Одной из базовых техник КПТ является схема ABCDE.
Она очень простая, её легко освоить, и можно применять самостоятельно.
Схема ABCDE используется для того, чтобы научиться:
- Отделять друг от друга события, мысли, чувства, действия и реакции в теле.
Например:
«Я решила на него накричать» - это мысль, а не действие;
«Я чувствую, что мне сейчас станет плохо» - это мысль, а не чувство;
«Я схватилась за сердце» - это действие, а не реакция в теле.
- Вы учитесь наблюдать и анализировать то, что с вами происходит, вместо того, чтобы заниматься самокопанием, самоистязанием, самоосуждением и т.п.
- Также вы учитесь распознавать и называть свои чувства, а это важно для того, чтобы влиять на свои состояния, мысли и действия, а также уметь проговаривать их другим людям.
- При выполнении техники вы можете увидеть события совсем с другой стороны, что поможет вам снять тревожность и напряжение с этой ситуации.
- Благодаря технике ABCDE вы сможете замечать и выделять автоматические мысли, которые неосознанно запускают нежелательные для вас действия, реакции в теле и чувства.
- Техника ABCDE расширяет самопонимание при исследование себя и способствует личностному росту.
Техника не сложная, и вы можете использовать её самостоятельно. Но на этапе освоения вам может понадобится помощь специалиста, чтобы не допускать ошибок и путаницы в мыслях, чувствах, событиях, действиях и физиологических реакциях.
Именно эти 5 элементов и стоят в основе техники ABCDE. Будем учиться разделять их между собой!
Для этого каждый элемент записываем в заголовках столбцов таблицы:
Как заполнять:
А - выберите любое активирующее событие, ситуацию, которой вы не довольны и которая вызывает у вас бурю эмоций.
Также запишите:
- время – во сколько это произошло?
- пространство - где именно ситуация происходит? Что в это время я вижу вокруг себя? Что в это время я слышу? Что происходит вокруг?
В - запишите мысли (все мысли!), которые были в тот момент. Должно быть примерно 5-15 мыслей.
С- вспомните негативное чувство или переживание (их может быть несколько 2-3): что я чувствовал в тот момент?
Отметьте, насколько сильным было это чувство (можно в процентах или просто описать словами).
Д – опишите все действия по порядку, которые вы совершали в тот момент.
Е – вспомните и опишите те ощущения в теле, которые были в тот момент: усиление сердцебиения, жар, холод, напряжение, онемение… В какой части тела были эти ощущения?
Например:
Женщину толкнули в автобусе, из-за чего она сильно расстроилась.
Нужно вспомнить все подробности этого события и занести их в таблицу:
После заполнения таблицы нужно написать резюме, ответив на вопросы:
Что было важно для меня при выполнении задания?
Что было полезно?
Как мне это помогает?
Можно (и желательно) заполнять такую таблицу каждый раз после того, как в вашей жизни произошло неприятное событие.
Автор: Волохова Виктория Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru