ДОБАВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ОСТЕОПОРОЗА И ОСТЕОПЕНИИ

НЕОБХОДИМЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Дженнифер Лефтон, MS, RD/N, CNSC, FAND Медицинский обзор Мелиссы Ньевес, LND

С ВОЗРАСТОМ ВАЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ ХОРОШЕЕ ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ.

ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ КЛЮЧОМ К РАЗВИТИЮ И ПРОЧНОСТИ КОСТЕЙ.

С возрастом вы начинаете терять костную массу. Продолжающаяся потеря костной массы может перерасти в остеопороз (снижение костной массы и минеральной плотности костей) и повышает риск переломов.

Некоторые питательные вещества являются неотъемлемой частью здоровья костей и эти потребности в питательных веществах часто можно удовлетворить только за счет диеты. Однако добавки, в основном содержащие кальций и витамин D, могут быть полезны для некоторых людей, когда потребности в питательных веществах не могут быть удовлетворены за счет выбора продуктов питания.

В этой статье рассматриваются питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья костей, а также необходимость их приема и рекомендации по их приему.

ДОБАВКИ

ДОБАВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ: НЕОБХОДИМЫ ЛИ ОНИ?

Добавки рекомендуются только в некоторых случаях и для некоторых питательных веществ, таких как кальций и витамин D. Большая часть исследований по добавкам питательных веществ для здоровья костей была проведена на кальции и витамине D.

Другие питательные вещества, такие как магний и витамин К, хотя и важны для здоровья костей, не имеют достаточных исследований для поддержки регулярного приема добавок.

Хорошее питание в целом важно для здоровья костей. Некоторые питательные вещества играют ключевую роль в здоровье костей, в том числе:

• Кальций: строит и поддерживает здоровье костей.
• Витамин D: помогает усваивать кальций и ремоделировать кости.
• Магний: помогает структурному развитию костей; взаимосвязан с уровнем паратиреоидного гормона и витамина D, которые регулируют здоровье костей.
• Фосфор: Большая часть фосфора содержится в костях; кости помогают регулировать баланс фосфора 
• Витамин К: необходим для фермента, участвующего в метаболизме костей. 
• Бор: может способствовать метаболизму кальция и формированию костей.
• Изофлавоны сои: обеспечивают эстроген, который может помочь уменьшить потерю костной массы.

Все необходимые питательные вещества можно получить с помощью здорового питания. Таким образом, для поддержания хорошего здоровья костей обычно не требуются добавки. Ситуация может быть иной для тех, у кого дефицит кальция или витамина D, и которым требуются добавки для достижения рекомендуемых количеств.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – это минерал, содержащийся в организме человека и в продуктах, которые мы едим. Это самый распространенный минерал в организме. До 98% кальция в организме содержится в костях.

Кальций необходим для построения и поддержания здоровья костей. Ремоделирование костей происходит в организме каждый день. Это ремоделирование часто сравнивают с банковским счетом, во время которого в кости происходят отложения и изъятия кальция. Когда изъятия превышают депозиты, кости могут ослабнуть.

Потребность в кальции варьируется в зависимости от возраста и пола и колеблется от 1000 до 1300 миллиграммов (мг) в день. Более высокие дозы необходимы в подростковом возрасте, во время беременности, кормления грудью и взрослым старше 70 лет. 

Источники кальция в рационе включают: 

• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
• Соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу и темпе.
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
• Лосось и консервированные сардины.
• Зелень репы или горчицы, шпинат и капуста.

Некоторые антациды, такие как Тумс и Роланд, также содержат карбонат кальция.  Это количество кальция должно быть включено в вашу ежедневную норму потребления кальция.

КАЛЬЦИЕВЫЕ ДОБАВКИ

Прием добавок обычно рекомендуется только в том случае, если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции только за счет диеты.

Кальций доступен в виде отдельной питательной добавки, добавки кальция и витамина D или в виде поливитаминного препарата. Поливитаминные препараты обычно содержат меньше кальция, чем одна добавка кальция.

Кальций доступен в нескольких различных формах. Карбонат кальция и цитрат кальция являются наиболее распространенными, но также можно использовать глюконат кальция, лактат кальция и фосфат кальция.

