Диета для похудения: как составить низкоуглеводный рацион

Источник энергии для нашего организма — углеводы. Несмотря на это для похудения часто используют низкоуглеводную диету. Даже учёные подтверждают эффективность такого способа борьбы с лишним весом и считают его альтернативой питания с низким содержанием жиров. Об этом рассказал журнал The New England journal of medicine

Принципы и правила диеты

Суть низкоуглеводной диеты состоит в том, чтобы употреблять как можно меньше углеводов.

При этом отказываться полностью от углеводной пищи нельзя, так как организму требуется полноценный рацион, в котором есть все макронутриенты. Но вот исключить простые углеводы из рациона можно, не опасаясь за здоровье. Это мучные, макаронные, кондитерские, изделия, белый рис, фастфуд и т.п. Такая пища не дает чувство насыщения и легко превращается в жир. Например, съеденная булка не насытит надолго, а вот лишний вес поможет приобрести.

Правила диеты таковы:

Отказаться от сладкого и мучного. Добавить в рацион полезные растительные масла. Рекомендуются кокосовое, оливковое и льняное. Увеличить употребление продуктов, богатых клетчаткой. Это отруби, орехи, различные крупы. Дело в том, что клетчатка быстро насыщает, помогает надолго сохранить сытость. Такие данные были опубликованы в журнале Nutrition reviews. А кроме этого, при её недостатке возможны проблемы с работой кишечника. Исключить любые подсластители. Под запретом даже мёд. Питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Полностью отказаться от продуктов, содержащих крахмал.

Во время диеты следует забыть об алкоголе, сладких, газированных напитках, энергетиках, полуфабрикатах, фастфуде.

В меню можно включать белковую пищу: мясо, рыбу, морепродукты, орехи, семена, яйца, молочные продукты, сыры. Полезны блюда из овощей с низким содержанием крахмала. Подойдут ягоды и фрукты с пониженным количеством углеводов. Например, апельсины, ананасы, малина, черника.

Так как углеводы в данной системе питания не приветствуются, энергию организм вынужден получать из других источников. Поэтому в небольшом количестве разрешены сливочное масло и даже сало.

Плюсы и минусы диеты

Основным плюсом считается эффективность диеты. Белковая пища помогает сохранить мышечную массу и не испытывать чувство голода. В результате похудение происходит быстро.

Однако слишком маленькое количество углеводов может привести к слабости, головокружениям, плохому самочувствию. А недостаток клетчатки может спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Кроме этого, полный отказ от сладкого иногда тяжело переносится и провоцирует плохое настроение и срывы.

Кроме этого, у диеты есть ряд противопоказаний. Поэтому необходима консультация врача.

Питание с низким содержанием углеводов навредит тем, у кого есть заболевания почек, печени, поджелудочной железы. Диета противопоказана при нарушениях обмена веществ, беременным и кормящим женщинам, подросткам и пожилым людям.

Примерное меню на день

Чем разнообразней будет меню, тем легче переносится диета.

Вот два варианта дневного рациона:

Завтрак: омлет с овощами или запеканка из творога. Обед: отварная свёкла с авокадо и грецкими орехами, фасолевый салат с тунцом или тушёная курица с овощным салатом. Полдник: творог с персиками или натуральный йогурт с малиной. Ужин: куриное суфле с сыром или суп из морепродуктов со сливками.

Лишний вес может привести к нарушению здоровья. Но при низкоуглеводной диете организм недополучает важные элементы. Поэтому для борьбы с лишними килограммами лучше выбрать правильное сбалансированное питание и активный образ жизни.

Использованы фотоматериалы Unsplash