бегуны, занимающиеся кросс-тренировками, более эффективны и демонстрируют лучшие результаты. Верно и обратное: люди, которые регулярно тренируются с отягощениями во время бега, часто обладают лучшей выносливостью и аэробными возможностями, чем те, кто не бегает. Сочетание бега и силовых тренировок может принести массу пользы для здоровья и даже улучшить физическую работоспособность. Вопрос в том, каким видом деятельности вам следует заняться в первую очередь: кардиотренировкой или поднятием тяжестей?
Ответ? Это во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Установление четких целей перед тем, как вы приступите к составлению фитнес-плана, является ключом к тому, чтобы тренироваться наиболее оптимальным образом.
Начните с некоторых кардиотренировок для разминки
Начинать занятия в тренажерном зале с легких кардиотренировок можно эффективно разогреть мышцы перед тренировкой. Разминка постепенно увеличит приток крови к вашим работающим мышцам. Это повышает гибкость ваших мышц и суставов до того, как они подвергнутся большей нагрузке, например, во время бега или при нагрузке с отягощениями. Было показано, что разогрев с помощью кардиотренировок снижает риск травм.
Вы могли бы:
- Бег трусцой на месте
- Легкая пробежка на беговой дорожке
- Выполняйте прыжковые упражнения
- Прыгать со скакалкой
Старайтесь разминаться в течение 5-10 минут перед любой тренировкой. Этот тип кардиотренировок выполняется с такой низкой интенсивностью, что не должен мешать вашей тренировке. Это можно — и следует — делать перед занятием тяжелой атлетикой или пробежкой.
Но как насчет кардиотренировок, выполняемых с большей интенсивностью или дольше? Следует ли это делать до или после отягощений? Давайте посмотрим.
Если вы хотите нарастить мышечную массу...
Для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, основным направлением занятий в тренажерном зале должно быть поднятие тяжестей. В частности, тренировка гипертрофии. Это означает постепенную перегрузку ваших мышц за счет поднятия все более тяжелых гирь с частотой повторений от 8 до 12. Поднятие тяжестей и толчки вашего тела вызовут микротравмы и воспаление в мышечной ткани и истощат запасы гликогена (углеводов).
Как часть процесса восстановления, происходит синтез мышечного белка. Это восстанавливает мышечную ткань сильнее и крупнее, чем она была раньше. Чтобы в следующий раз, когда ваши мышцы подвергнутся воздействию тех же тренировочных раздражителей, они были лучше подготовлены к этому.
Почему эта информация важна? Потому что вам нужна энергия для поднятия тяжестей, чтобы добиться результатов. Если веса, которые вы поднимаете, недостаточно тяжелые или вы не можете выполнить необходимое количество повторений, подходов или общий объем, вы, скорее всего, не подвергнете свои мышцы достаточно сильному тренировочному воздействию.
Таким образом, важнейший гипертрофический процесс не произойдет, и вы не почувствуете роста мышц.
Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно использовать свою энергию для поднятия тяжестей. Бег перед подъемом истощит циркулирующие запасы энергии, необходимые для поднятия тяжестей. Кроме того, повторяющиеся движения при беге снижают эффективность мышечных сокращений. Это означает, что вы переутомляетесь, и мышечные сокращения становятся менее эффективными. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, ваша форма может даже ухудшиться в результате усталости и повторяющихся сокращений, необходимых для поддержания бега в течение 2016 года. Исследователи изучили эффект от выполнения аэробных упражнений средней интенсивности на беговой дорожке перед упражнениями с отягощениями в стиле гипертрофии. Они измеряли частоту ощущаемых физических нагрузок (RPE) и выполненных повторений, а также другие показатели для определения эффекта.
Исследователи обнаружили, что общее количество повторений, средняя мощность и скорость были заметно снижены в группе, которая выполняла кардиотренировки до отягощений. Кроме того, их RPE был выше даже при меньшем объеме.