Карбонат кальция, как правило, дешевле, но его следует принимать во время еды.

Цитрат кальция можно принимать в любое время суток. Это также может быть лучшим вариантом для пожилых людей, у которых меньше вырабатывает желудочная кислота. 

ДОБАВКИ КАЛЬЦИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ: ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ

Исторически добавки кальция рекомендовались женщинам в период менопаузы или постменопаузы, но сейчас это считается спорным. Слишком много кальция может привести к другим проблемам со здоровьем или потенциальным побочным эффектам. 

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы изменяет ремоделирование костей, что приводит к уменьшению костной массы. Некоторые исследования (но не все исследования) показали, что добавки кальция улучшают плотность костной массы (МПКТ) и уменьшают количество переломов. 

В крупном клиническом исследовании с участием более чем 36 000 женщин в постменопаузе участницы были рандомизированы для получения 1000 мг элементарного кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D или плацебо (лечение без активных свойств, которое в испытаниях назначается контрольной группе). Добавки кальция и витамина D увеличили МПК бедра, но не уменьшили количество переломов бедра. Прием добавок также привел к повышенному риску образования камней в почках. 

Однако недавний метаанализ показал, что исследования не подтверждают необходимость приема добавок кальция или витамина D для улучшения минеральной плотности костей у женщин в пременопаузе. 

Некоторые исследования также обнаружили увеличение проблем с сердцем при приеме добавок кальция у женщин в постменопаузе. Это означает, что для некоторых риски, связанные с приемом добавок, могут перевешивать пользу.

НА ОСНОВАНИИ ЭТИХ ДАННЫХ РАБОЧАЯ ГРУППА ПО ПРОФИЛАКТИЧЕСКИМ УСЛУГАМ США (USPSTF) НЕ РЕКОМЕНДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ С КАЛЬЦИЕМ И ВИТАМИНОМ D ДЛЯ ПЕРВИЧНОЙ ПРОФИЛАКТИКИ ПЕРЕЛОМОВ У ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ.

ВИТАМИН Д

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который содержится в одних продуктах питания и добавляется в другие. Он также доступен в качестве дополнения. Витамин D также вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолетового (УФ) света солнца.

Витамин D способствует усвоению кальция и необходим для ремоделирования костей. Недостаток витамина D может ослабить кости и сделать их ломкими. У детей серьезный дефицит витамина D может привести к рахиту – состоянию, при котором ослабляются кости. 

Потребность в витамине D варьируется в зависимости от возраста и колеблется от 400 до 800 МЕ. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для подростков и взрослых составляет 600 МЕ, а для пожилых людей старше 70 лет — 800 МЕ. 

Витамин D содержится в некоторых продуктах, таких как:

• Рыба, такая как форель, лосось и сардины.
• Грибы.
• Яйца.
• Молоко, соевое молоко, ореховое молоко и овсяное молоко, обогащенное витамином D.
• Крупы, обогащенные витамином D.

ДОБАВКИ ВИТАМИНА D

Возможно, вам придется принимать добавки, если вы не можете удовлетворить свои потребности в витамине D только за счет еды. Сейчас все чаще лабораторные исследования включают в себя проверку на дефицит витамина D, который может определить, нужно ли вам потреблять больше. 

Витамин D можно добавлять в добавки кальция и поливитамины или добавлять в виде отдельного питательного вещества. Люди с дефицитом витамина D обычно принимают добавку в виде однократной дозы витамина D.

Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что вам необходимы добавки.

ДОБАВКИ ВИТАМИНА D ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ: ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ

Когда дело доходит до добавок витамина D для здоровья костей, исследования показывают аналогичную историю с кальцием.

Один систематический обзор показал, что добавки улучшают статус витамина D и ремоделирование костей у женщин в постменопаузе. Другой систематический обзор и метаанализ показали, что добавление витамина D улучшает МПК.

Однако после анализа данных USPSTF пришла к выводу, что прием добавок витамина D не уменьшает количество падений и переломов. Поэтому не рекомендуется принимать витаминные добавки для предотвращения переломов у здоровых взрослых.

