (тортики, чебуреки, майонез и прочее).

2. Добавляем — с высоким содержанием белка. Количество белка в суточном рационе должно составлять 2 гр на 1 кг веса.

То есть если вы весите 70 кг, то белка должно быть не менее 140 гр в день.

Внимание: 140 гр белка не равно 140 гр куриной грудки (мяса).

140 гр белка — это:

• 650 гр филе куриной грудки (в сыром виде)
• 750 гр рассыпчатого обезжиренного творога
• 650 гр постной говядины (в сыром виде)
• 700 гр горбуши (в сыром виде)
• 25 яиц (в сыром виде)

Миксуйте, комбинируйте, фантазируйте.

3. Сократите (уберите) потребление сахара, выпечки, снеков и т.д.

Самое важное на данном этапе — разобраться с рационом и постараться компенсировать «грязные» калории «чистыми».

Например:
— На первом шаге вы узнали, что ваш среднесуточный калораж составляет 3 тыс. ккал и внутри рациона есть пицца, бургеры, пиво, снеки, тортики и др.
— На втором шаге вы рассчитали свой дефицит: 3 тыс. ккал - 10% = 2 700 ккал
— На третьем шаге начните плавно менять рацион: вместо бургера — кусок мяса с салатом (гарниром), вместо пиццы — омлет с овощами, вместо тортика — творог с фруктами и т.д.

Результат III шага: новый, вкусный и полезный рацион.