Зона аэробных упражнений - это интенсивность, при которой организм использует систему аэробного метаболизма для получения энергии из жира и гликогена. Она находится между умеренной и энергичной интенсивностью тренировок. В целом, чтобы поднять пульс до этой зоны, необходимо постоянно задействовать основные группы мышц, особенно ноги.
Аэробные упражнения включают бег, бодрую ходьбу, езду на велосипеде, плавание и греблю. Кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, лестничные степперы, гребные тренажеры и лыжные тренажеры, могут обеспечить аэробную тренировку.
Частота сердечных сокращений в аэробной зоне
Существует более узкий и более широкий диапазон частоты сердечных сокращений для зоны аэробных упражнений. Более широкое определение аэробной зоны - от 40 до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. В этом широком диапазоне используется аэробный метаболизм во время тренировки, и организму не нужно переключаться на анаэробный метаболизм.
Более узкое и часто используемое определение включает в себя пять пульсовых зон. В этом определении аэробная зона - это частота сердечных сокращений от 70 до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Это тренировка с умеренной или энергичной интенсивностью. В этом диапазоне 50% калорий, сжигаемых в этой зоне, приходится на жиры, 1% - на белки и 50% - на углеводы.
Максимальная частота сердечных сокращений (MHR/МСР) зависит от возраста, пола и спортивной формы. Вы можете использовать таблицу зон пульса или калькулятор, чтобы найти свой результат, исходя из ваших физических характеристик и состояния. Для определения диапазона, основанного только на возрасте и частоте пульса в состоянии покоя 60, вы можете использовать эту таблицу:
Преимущества аэробной зоны
Аэробная зона сердечного ритма отлично подходит для увеличения количества и размера кровеносных сосудов в мышцах и улучшения вентиляции легких. В результате ваше тело сможет доставлять больше кислорода к мышцам и выводить отработанные продукты. Кроме того, вы будете сжигать накопленный жир в качестве топлива, что очень важно для тех, кто хочет уменьшить количество жира в организме и похудеть.
Умеренные усилия
Чтобы занятие считалось аэробной тренировкой, вы должны постоянно напрягать основные группы мышц в течение 10 минут или более. Вы дышите тяжелее, чем обычно, чтобы получать кислород, необходимый для аэробного метаболизма, но не выдыхаетесь полностью. Усилия должны быть в диапазоне умеренной интенсивности.
- Аэробная зона находится в верхней части зоны упражнений умеренной интенсивности (от 50 до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений). Такой частоты пульса можно достичь при бодрой ходьбе.
- Аэробная зона находится в нижней части зоны энергичной интенсивности (от 70 до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений). Этой частоты пульса можно достичь с помощью бега или спортивной ходьбы.
Устойчивая зона
Вы можете тренироваться в этой зоне в течение длительного периода времени, используя для энергии сначала гликоген, а затем, примерно через 40 минут, запасы жира. Даже у людей с худощавым телом есть много накопленного жира, если они не голодали. Вот почему вы можете выполнять упражнения на выносливость в течение длительного времени. Вы можете пополнять запасы углеводов, пока тренируетесь в аэробной зоне, чтобы поддерживать запас энергии в мышцах.
Измерение частоты сердечных сокращений
Вы можете измерить частоту пульса во время тренировки несколькими способами. Например, измерить пульс на запястье или шее, отсчитывая 60 секунд. Существуют приложения, с помощью которых вы можете измерять пульс по требованию. Использование пульсометра или монитора пульса менее вредно для тренировок.
Пульсометры встроены во многие фитнес-браслеты, например Fitbit Charge, и в смарт-часы, такие как Apple Watch. Однако более точным будет ношение нагрудного пульсометра. Вы можете видеть свой пульс и получать предупреждения, когда вы находитесь в зоне тренировки или выходите из нее, либо в приложении на телефоне, либо на фитнес-браслете, либо на наручном дисплее.
По материалам:
Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015;6:295. doi:10.3389/fphys.2015.00295