ДОБАВКИ КАЛЬЦИЯ И ВИТАМИНА D ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ

Кальций и витамин D играют важную роль в поддержании здоровья костей. Если потребности в кальции или витамине D не удовлетворяются только за счет еды, рекомендуется принимать добавки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) поддерживает утверждение о том, что использование добавок, содержащих кальций и витамин D, снижает риск остеопороза — возрастного заболевания, характеризующегося потерей костной массы и плотности. 2 Однако, скорее всего, это необходимо только в том случае, если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности только за счет диеты.

МАГНИЙ

Магний также необходим для построения и поддержания здоровья костей. Существует положительная связь между более высоким потреблением магния и МПК. Также было обнаружено, что у женщин с остеопорозом уровень магния в сыворотке ниже. 

Одно исследование показало, что добавки магния уменьшают потерю костной массы у женщин в постменопаузе с остеопорозом. 

Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет от 310 до 420 мг в день. Диеты с достаточным количеством магния способствуют здоровью костей. Употребление разнообразных здоровых продуктов поможет удовлетворить потребности в магнии.

Диетические источники магния включают:

• Миндаль и орехи пекан
• Арахисовое масло
• Картофель
• Шпинат

Диеты с достаточным количеством магния способствуют здоровью костей, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, играют ли добавки какую-либо роль в предотвращении потери костной массы, остеопороза или переломов.

ВИТАМИН К

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который действует как кофермент для метаболизма костей. 

Более высокий уровень потребления витамина К связан с более высокой МПК. Несколько исследований показали, что добавление витамина К улучшает МПК у женщин в постменопаузе. Однако более поздние клинические испытания не выявили влияния витамина К на МПК. 

Потребность в витамине К для взрослых варьируется от 90 до 120 микрограмм (мкг) в день. Потребность в витамине К можно легко удовлетворить с помощью диеты. К продуктам, которые являются хорошими источниками витамина К, относятся:

• Листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат, зелень репы, брокколи.
• Соевые бобы, эдамам и соевое масло.
• Консервированный тыквенный или морковный сок.

Прежде чем регулярно рекомендовать добавки витамина К для здоровья костей, необходимы дальнейшие исследования.

БОР

Бор — это микроэлемент, который содержится в некоторых продуктах питания. Он также доступен в качестве добавок. Функции бора в организме неясны, но он содержится в костях и, как полагают, играет роль в метаболизме кальция и формировании костей.

Бор не считается незаменимым питательным веществом, поэтому рекомендуемая норма потребления бора не существует. 

Предварительные исследования влияния бора на здоровье костей были неоднозначными, и недостаточно достоверных исследовательских данных, подтверждающих необходимость добавление бора для здоровья костей.

ИЗОФЛАВОНЫ

Изофлавоны – это соединения, содержащиеся в соевых продуктах. Они оказывают эстрогенное воздействие на организм. Три распространенных изофлавона включают генистеин, даидзеин и глицитин.

Исследования изучали влияние изофлавонов на потерю костной массы в постменопаузе, но протоколы исследований и результаты были неоднозначными.

Согласно исследованиям, изофлавоны сои улучшают удержание кальция в костях по сравнению с плацебо. Одно клиническое исследование показало, что ежедневный прием 120 мг гипокотилизофлавонов сои снижает общую потерю костной массы, но не замедляет потерю костной массы в местах распространенных переломов.

Недавний метаанализ показал, что после менопаузы изофлавоны сои эффективно замедляют потерю костной массы.

Однако на основе имеющихся данных трудно прийти к каким-либо выводам и дать рекомендации по добавлению изофлавонов, поскольку:

• Добавки включают различные формы и количества генистеина, даидзеина или глицитеина.
• Дозировки изофлавонов, использованных в исследованиях, варьировались.
• Результаты могут варьироваться в зависимости от расы, возраста или того, находится ли человек в пременопаузе, перименопаузе или постменопаузе.

Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем прием изофлавонов станет стандартной практикой для предотвращения потери костной массы и переломов. Между тем, добавление в свой рацион соевых бобов, тофу, темпе и соевого молока обеспечит вас изофлавонами.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ПРИ ПРИЕМЕ ДОБАВОК

Добавки могут подойти не всем. Кроме того, некоторые формы добавок могут быть не рекомендованы.

Если у вас заболевание почек или камни в почках в анамнезе, обсудите свои потребности в кальции со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки.

