Друзья, хочу познакомить вас с Хрононутрициологией!
Как время приема и состав пищи могут влиять на наши внутренние часы, их гибкую подстройку и поддержание здоровья. С точки зрения сомнолога, в борьбе с бессонницей в первую очередь важно настроить регулярность сна, чтобы выстроить циркадные ритмы (ритмы, связанные со сменой дня и ночи). Это касается и регулярности приемов пищи.
Что следует знать об анти-продуктах для спокойного сна?
За несколько часов до сна стоит исключить жареное, жирное, острое. Если какой-то конкретный продукт вызывает у вас дискомфорт или, например, вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет (если съели на ночь молочный продукт), то его также стоит убрать. Голод тоже нездоровый союзник сну. Поэтому ужин за 3 часа до сна стоит практиковать легкий, но сбалансированный, а не «чай с печенюшкой». Кофеин, кофеинсодержащие и какао продукты, алкоголь, все быстрые углеводы относятся к категории возбуждающих нервную систему продуктов, так что делаем выводы.
Железо
При нарушениях сна сейчас многие ученые считают, что нужно контролировать уровень железа и ферритина – самого чуткого показателя железа, отражающего содержание железа в депо. У нас есть в стране сомнолог-кардиолог, который активно изучал клинические случаи бессонницы на фоне латентного железодефицита (когда гемоглобин по анализам в норме, а ферритин – «запасник» железа - уже на исходе).
Мелатонин
Мелатонин влияет на расходование энергии и регуляции веса тела у млекопитающих, предотвращая увеличение накопления жира с возрастом. Мелатонин образуется из аминокислоты триптофана через серотонин. Есть научные данные, что увеличение триптофана в пище способствует улучшению сна.
Где содержится в продуктах питания: молоко, мясо индейки, курица, яйца, рыба, семечки тыквы, бобы, арахис, сыр и зелень, вишня.
Как сомнологи относятся к мелатонину в добавках?
Он в первую очередь рекомендован при нарушении циркадных ритмов, может использоваться при дальних перелетах (чтобы легче сдвинуть ритмы). Большинство экспертов считают, что при дозе 3 мг уже выраженный снотворный эффект.
Витамин В12 участвует в синтезе мелатонина и, соответственно, он может оказывать положительное влияние на сон, особенно при синдроме задержки фазы сна.
Дополнительно можно свериться и с самыми общими рекомендациями по налаживанию сна:
-Температура в спальне: считается, что мелатонин вырабатывается при прохладной температуре. Поэтому рекомендуют для спальни температуру 18-20 градусов.
-Качественные матрас и подушка
-Удобная одежда для сна
-Темнота
-Свежий воздух
-Отсутствие гаджетов, телевизора минимум за час до сна
Если Вам понравилась статья подписывайтесь на канал, делитесь ею в социальных сетях и ставьте лайк (👍 - палец вверх)
Подписывайтесь на наш телеграмм канал Здоровье из сердца Сибири. На нём вы сможете получить больше информации о наших продуктах. Задать вопросы о своем здоровье и получить профессиональную консультацию.