Причины проблем с засыпанием
Главными причинами являются наличие заболеваний, симптомы которых проявляются в вечернее время. Это могут быть невротические расстройства, алкогольная или наркотическая зависимость, синдром беспокойных ног, заболевания, вызванные бесконтрольным приемом антидепрессантов.
Однако даже вполне здоровые люди часто ворочаться с боку на бок по нескольку часов, чтобы заснуть.
Что может быть причиной:
- Нарушение ритма сна - бодрствования.
Это может быть связано с особенностями трудовой деятельности человека (ночные смены, дежурства), частыми перелетами. Происходят сбои в синхронизации работы внутренних органов со светом, который является регулятором биологических ритмов. В результате чего организм путает день с ночью.
- Недостаточная физическая усталость.
Если в течение дня тело не получило должной физической нагрузки, могут возникнуть проблемы при засыпании.
- Активная умственная деятельность.
При перевозбуждении мозга уснуть не получиться быстро. Стрессы, повышенная тревожность, нервозность, депрессия, предчувствие опасности.
- Отсутствие режима сна и отдыха.
Чаще с такой проблемой сталкиваются люди с эмоциональным или депрессивным характером. Им сложно контролировать свои эмоции, они не могут управлять своими мыслями и телом. В дальнейшем такие люди начинают переживать, из-за того, что им трудно засыпать, возникает беспокойство в связи с возможными проблемами при недосыпании. Это приводит к еще большему нарушению циклов сна и круг замыкается.
При наличии заболеваний, за решением проблемы лучше обращаться в медицинские учреждения. Мы дадим советы для стандартных случаев, когда можно обойтись без лечения и специальных препаратов.
Общие советы, чтобы лучше засыпать
Часто, чтобы начать снова засыпать быстро, нужно всего лишь придерживаться следующих советов:
- Вставать и ложиться спать в одно и то же время.
- Контролировать, чтобы постель была удобной, комната проветрена, должно быть темно.
- Ежедневно бывать на улице не менее 1 часа.
- Не смотреть телевизор, не использовать электронные гаджеты в период как минимум 40 минут до сна.
- Для расслабления можно сделать простые гимнастические упражнения, хорошо помогают занятия йогой.
- За 1–2 часа до сна не принимать бодрящие напитки (крепкий чай, кофе, алкоголь, энергетики), не употреблять тяжелую пищу.
Чтобы добиться устойчивого эффекта выполнять эти правила следует на ежедневной основе. Пренебрегать ими можно только при получении устойчивого результата и то в исключительных случаях.
Как быстро уснуть
Настроить сон можно за неделю или за несколько месяцев. Однако отдых нужен организму ежедневно, поэтому мы предлагаем 5 проверенных способов для быстрого засыпания.
- Дыхательная гимнастика для сна 4-7-8.
Способ, не требующий предварительной подготовки, справиться с ним может любой человек, даже не занимающийся специальными дыхательными практиками.
Как применить:
ложимся в постель и расслабляемся;
кончиком языка дотрагиваемся бугорка верхнего неба и следим, чтобы он не перемещался;
делаем вдох носом, выдыхаем через рот;
начинаем считать: вдох носом 4 счета, задержка дыхания 7 счетов, выдох через рот 8 счетов;
делаем как минимум 4 повторения.
Скорость дыхания при этом не имеет значения. Мы сосредотачиваемся на том, как дышим, тревожные мысли отпускают и спокойно засыпаем.
Такая практика часто используется и в стрессовых ситуациях, она поможет успокоить нервы, снизит чувство тревожности, вернет ясность мыслей.
- Подсчет дыхания.
Еще одна действенная дыхательная практика, которая поможет быстро заснуть.
Как выполнять:
ложимся в постель и расслабляемся;
сосредотачиваемся на своем дыхании;
считаем от 1 до 10;
затем считаем в обратном порядке с 10 до 1;
на каждый счет выдыхаем;
повторяем, пока не уснем.
Обычно достаточно 4–5 повторов, чтобы уснуть.
- Методика засыпания за 2 минуты.
Данный способ требует усвоения, но затем вы сможете засыпать быстро и без проблем.
Как применить:
ложимся в кровать, расслабляем мышцы тела, важно это делать постепенно, начиная с лица;
опускаем плечи;
руки вытягиваем вдоль тела;
делаем глубокий вдох и выдох;
расслабляем ноги, начиная от бедер, идем вниз к ступням;
представляем звездное небо или движение волн и ни о чем не думаем;
если тревожные мысли не отпускают, повторяйте себе «не думай».
На последнем этапе вы почувствуете, что засыпаете.
Эта методика успешно применяется в американской школе ВМФ для военных летчиков, у которых возникают проблемы со сном из-за нарушения режима сна и бодрствования.
- Парадоксальное намерение. Заставляем себя не спать.
Способ, который может вызвать недоумение, но он действительно помогает.
Если мы ложимся спать и отчаянно пытаемся уснуть, мы не получим желаемого результата,
поэтому применяем метод «парадоксального намерения».
В чем он заключается:
ложимся в постель и говорим себе «я не хочу спать»;
мозг реагирует в другую сторону и дает команду организму «спать».
Практика показывает, что люди, которые пробовали эту технику, засыпают быстрее, чем те, кто пытается заснуть сразу.
Вообще этот способ будет работать, даже, если вы просто ложитесь в постель и не думаете о том, как бы поскорее уснуть. Нужно расслабиться и выкинуть из головы тревожащие мысли.
- Точечный массаж.
Можно воспользоваться практиками врачей древней Индии и Китая.
Воздействие на биологически активные точки называется акупрессура. Техника поможет быстро расслабиться и уснуть и не потребует дополнительной подготовки.
Как делать:
дышим глубоко и плавно;
пальцы рук располагаем с тыльной стороны шеи, на соединении с головой;
аккуратно вращательными движениями делаем надавливания, чтобы они чувствовались, но были приятными и не причиняли боли;
делаем массаж в течение 1 минуты;
тело расслабляется, мы успокаиваемся и засыпаем.
Действенность такой методики подтверждают не только представители альтернативной, но и официальной медицины.
Что еще может помочь
Чтение книги, причем не электронной, а именно в традиционном бумажном варианте.
Применение витаминов, например, хорошо нормализует сон магний. Его дефицит вызывает бессонницу.
Используйте «воображаемое отвлечение». Например, представьте место, где вам спокойно, где вы счастливы.
FAQ
За какое время должен засыпать взрослый человек?
Считается, что человек должен уснуть в течение 30 минут.
В каком положении тела лучше засыпать?
В этом важную роль играют индивидуальные предпочтения, но специалисты советуют засыпать на боку. Для поддержки спины между ногами можно положить подушку.
Вывод
Проблемы с засыпанием могут вызвать сбои в работе всех органов организма человека, привести к психическим расстройствам.
В первую очередь нужно выполнять несложные правила настройки организма ко сну.
Если не получается уснуть, есть совершенно безопасные, простые, но действенные способы быстрого засыпания без таблеток.
Если вам ничего не помогает, ваши проблемы затянулись, стали хроническим - это повод обратиться к специалистам.