Метод тренировки «отдых-пауза» не является чем-то новым в мире силовых тренировок.
Его используют уже многие десятилетия. Среди любителей спортзала обычно считают, что это отличный метод, помогающий мышцам расти больше и быстрее. Отдых-паузу можно описать как один подход, разбитый на несколько более коротких подходов с очень короткими периодами отдыха.
Когда вы ограничиваете отдых между подходами, вы не позволяете мышцам полностью восстановиться и каждое повторение становится все более сложным для выполнения.
Поскольку вы можете поднять более тяжелый вес и выполнить больше повторений, чем обычно, вы увеличите свой тоннаж и сильно нагружаете свои мышцы.
Как тренировка с отдых-паузой увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения
Существует множество различных вариаций техники отдых-паузы, но одним из примеров подхода «отдых-пауза» может быть выбор веса, который вы можете выполнить, скажем, 6 раз. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете (6 кажется наиболее вероятным числом, не так ли?), затем опустите вес и отдохните 15-20 секунд. Снова поднимите столько, сколько сможете и повторяйте этот процесс, пока не сможете выполнить повторение.
Здесь можно работать до отказа, но давайте будем умными людьми. Вы не захотите доходить до фактического отказа в упражнениях, где вы можете оказаться с весом сверху, если у вас нет страхующего. Хотя это еще одно преимущество тренировок «отдых-пауза». Если у вас нет страхующего, вы сможете получить те дополнительные повторения, которые раньше не могли безопасно выполнять, поскольку короткие периоды отдыха дадут вам достаточно возможности, чтобы сделать еще один повтор.
Звучит здорово, но почему это работает?
Итак, ваше тело зависит от трех основных источников энергии. Фосфаген, анаэробный гликолиз и окислительный метаболизм являются основными источниками энергии для тренировок.
Фосфаген — это источник, который используется первоначально при шоке организма от большой нагрузки. Фосфагены немедленно обеспечивают энергию, но она крайне ограничена. Насколько ограничена? Ваш первоначальный источник — аденозинтрифосфат (АТФ) — сгорает еще до того, как вы успеваете моргнуть. После этого он либо расщепляется, либо перерабатывается с помощью креатинфосфата (КФ), чтобы обеспечить больше энергии вашим работающим мышцам. Вы можете накопить в мышцах достаточно АТФ и КФ, чтобы обеспечить вам около 10 секунд экстремальных усилий.
После этого вступают в силу другие источники энергии, в первую очередь анаэробный гликолиз. Хорошей новостью является то, что ваши запасы КФ также восстанавливаются очень быстро. Здесь в игру вступает отдых-пауза. Вы сжигаете свои запасы АТФ-КФ, коротко отдыхаете, чтобы пополнить некоторую часть запасов КФ и возвращаетесь к работе, пока ваши мышцы все еще уставшие, но у вас снова появляется дополнительная энергия. Таким образом, вы сможете использовать тот взрывной прилив энергии, который заканчивается на полпути к обычному сету.
Первое, о чем думает большинство людей, когда говорят об отдых-паузе, это то, что это полезно для увеличения силы и размера и я, конечно, не могу с этим спорить. Исследования, проведенные в Австралии, показали, что использование режима отдыха-паузы позволяет добиться максимального увеличения активности двигательных единиц, не демонстрируя разницы в мышечной усталости по сравнению с типичными техниками бодибилдинга. Когда использовались три разных интервала отдыха, тест режима «отдых-пауза» привел к значительно большей мышечной активности по сравнению с двумя другими методами. Повышенная нагрузка на мускулатуру делает отдых-паузу очень эффективным для увеличения силы и размера.
Когда дело доходит до отдых-паузы, люди обычно не думают о потенциальном EPOC (excess post-exercise oxygen consumption; избыточном потреблении кислорода после тренировки), о котором вы часто слышите во время тренировок HIIT.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Translational Medicine, сжигание жира может быть еще одним большим преимуществом техники отдых-паузы. В этом исследовании ученые использовали две группы хорошо тренированных спортсменов. Одна группа выполнила довольно стандартную тренировку по бодибилдингу, 4 подхода по 8–12 повторений 8 различных упражнений (тяга верхнего блока, жим лежа, армейский жим, сгибание ног, жим ногами, разгибания трицепсов, сгибания рук на бицепс и приседания). 4 подхода до отказа в каждом упражнении с отдыхом по 2 минуты между каждым подходом сложных упражнений и 1 минута после изолирующих упражнений.
Во 2-й группе использовали метод отдых-пауза и выполняли всего 3 упражнения: жим лежа, тягу верхнего блока и жим ногами. В каждом упражнении они использовали свой максимум на 6 повторений, выполняли эти 6 повторений, отдыхали 20 секунд и делали столько, сколько могли, повторяя 20-секундные перерывы и повторы настолько долго, насколько могли, что обычно было на 2 или 3 повтора больше. Это считалось одним сетом. Они отдыхали по 2,5 минуты между подходами, выполняя в общей сложности три подхода жима ногами, по два подхода жима лежа и тяги верхнего блока. Исследователи заявили, что этот метод делает его сравнимым с высокоинтенсивными тренировками на выносливость.
Через 22 часа в группе отдых-паузы метаболизм в состоянии покоя был в среднем на 452 калории выше, чем до тренировки, а в 1-й группе наблюдалось увеличение на 98 калорий. И это несмотря на то, что продолжительность тренировки группы отдыха-паузы составляла половину от продолжительности другой группы, что соответствовало их представлениям о том, что отдых-пауза аналогична высокоинтенсивной тренировке на выносливость.
Эти цифры показывают, что техника отдыха-паузы дает больший EPOC, чем традиционные упражнения в бодибилдинге.
Тренировка отдых-пауза не для слабонервных
Это очень интенсивная форма тренировки, но если вы хотите максимизировать мышечную силу и размер, одновременно помогая своему телу оставаться стройным, просто не забывайте очень усердно считать секунды в периоды отдыха, чтобы в полной мере использовать способность вашего тела восполнять КФ. Сделайте это, вы обязательно получите отличную тренировку и получите удовольствие от мышечной боли, которую действительно оценят те из нас, кто занимается бодибилдингом.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