Если наращивание силы и мускулатуры является вашей главной целью, выполняйте аэробные упражнения после тренировки. Однако лучше делать их легкими. Переусердствование после тренировки всего тела или тяжелых упражнений для ног только увеличит время, необходимое для восстановления. В идеале старайтесь избегать последовательных кардиотренировок и отягощений. Если вы хотите сбросить жир…
Для людей, которые хотят сбросить жир, хорошей идеей будет чередовать бег до и после силовой тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.
Когда вы поднимаете тяжести перед бегом, вы истощаете запасы гликогена. Это означает, что уровень вашей энергии может быть ниже во время бега, но это также означает, что ваше тело вынуждено использовать запасы жира в организме. Это помогает максимизировать потерю жира.
Наращивание мышечной массы улучшает состав вашего тела, то есть соотношение мышц к жиру. Тяжелая атлетика помогает наращивать и удерживать мышечную массу, что оказывает благоприятный метаболический эффект. Исследования показывают, что более высокий процент мышечной массы связан с более высокой скоростью метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, выделение времени для поднятия тяжестей может ускорить сжигание калорий и потерю веса с течением времени.
Как уже говорилось, бег также полезен для похудения. Особенно медленный и продолжительный бег в сочетании с высокоинтенсивным интервальным бегом (HIIT). Кардиотренировка выполняется в "сжигающей жир" зоне аэробного сердечного ритма, в которой ваше тело сжигает жир в качестве топлива. Хотя и медленно.
Лучше всего сочетать это с анаэробным бегом, потому что при этом сжигается больше общего количества калорий. Анаэробный бег предполагает бег с частотой сердечных сокращений 80% или выше от максимальной. Она выполняется без доступа кислорода, что означает, что ваш организм может поддерживать ее только в течение короткого периода времени. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), при котором ваш метаболизм повышен в течение 24 часов после тренировки.
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, которая оптимальна для похудения, ваш уровень энергии может быть ниже обычного. Вот почему рекомендуется чередовать бег и поднятие тяжестей, чтобы убедиться, что вы не переутомляете свое тело, при этом получая пользу от каждого из них.
Если вы хотите повысить выносливость…
Поднятие тяжестей способствует экономии средств при беге и повышению производительности, поэтому оно может принести огромную пользу, если включить его в план тренировок по бегу. Тем не менее, бег по-прежнему должен быть приоритетным как способ повышения выносливости.
Лучше всего сохранять энергию для пробежки. Приступая к пробежке, вы чувствуете усталость, что снижает ваши аэробные способности. Если запасы вашего гликогена истощатся, ваше тело не сможет долго выдерживать бег.
Исследования показывают, что недостаток гликогена негативно влияет на показатели выносливости. Вот почему многие бегуны загружают организм углеводами перед большим забегом или тренировочным днем - они подготавливают свой организм к тому топливу, которое им необходимо для выступления. Та же концепция может быть применена и к вашим тренировкам. Подготовьте свое тело, начав тренировку с короткой разминки трусцой, особенно если вы бегаете на более длинные дистанции.
После этого выполнение упражнений с более легкими весами в течение 15-20 повторений поможет увеличить мышечную выносливость. Более высокие повторения развивают мышечные волокна с медленным сокращением типа 1, которые повышают эффективность бега, особенно при беге на длинные дистанции или большом объеме тренировок. Эти мышечные волокна устойчивы к усталости и содержат высокую концентрацию митохондрий и миоглобина, которые усиливают аэробный метаболизм.
Решая, следует ли вам бегать до или после тренировки, вы должны изучить свои цели в фитнесе. Оптимально распределять беговые и силовые тренировки в разные дни, чтобы обеспечить восстановление и гарантировать, что вы сможете полностью отдаваться каждому занятию. Но если вам нужно, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам решить, бегать ли вам в первую очередь или поднимать тяжести. Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам