1. Сон не менее 7-8 часов
Исследованиями ученых доказано, что люди, которые мало спят, склонны к перееданию. Причиной этого является гормон лептина (сытости) и гормон грелина (голода). При постоянном недосыпании количество грелина в организме увеличивается, а это приводит к тому, что человеку в таком состоянии очень трудно контролировать свой аппетит.
2. Ложиться спать до 22.00 (по суточным ритмам)
Выработка необходимых гормонов, которые влияют на восстановление организма и жиросжигание происходит именно после 23-00. Если вы ложитесь позже, они могут так и не достигнуть пика необходимой концентрации.
3. Плотные приёмы пищи (без кусочничества)
Если вы «кусочничаете», то вы не достигаете чувства сытости и не замечаете, что переедаете. Перестаньте кусочничать, разделите ваш рацион на объемные приёмы пищи в одно и то же время. Если приемы пищи будут объемными, то вы будете сытыми и сможете точно определить, вы голодны или вам просто хочется что-то пожевать.
4. Не добавляйте сахар в кашу, творог, напитки
Часто бывает, что по привычке мы добавляем в блюда ненужные, но очень калорийные продукты. Например, сахар — в кашу, творог или напитки. Можно попробовать если не исключить сахар, то заменить его на менее вредные подсластители.
5. Когда я ем, я ем
Во время приёма пищи сосредоточьтесь только на еде. Очень часто мы переедаем, отвлекаясь на фильм, на интересную беседу или статью, или ролик в интернете. По этой причине мы не замечаем сколько еды в это время употребляем. И чаще всего чувство насыщения приходит, когда мы уже переели.
6. Завтрак должен быть плотным
Заведите полезную привычку: плотно завтракать. Это обеспечит вас энергией в начале дня до самого обеда и предотвратит возникновение резкого чувство голода, которое ведет очень часто к перееданию лёгких углеводов.
7. Белковый ужин
Последний приём пищи перед сном (ужин) должен быть белковым, этим вы обеспечиваете себя здоровым восстановлением и обезопасите от проблем с ЖКТ.
8. Клетчатка в рационе в каждом приёме пищи
Если добавлять клетчатку в каждый приём пищи, то этим вы не только оздоравливаете свой организм, улучшаете работу ЖКТ, но ещё создаете дополнительный объём пищи. В результате порция становится больше, насыщаетесь вы быстрее и высококалорийной пищи съедаете меньше.
9. Питьевой режим
Следует соблюдать питьевой режим. Это убережет ваш организм от обезвоживания, от отеков, от застоя лимфы, от проблем с кровообращением в следствии питания клеток. Кроме того, вода подавляет аппетит и помогает в процессе жиросжигания.
10. Ежедневная активность и активные выходные
На ежедневную активность мы можем тратить, не замечая, 200-500 ккал в день. Начните больше ходить пешком, не использовать лифт, проводить меньше времени возле телевизора или в сидячем положении. Соответственно, если этого не делать, а кроме того проводить выходные «на диване», мы создаём, не замечая, профицит этих калорий.