Многие плохо представляют себе, что такое холестерин. Его почему-то считают жиром и винят в ожирении и целлюлите.
Холестерин связывают с атеросклерозом и называют врагом номер 1. На самом деле в организме холестерин играет значительную роль.
Холестерин: общий, хороший и плохой
Две трети вещества организм образует самостоятельно, одна треть попадает с едой. Общий холестерин не может быть ни плохим, ни хорошим. Все зависит от липопротеинов.
Сам холестерин не может течь с кровью по сосудам, ему помогают липопротеины. Это вещества разной плотности. Частицы липопротеинов с высокой плотностью чистят сосуды.
Липопротеины низкой плотности наоборот загрязняют их. Они налипают на стенки и образуют бляшки. Постепенно просвет сосуда сужается, растет угроза атеросклероза, появления проблем с сосудами и сердцем.
Причины роста холестерина
Его уровень изменяется с возрастом и зависит от пола. Для каждого возраста мужчин и женщин есть рассчитанные нормы. Если холестерин выше нормы, ищите причину.
Чаще всего виновники – это неправильный образ жизни, неправильное питание, переедание, вредные привычки. Причиной могут быть и некоторые болезни.
Понизить холестерин можно без лекарств: много двигаться и поменять привычки питания.
- Соли в рационе не должно быть больше 5 граммов.
- Ешьте 5-6 раз в день понемногу.
- За день выпивайте не меньше полутора литров воды.
- Каждый день ставьте на стол фрукты и овощи.
- Полностью откажитесь от выпечки и кондитерских изделий.
- Выбирайте кисломолочные и молочные продукты не жирнее 5%.
- Замените животные жиры растительными.
- Ешьте всегда в одно и то же время.
- Откажитесь от крепкого алкоголя.
Готовьте блюда на пару или запекайте их.
Далее распишу пример идеального меню.
Жиры бывают разными
Есть насыщенные и ненасыщенные. Первые очень вредные и связаны с ожирением и атеросклерозом.
Вторые наоборот поддерживают здоровье сосудов, кожи, работу мозга.
Но и вредные жиры могут быть полезны – они строят оболочки клеток, поэтому совсем отказаться от них нельзя.
Полезные жиры есть в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо. Вредные – в жирном мясе и жирных молочных продуктах.
Еще есть трансжиры, которые наносят вред здоровью. Не ешьте уличную еду, полуфабрикаты, выпечку, консервы, мороженое, жареные блюда.
В желтке куриных яиц, в печени тоже есть холестерин. Но его так мало, что он не опасен для людей с нормальным и даже немного повышенным показателем.
Главное – не есть их в больших количествах и помнить, что здоровое питание опирается на объем продуктов и их разнообразие.
Полезные продукты
В их список входят:
• диетическое мясо – птица, нежирная говядина;
• маложирные молочные продукты - немного;
• белки яиц;
• рыба, морепродукты;
• растительные масла;
• овощи и фрукты, цитрусовые;
• крупы, цельнозерновые продукты;
• орехи;
• бобовые;
• лук, чеснок;
• темный шоколад с большим количеством какао – до 85%;
• чаи, в том числе из трав, компоты, разбавленные соки.
Что полезного в этих продуктах?
- Растительные волокна понижают плохой холестерин и повышают хороший;
- Антиоксиданты катехины выводят токсины;
- Вещество лигнин контролирует холестерин в кишечнике;
- Пектин не дает плохому холестерину попасть в кровь;
- Полезные жирные кислоты заботятся о здоровье сердца и сосудов;
- Гингеролы преобразуют холестерин в желчь для переваривания;
- Природные вещества стиролы понижают холестерин;
- Эфирные масла, витамины и микроэлементы не допускают его повышения.
Советы по правильному питанию
Около половины дневного рациона должны составлять продукты со сложными углеводами.
Это может быть пара кусочков цельнозернового хлеба, порция каши и до 400 граммов овощей и фруктов.
Ешьте белковые продукты: нежирный творог, постное мясо, рыба, птица – индейка или курица (без кожи).
Ужинайте до 20 часов. На ужин можно есть легкие белковые продукты с овощным салатом.
Ешьте не торопясь, жуйте медленно, не отвлекайтесь. Питание должно быть осознанным.
Не допускайте появления голода – перекусывайте фруктами, но в день не более 200 грамм и вечером не рекомендую.
Кстати, чтобы не переедать, можно воспользоваться дополнительными советами:
- Если еда лежит на синей тарелке, то данный цвет посуды может снизить аппетит;
- Если тарелка маленькая, то даже небольшая порция будет выглядеть внушительной;
- Перед едой выпивайте стакан воды для заполнения желудка. К каждому блюду добавляйте 50% зелени и овощей.
Пример идеального меню
7:00ч Завтрак: в растительное молоко или воду, кипящую в кастрюле, добавить овсяные хлопья. (Варить не менее 5 минут.)
Варку продолжать с помешиванием, пока каша не загустеет. Выключить огонь, настоять и добавить немного нарезанного банана или ягод – замороженные или свежие.
Из напитков – лучше зеленый чай.
Для омлета к завтраку яичные белки взбить в миксере с нежирным молоком, добавить мелко нарезанную зелень и вылить на разогретую сковороду.
9:00-10:00ч Перекус: для перекуса подойдут горсть грецких орехов или зеленое яблоко.
12:00ч Обед: на обед можно отварить уху из минтая. Этот сорт рыбы богат белком и идеально подходит для диетического питания.
В уху можно добавить немного картофеля, морковь, зелень.
Для обеда хорош и чечевичный суп с хлебцем из гречневой муки.
15:00ч Полдник: творог 2-5% плюс яблоко или груша 200 грамм
18:00-19:00ч Ужин: к ужину можно запечь в фольге паровые котлеты из куриного фарша или приготовить рыбное филе плюс добавить овощного салата и 1 столовую ложку льняного или оливкового масла.
Заключение
Не забывайте о физической активности. Умеренно тренируйтесь, гуляйте, плавайте, катайтесь на велосипеде.
Гиподинамия сведет на нет все достижения от правильного питания.
Сбалансированный рацион и спорт общими усилиями помогут контролировать и сдерживать уровень холестерина.
Данная статья имеет информационный характер.
Если у вас есть проблемы по здоровью, то обратитесь к своему врачу.
Подписывайтесь на канал, если статья была полезна для вас: Нутрициолог | Сбалансированное питание