Знание своего хронотипа может помочь улучшить качество сна, повысить продуктивность и улучшить качество жизни. Используйте преимущества своей биологии, следуя этому руководству.
Вы, вероятно, неоднократно встречали слова "жаворонок" или "сова" в контексте циркадных ритмов (это цикл сна и бодрствования организма). Последние исследования подтверждают, насколько важно следовать своему естественному ритму. Пришло время перестать бороться со своими привычками и начать использовать их для улучшения качества жизни.
Понимание хронотипов
Представьте себе хронотипы как длину пальцев: они генетически определены и, до некоторой степени, неизменны. "Люди начинают осознавать, что их хронотип определяется биологически, и это не связано с настроением, волей или продуктивностью," — говорит Дженнифер Мартин, президент Американской академии медицины сна и профессор медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Хотя генетика играет ключевую роль, окружающая среда также важна. "Условия для сна и плохая гигиена сна, например, использование телефона поздно вечером, могут влиять на паттерны сна и хронотипы," — отмечает Шелби Харрис, клинический психолог из Нью-Йорка, специализирующийся на поведенческой медицине сна. Нерегулярное питание и недостаток естественного света в течение дня также способствуют существующему разнообразию хронотипов.
Изменить свою природу вы не сможете, но есть аспекты образа жизни, которые вы можете контролировать. Например, если вы склонны к вечернему образу жизни, но страдаете от "мести за откладывание сна" — не ложитесь спать до глубокой ночи и затем трудно просыпаетесь утром, — возможно, вы перешли от естественного хронотипа "совы" к хронотипу с нарушенным сном.
Возраст и пол тоже играют роль, утверждает Венди Троксел, специалист по сну в корпорации RAND. "Подростки естественным образом бодрствуют и засыпают позже, — говорит она. — Это не только предпочтение; их биология это подтверждает." Например, мелатонин — гормон, вызывающий желание спать, — у подростков начинает вырабатываться позже, чем у взрослых или детей. С возрастом люди обычно становятся "жаворонками", особенно пожилые, которые склонны просыпаться рано. Женщины в целом более склонны к утреннему образу жизни, в то время как мужчины чаще являются "совами", добавляет Троксел.
Реальность отклонений от графика
Исследования показывают, что нарушение циркадных ритмов (то есть несоответствие между образом жизни и внутренними биологическими часами) может увеличить риск развития множества заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, бесплодие, нарушения настроения и когнитивные дисфункции. Действительно, циркадная система влияет практически на все аспекты нашей физиологии, как указывается в недавнем обзоре, опубликованном в Journal of Sleep Research, где авторы даже утверждают, что "циркадное здоровье равноценно здоровью в целом.
Понимание своего хронотипа позволяет также настроить ваш ежедневный ритм в соответствии с естественными циклами сна и бодрствования. Это может повысить продуктивность и улучшить общее самочувствие, отмечает Харрис. Сбалансированные циклы сна и бодроствования делают вас более энергичными и улучшает умственную и физическую работоспособность. Например, утренние тренировки хороши для "жаворонков", но если вы "сова", более разумным будет заниматься в середине дня или вечером, когда вы естественно более бодры и мотивированы, говорит Троксел. Знание того, когда вы биологически наиболее готовы к выполнению задач, может помочь вам лучше планировать и достигать целей.
Учитывая это при планировании важных встреч или собеседований, вы можете чувствовать себя в своей лучшей форме. Если у вас гибкий график работы, вы можете адаптировать его под свои предпочтения, например, работая с 7 утра до 3 дня или с полудня до 8 вечера. Это также может быть полезно на более широком уровне: "Мы могли бы максимизировать производительность труда, учитывая циркадные предпочтения сотрудников и предлагая более гибкие рабочие графики", — утверждает Троксел.
ОБРАТИТЕСЬ К ПРОФЕССИОНАЛУ: Если вы сталкиваетесь с трудностями при изменении своего режима сна, и это мешает вашей повседневной жизни, обратитесь к специалисту по сну, который хорошо разбирается в хронотипах и коррекции сна. От 5 до 7 процентов людей страдают нарушениями циркадных ритмов и могут нуждаться в квалифицированной помощи. Если вы работаете по сменному графику и вынуждены жить в непостоянном режиме, профессиональные рекомендации могут помочь найти баланс в вашей ситуации.
Как понять свой хронотип?
Вопрос о том, сколько существует хронотипов и что каждый из них означает, является неоднозначным. Возможно, вы встречали термины, такие как "волк", "дельфин", "лев" и "медведь", а также другие, казало бы, случайные наименования животных. Эти обозначения долгое время использовались в обсуждениях, но не имеют научного основания и являются скорее элементами поп-культуры.
Начните с простой дихотомии: вы "жаворонок" или "сова"? Разобраться помогут собственные ощущения: в какое время дня вы чувствуете себя лучше и более продуктивны? . Если вы предпочитаете просыпаться в 5 утра, скорее всего, вы "жаворонок", а если ваш пик активности приходится на 11 вечера, вы "сова".