Обязательно прочитайте полную информацию о добавке и ее ингредиенты, прежде чем принимать добавку. Следует избегать любых добавок кальция, которые также содержат доломит.

Избыточное количество витамина А в виде добавок может привести к потере костной массы.

Такие питательные вещества, как бор, магний, фосфор и витамин К, важны для здоровья костей, но недостаточно исследований, подтверждающих регулярное добавление этих питательных веществ.

КОМУ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ?

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку, чтобы убедиться, что добавка и дозировка соответствуют вашим потребностям.

Добавки рекомендуются людям, которые не могут удовлетворить потребности в кальции или витамине D только за счет диеты.

ВЫ МОЖЕТЕ РАССМОТРЕТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРИЕМА ДОБАВОК, ЕСЛИ:

• У вас в анамнезе были переломы, вызванные остеопорозом.
• У вас повышенный риск падений.
• У вас диагностирован остеопороз и дефицит кальция или витамина D.

К ГРУППЕ РИСКА НЕДОСТАТКОВ МОГУТ ОТНОСИТЬСЯ:

• Люди, придерживающиеся веганской (растительной) диеты.
• Люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко.
• Женщины детородного возраста с аменореей(шесть или более месяцев без менструального цикла), что может быть связано с расстройствами пищевого поведения, орторексией (одержимостью здоровым питанием) или слишком малым потреблением пищи из-за чрезмерных физических упражнений.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ

Использование добавок должно быть индивидуально подобрано и проверено медицинским работником, например дипломированным диетологом, фармацевтом или поставщиком медицинских услуг. Никакая добавка не предназначена для лечения, лечения или предотвращения заболеваний.

ПРИ ВЫБОРЕ ДОБАВОК КАЛЬЦИЯ ИЛИ ВИТАМИНА D ПОМНИТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ:

• Регулярный прием добавок обычно не рекомендуется пожилым людям.
• Добавки подходят только людям, которые не могут удовлетворить потребности в кальции и витамине D только за счет диеты.
• Выберите добавку с правильной дозировкой, как обсудили с вашим лечащим врачом.
• Подумайте, какая форма кальция (карбонат кальция вместо цитрата кальция) или витамина D лучше всего подходит вам.
• Выбирайте добавку кальция, которая также содержит витамин D для лучшего усвоения.
• Если вы принимаете несколько доз кальция в день, распределите их в течение дня для лучшего усвоения.
• Избегайте превышения верхнего предела кальция в 2500 мг в день.
• Избегайте превышения верхнего предела витамина D в 4000 МЕ в день.

ДРУГИЕ СПОСОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ

Есть и другие способы улучшить здоровье костей:

• Уделяйте время физическим упражнениям, особенно упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, походы или бег трусцой, которые помогают укрепить кости.
• Включите в свой рацион достаточное количество белка.
• Избегайте чрезмерного количества соли.
• Избегайте чрезмерного потребления кофеина.
• Не употребляйте табачные изделия.
• Ограничьте алкоголь.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ

Многие питательные вещества играют роль в здоровье костей. Особенно важно удовлетворить потребности в кальции и витамине D. Другие питательные вещества, такие как магний и витамин К, также могут способствовать поддержанию здоровья костей. Если вы не получаете достаточно кальция или витамина D с пищей, возможно, вам придется принимать добавки.

Регулярный прием добавок кальция и витамина D женщинам в постменопаузе не рекомендуется, за исключением случаев дефицита. Необходимы дальнейшие исследования других добавок, таких как витамин К и магний, прежде чем рекомендовать их для здоровья костей.

_______________________________________

Подписывайтесь на нас, чтобы получать больше полезной информации, посвященной реабилитации и восстановлению в области ортопедии и неврологии. ⠀

Заботьтесь о своем здоровье, а мы позаботимся о том, чтобы реабилитация была доступной для вас! ⠀

Подробнее о нас вы можете узнать перейдя по ссылке на наш сайт: https://ghrs-group.ru/

Наши социальные сети:

VK: https://vk.com/ghrsgroup⠀

Telegram: https://t.me/ghrsgroup⠀

OK: https://ok.ru/group/70000002767733

YouTube: https://www.youtube.com/@ghrsgroup

RuTube: https://rutube.ru/channel/45999134/

Ваш GHRS