А чего после становой нельзя сделать румынскую? - Спросили меня не так давно. Спросила девушка, у которой становая тяга 115 кг. - Ведь та же становая, только полегче - для поясницы значит легче, и акцент на бицепсы бедер побольше - за счет именно позиции, а не нагрузки на поясницу.
А дело в том, что как-раз этот момент - другая позиция в "румыне" - и создает этот неудобный момент в пояснице, которая, уже будучи уставшей от становой тяги, будет немного "буксовать" в тяге с почти прямыми ногами. И за счет этого "недорабатывания" и будет происходить медленный но все же вред для вашего крестцового отдела и позвоночника.
А еще я ранее слышал что можно после становой бомбить ноги приседами Джефферсона. Это когда вы приседаете, но... Впрочем, вот лучше вам фото, чтобы было нагляднее и понятнее:
Нельзя делать после становой тяги этот присед Джефферсона. Джефферсон был нормальный товарищ, изобрел не только "присед не для всех", но и наклоны своего имени. Вот вам тоже фото:
Наклоны Джефферсона, как и присед его де фамилии, тренирует те мышцы, которые не затрагивает более простой вариант аналогичного упражнения. Если в приседе классическом у нас не затрагиваются хорошенько все регионы задней поверхности бедра и более мелкие мышцы ног, то в приседе Джефферсона они затрагиваются конкретнее. Аналогично и в наклонах - более глубокие мышцы спины, не затрагивающиеся в становых, гиперэкстензиях, здесь вовлекаются в большей степени.
Но и это скрупулезное упражнение не надо делать после становой и мертвой тяги (разницу вы знаете, первая - присед, но тянем штангу с пола, вторая - тянем штангу с пола за счет разгибания спины, стоя на прямых ногах); во-первых - чтобы не превращать это упражнение в упорожнение, поскольку если вы забомбили подходов 5 и каждый до отказа, ваша поясница, крестец и крупные мышцы спины акрамя поясницы заметно уставшие - и округлять спину стоя вам будет уже тяжело и неудобно. И поэтому - это уже во-вторых - уставший позвоночник и крестцовый отдел будут подвергаться более резкому крутящему моменту - и это будет опасность, которой не должно быть ни в каком упражнении.
Проще говоря, если и получится один сет нормальный скручиваний Джефферсона - он будет максимально вредный, и даже одномоментно может вызвать ощутимую микротравму.
После становой присед делать... Правильно, здесь я уже лучше свернусь и начну - о том, что можно делать после становой тяги. О жимах ногами и приседе в Смитте или Гакке тоже робко промолчу (причина та же:)))
А можно делать после нее становую тягу с трэп-грифом.
Но конечно же делать ее - лучше с облегченным весом, чтобы просто проработать те регионы, которые недостаточно задействовались в обычной становой тяге. А как же быть с ногами? А так и быть - этой тяги с грифом для проработки трапеций достаточно будет для полного задействования ног. Не для такого полного как в серии для ног из выпадов, "узких" приседов" и просто приседов с высоким числом повторений, но ноги ваши будут задействованы на порядок больше чем при становой тяге.
Также можно делать после становой просто... Да, просто становую тягу но полегче - для тех же самых ног. Если вы хотите сделать аналогичное более функциональное упражнение после становой, но без большого веса, - есть вариант. Возьмите швейцарский гриф, и сделайте подход становой тяги из 8 повторений с весом с которым делаете жим стоя, или менее.
Всё. Большой вам становой тяги и хороших ног) Кстати, ноги бомбить штангой можно только спустя дня 4-5 после становой тяги. Почему? Потому что в становой работают крупные мышцы - поясничные, бицепсы бедер, и они должны восстанавливаться дольше чем протеин - вливаться в ваш желудок)