Вспомните, как вы проводите отпуск. Если вы тот тип человека, который с нетерпением ждет возможности встать в 6 утра и отправиться на гольф, вероятно, вы жаворонок. Если вы предпочитаете поздно ложиться, то склонны к вечернему образу жизни. Харрис далее делит утренние и вечерние предпочтения на два дополнительных хронотипа для большей индивидуализации: ранний подъем, умеренное утро, ночная сова и беспокойный сон.
Используйте технологии, они помогут детальнее разобраться с хронотипом. Начать можно с онлайн-тестов — они существуют разной детальности и на разных языках. Более подробно разобраться помогут устройства для отслеживания сна, такие как Apple Watch или Oura Ring. В последнее недавно добавили функцию определения хронотипа. Эти и подобные устройства ещё часто дают ценные рекомендации по корректировке режима сна в соответствии с вашим хронотипом.
Онлайн-тест для определения хронотипов: chronotype-self-test.info
Как адаптировать свою жизнь под хронотип
Эксперты предлагают общие рекомендации для каждого хронотипа, чтобы вы могли настроить свой день в соответствии с вашей биологической предрасположенностью. "Это лишь рекомендации, — напоминает Харрис. — Важно найти то, что наилучшим образом подходит именно вам и вашему образу жизни".
Жаворонок
Кто вы. Вы — тот, кто просыпается в 5:30 утра и чувствует себя великолепно, выходя на пробежку или начиная заниматься йогой до 7 утра.
Как провести день. Если вы наиболее продуктивны с 8 до 12 часов дня, Харрис советует планировать выполнение наиболее сложных задач на это время. Важно ложиться спать в 9 или 10 вечера, чтобы выспаться на протяжении восьми часов — это необходимо для поддержания пика вашей активности. Если вам нужно взбодриться после обеда, Троксел рекомендует ополоснуть лицо холодной водой или заняться кратковременной физической активностью. Например, сделать 10 прыжков или пройти короткую прогулку.
Умеренный
Кто вы. Вы где-то посередине между ранним и поздним подъемом. Обычно вы ложитесь спать около 11 вечера и просыпаетесь около 7 утра.
Как провести день. Тем, кто настроен умеренно утренне, Троксел советует проводить не менее 10 минут на солнце в течение часа после пробуждения. Это помогает настроить внутренние часы и является мощным сигналом для мозга. Выпейте кофе на улице или прогуляйтесь с собакой, если позволяет погода, или, по крайней мере, откройте шторы и включите свет в доме.
Сова
Кто вы. Идеально для вас начинать работы в полдень. Вы предпочитаете вставать около 8-9 утра и ложитесь спать после полуночи.
Как провести день. Ваш пик продуктивности приходится на период с полудня до 15:00. Считайте утренние часы временем для разминки, а середину дня — для умственной активности. Не забывайте о вреде синего света от экранов вечером и надевайте очки, блокирующие синий свет, за пару часов до сна, чтобы не нарушать его качество.
Беспокойный
Кто вы: Вам сложно уснуть и оставаться в глубоком сне, ваш график сна нерегулярен.
Как провести день: Троксел советует установить строгий режим отхода ко сну, исходя из того, когда вы действительно чувствуете усталость. Харрис рекомендует стараться ложиться спать к полуночи и спать 7-8 часов. Включите в вечерний ритуал йогу, медитацию, чтение или прослушивание спокойной музыки. Планируйте выполнение важных задач и сложных проектов с 10 утра до 12 дня.
Можно ли сменить свой хронотип?
Если вы по натуре "сова", но ваш график требует, чтобы вы становились "жаворонком" из-за работы или семейных обязанностей, есть хорошие новости. По словам Харрис, вполне возможно адаптировать ваш режим сна и бодрствования, чтобы стать более "утренним человеком". Главное здесь — делать это постепенно и систематически, чтобы не вызвать стресс у организма.
Процесс адаптации к новому хронотипу следует разбить на два этапа, советует Мартин. Сначала постарайтесь придерживаться стандартного графика сна, ложась спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже если это не позволяет вам уложиться в идеальный график. Затем начните постепенно корректировать свой график, например, сдвигая время сна и пробуждения на 30 минут раньше каждые несколько дней, пока не достигнете желаемого времени.
Интересный факт: примерно 50% населения США следуют умеренному режиму из-за расписания начала занятий в школах и на работе. Важно начинать день с пребывания на улице и подставления лица солнечному свету, что может быть стимулом для изменения ваших внутренних часов. Стремитесь просыпаться за час до вашего идеального времени подъема каждый день, даже в выходные, чтобы поддерживать ритм.
Правильное питание и физические упражнения, выполненные в оптимальное для вашего хронотипа время, могут быть так же важны, как и соблюдение режима сна. Регулярность и предсказуемость распорядка дня приносят пользу каждому, независимо от того, "жаворонок" вы или "сова". Троксел подчеркивает, что успех легче достигается, когда мы следуем относительно предсказуемому распорядку, что актуально для всех, вне зависимости от их хронотипа.
***
Если вы не подписались на канал в начале, сделайте это, пожалуйста, сейчас. Будьте здоровы!
Написано по статье журнала Women Health Oct/Nov 2023