Выполнение силовых упражнений всегда являлись лучшим стимулом для гипертрофии мышц. Одни из самых эффективных упражнений являются упражнения, которые выполняются с таким спортивным снарядом как гиря. Используя только этот спортивный инвентарь вы сможете построить подтянутое тело и избавиться от лишнего веса. Упражнения с гирями преимущественно многосуставные и энергозатратные, и если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли как на дрожжах, то я вам рекомендую выполнять именно такие упражнения.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Регулярные тренировки с гирями дадут вам множества преимуществ, такие как:
1. Улучшение силы и выносливости
Тренировки с гирями помогают развить силу и выносливость мышц, что положительно сказывается на повседневной активности и спортивных достижениях.
2. Возможность тренироваться в любом месте
Гири отлично подходят для домашних тренировок или тренировок на свежем воздухе.
3. Улучшение координации и баланса
Работа с гирями требует отличной координации и баланса, что помогает улучшить общую физическую форму и уменьшить риск травм.
4. Улучшение функциональной подготовки
Упражнения с гирями направлены на развитие функциональной силы, которая помогает улучшить выполнение повседневных задач и спортивных навыков.
5. Эффективное сжигание жира
Тренировки с гирями являются отличным способом для сжигания лишних калорий и уменьшения жировых отложений, благодаря интенсивным упражнениям и высокому энергопотреблению.
В целом, тренировки с гирями являются отличным способом улучшить физическую форму, силу и выносливость. Они также помогают улучшить гибкость и подвижность, а также улучшить силу хвата.
А теперь перейдём к упражнениям, где вы сможете одновременно как наращивать мышцы, так и сжигать жир.
Махи гирями
Это отличное упражнение, где в сможете укрепить свои связки, сжечь лишний жир, прокачать выносливость а также увеличить общую мышечную массу, так как в работе участвуют практически все крупные мышечные группы. Это упражнение можно выполнять как с одной гирей, так и двумя одновременно.
Техника:
1. Начните с выбора подходящего веса гири. Для начинающих рекомендуется начать с легкой гири, чтобы освоить технику правильно.
2. Возьмите гирю в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Начните махать гирей между ногами, немного наклонив корпус вперед и согнув колени.
4. Силой бедер и ягодиц начните поднимать гирю вверх, выталкивая ее силой ног.
5. Когда гири достигнет верхней точки движения, активно сокращайте мышцы ягодиц и спины, чтобы удержать гирю над головой.
6. Опустите гирю обратно между ногами, следя за тем, чтобы сохранить правильную форму тела и контролировать движение.
Турецкий подъём
Силовое упражнение, которое раньше применялся в цирке, так как оно достаточно зрелищное. Помимо зрелищности турецкий подъём ещё и эффективный в плане роста общей мышечной массы и укрепления опорно-двигательного аппарата. Это упражнение можно выполнять и со штангой, но это уже для матёрых атлетов.
Техника:
1. Лягте на спину на пол и возьмите гирю одной рукой. Поднимите гирю над грудью, рука должна быть прямой.
2. Согните одну ногу и поставьте ее на пол, другую ногу слегка отведите в сторону. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Поднимите гирю над собой, продолжая смотреть на нее. Ваша рука должна быть вертикально над плечом.
4. Поднимите верхнее тело и сядьте на бедро, используя свою свободную руку для поддержки.
5. Поднимите таз вверх. Рука с гирей должна быть прямой, тело вертикальным.
6. Опуститесь на колено, сохраняя контроль над гирей. Затем опуститесь на бедро и вернитесь в исходное положение.
Кубковые приседания
Отличное упражнение, где посредством удержания гири пере грудью прорабатываете квадрицепсы, ягодицы, брюшные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Рекомендую начинать приседать с пудовой гирей, а уже потом переключаться на 24 килограмма, 32 и так далее.
Техника:
1. Возьмите гирю вертикально за верхнюю часть рукоятки, держа ее у себя перед грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны.
3. Сделайте вдох и начните опускаться вниз, сгибая колени и бедра. Старайтесь сохранять спину прямой и грудь поднятой.
4. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже, сохраняя пятки на земле и колени направленные в ту же сторону, что и носки.
5. На выдохе активно поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторяйте движение несколько раз, контролируя технику выполнения и уделяя внимание глубине приседания.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!