О правильном питании слышали все. О нем говорят в школе, дома, в больнице, в тренажерных залах, в социальных сетях. Мы знаем, что это полезно для нашего организма, а также помогает поддерживать себя в хорошей форме. Но знаете ли вы, что именно представляет собой правильное питание? Вокруг этого понятия ходит много мифов, среди которых разнообразные диеты, «демонизация» продуктов, ограничения приема пищи по времени и многое другое. На сегодняшний день, доказанная модель здорового питания — это гарвардская тарелка. Подробнее о ней и ее пользе мы расскажем в этой статье.
Принцип здоровой тарелки
Принцип тарелки здорового питания разработан учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он учитывает физиологические особенности организма и подходит практически всем. Придерживаясь этих правил, можно снизить вес без мучений для организма и вреда для здоровья. Более того, здоровая тарелка прививает полезные пищевые привычки, которые помогают наладить здоровые отношения с едой.
Правило тарелки здорового питания предполагает следующую схему:
- ½ тарелки занимают овощи и фрукты. Они могут быть сырыми, в виде салатов, запеченными или приготовленными другими способами.
- ¼ тарелки занимают сложные углеводы. Это цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
- ¼ тарелки занимают животные и растительные белки. К этой категории продуктов относится мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые.
Интересно, что в этой схеме нет отдельного места для жиров. А все потому, что жиры уже находятся в указанных продуктах, и их дополнительное употребление не требуется. В качестве дополнительного источника жиров можно использовать растительные масла для приготовления и заправки блюд.
Гарвардская тарелка: продукты и способы приготовления
В отличие от традиционных пищевых пирамид, Гарвардская тарелка здорового питания дает более наглядное представление о том, как должна выглядеть наша тарелка во время приема пищи. Основная идея этого принципа заключается в том, чтобы наполнять ее разнообразными продуктами, предоставляя организму все необходимые питательные вещества, минералы и микроэлементы.
Вот ключевые примеры продуктов, которые рекомендует употреблять гарвардская тарелка питания:
- Половина тарелки – фрукты и овощи:
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, груши, грейпфруты, ананасы и т. д.
- Овощи: огурцы, кабачок, помидоры, шпинат, капуста, морковь, цветная капуста, спаржа, баклажан, зелень (петрушка, укроп, кинза и пр).
- Четверть тарелки – злаки и бобовые:
- Злаки: овсянка, киноа, рис, пшеница, гречка, перловая каша.
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох.
- Четверть тарелки – белки:
- Рыба: лосось, тунец, сардины.
- Птица: курица, индейка.
- Мясо: говядина, свинина.
- Вегетарианские источники белка: тофу, соевые продукты, яйца, орехи, семена.
Правило тарелки соответствующей принципам здорового питания предполагает не только выбор продуктов, но и способы их приготовления. Предпочтение следует отдавать способам, которые позволяют сохранить максимальное количество питательных веществ и свойств. Например, готовка на пару, запекание в духовке или гриле, тушение, варка.
Здоровая тарелка: продукты, которые стоит ограничить
Правило здоровой тарелки не предполагает строгого ограничения на определенные продукты и не рассматривает их деление на «хорошие» и «плохие». Но есть некоторые продукты, которые стоит употреблять ограниченно.
Вот некоторые из них:
- Быстрые углеводы. В эту категорию входят сладости, печенье, чипсы. Они содержат избыточное количество сахара, а иногда и соли, что негативно влияет на здоровье при потреблении.
- Продукты из переработанного мяса — колбасы, сосиски, бекон и т.д. Они повышают риск развития колоректального рака. Красное мясо также стоит ограничить и отдавать предпочтение белому мясу и рыбе.
- Сахаросодержащие напитки. Это газировки и соки, в том числе свежевыжатые. Они являются источником лишних калорий и сахара в рационе. Их чрезмерное употребление вызывает набор веса, провоцирует появление проблем с зубами и другие заболевания. Предпочтение стоит отдать простой воде, чаю и кофе без сахара.
- Трансжиры. Это промышленно произведенные жиры, которые часто используются в производстве фастфуда, жареных продуктов и закусок. Они повышают уровень «плохого» холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Соленые продукты. Избыточное потребление соли повышает артериальное давление, болезни сердца и почек. Поэтому стоит ограничить употребление соленых закусок, сыров, солений.
Гарвардская тарелка здорового питания позволяет построить «здоровые отношения» с едой. Но важно помнить, что это не единственная составляющая здорового образа жизни. Для его поддержания нужно регулярно двигаться и следить за своим здоровьем, в том числе контролировать уровень артериального давления. Следить за давлением вам помогут тонометры B.Well, купить которые вы можете в официальном магазине бренда на Ozon.