Ребят нами была проделана не малая работа, надеюсь вы найдёте тут, то чего не знали раньше, поэтому будет небольшая просьба подпишитесь на НАС) Спасибо)*
- Один из секретов заключается в состоянии ваших мышц Кора - в мышцах брюшного пресса.
В первую очередь следует уделить внимание его тонусу. Это не значит, что нужно бежать делать скручивания до полуобморочного жжения и целенаправленно качать его. Безусловно, очень важно укреплять пресс, но не акцентировать внимание на формирование рельефа - его проявление зависит от общего количества подкожно-жировой клетчатки, а так же от состояния мышц корпуса. Поэтому, гораздо важнее уделять внимание мышцам в области спины, поясницы и ягодиц. У брюшного пресса есть ряд свойств:
1) формирует правильную осанку, так как является нашим природным «корсетом»;
2) отвечает за поддерживание органов брюшной и абдоминальной полости;
3) играет роль в стабилизации поясничного отдела, а так же в области тазовых костей.
4) обеспечивает движение - повороты, наклоны, сгибания, разгибания, скручивания, фиксация и т.д.;
5) отвечает за подъём ног (яркий пример - езда на велосипеде). Участие мышц пресса происходит даже во время ходьбы;
6) участвует в большинстве физических упражнений: приседания, становая тяга или тяга с блоками, жимы, отжимания и т.д.
Упражнения для формирования фигуры и красивого пресса:
1) Планка. Статическая - удерживание в одном положении. Динамическая - с активными движениями, например, перешагивания ног или подъём рук поочередно. Боковая с подъёмом таза вверх. И много других, среди которых вы сможете подобрать собственных комплекс.
2) Подтягивания широким, обратным и узким хватом. Чем больше видов подтягиваний вы делаете, тем больше прорабатываете разнообразных мышц, начиная от бицепса и широчайших, заканчивая глубокими мышцами пресса. Если вы не можете делать с собственным весом, используйте Гравитрон - тренажёр с противовесом для подтягиваний и обратных отжиманий, либо установите на турнике резинки.
3) Скалолаз. Это одно из немногих полуаэробных (полукардио) упражнений, прорабатывающих глубокие мышцы кора, при этом оно снимает гипертонус и болевые ощущения с поясничного отдела, переключая его на брюшные и ягодичные мышцы. Это упражнение очень подойдёт людям, страдающим гиперлордозом- нарушением прогиба в области поясницы.
4) Ягодичный мостик от пола ( не от скамьи, который делают со штангой целенаправленно на ягодицы) без отягощений с максимальным натяжением и фиксированным подъёмом таза вверх. Ваша задача - соблюдать две фазы - первая: фаза натяжения вверх в максимальной точке напряжения ягодиц, спины и пресса, и вторая: фаза расслабления, когда вы полностью опускаетесь на коврик.
- Второй секрет заключается в наличии подкожного жира, в его процентном соотношении, а так же в его происхождении.
В области живота преобладает 2 вида жира: поверхностный - подкожный жир, а так же висцеральный, который скапливается вокруг наших органов.
С первым можно справится с помощью сбалансированного питания, дефицита калорий, диеты, аэробных нагрузок- любой вид кардио или длительные прогулки, а так же высокоинтервальных тренировок. Их ещё называют HIIT, они направлены на ускорение метаболических процессов в организме и являются эффективными при жиросжигании благодаря не только интенсивности, но и выделению таких гормонов, как соматотропин - гормон роста, глюкагон - гормон, расщепляющий глюкозу, а так же тестостерон.
С висцеральным жиром можно бороться только через диету и дефицит калорий, а так же выявить, какие нарушения способствуют его появлению. Чаще всего он образуется из-за избытка инсулина, когда:
1) Вы употребляете слишком много быстрых углеводов, из-за чего в вашей крови образуется много глюкозы. Если, в дополнении к этому, ваш образ жизни достаточно пассивен, режим сна и питания нарушен, то ситуация может сильно усугубиться, и большой выпирающий живот будет самой скромной проблемой;
2) Вы часто перекусываете на протяжении всего дня. Здесь не идёт речь о продуманном пятиразовом питании в одно и то же время, хотя следует отметить, что подобная схема не всем подходит. Большинству следует отдать предпочтение сбалансированному трёхразовому питанию;
3) Вы злоупотребляете алкоголем - наверняка, вы читали об этом в каждой встречающейся статье. В ограниченном количестве его не запрещают, однако, вряд-ли, кто на самом деле знает, сколько разрешено алкоголя конкретно для его организма;
Как итог, во всех вышеперечисленных условиях, «Жирная печень» - это такое заболевание, когда ваша печень не может нормально функционировать, отвечать за фильтрацию организма и справляться с токсинами, через неё будет просачиваться жидкость в брюшную полость, а вокруг органов начнут образовываться жировые отложения.
- В вашем рационе недостаточно Белка.
Белок - это не только строительный материал для наших мышц, но и важный элемент для функционирования процессов в организме, здоровье и стабильная работа внутренних органов, а так же условие для качественного обновления клеток. Полноценный комплекс аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты. От качества и полноценности белка зависит большая часто нашего здоровья, от работы сердца и сердечно-сосудистой системы до нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Так же это напрямую влияет на то, как мы выглядим и как себя чувствуем.
Потребность человека по количеству белка на 1 кг. веса составляет 1,5-2 гр. в сутки - для того, чтобы сохранить мышечную массу и для поддержания большинства процессов организма. В итоге, если вес вашего тела составляет 75 кг, то в сутки вам потребуется около 150 гр. белка. Обратите внимание на картинку ниже, если вы считаете вполне возможным набрать необходимое количество белка исключительно благодаря продуктам, не прибегая к Протеину - спортивной порошковой добавке:
А если прикинуть свой привычный рацион, взять калькулятор и вычислить количества белка, употребляемого вами каждодневно, вы убедитесь, что цифра едва может доползти до 50% от рекомендуемой нормы . Если я ошибаюсь, напиши в комментариях.
Есть личности, злоупотребляющие протеином и полноценным белком в надежде, что это ускорит метаболизм, придаст стабильное ощущение сытости и положительно повлияет на рельеф и мышечную массу тела. Тем более, примерно 30% белка тратится на усвоение. В отличие от углеводов, белок не запасается в теле человека. Поэтому следует учитывать и обратную сторону употребления чрезмерного количества белка - наше тело умеет «добывать» из него глюкозу, особенно при её дефиците. Вырабатывается инсулин, но преимущественно в качестве анаболического гормона, чтобы помочь усвоится и глюкозе и аминокислотам. То есть, сильно урезая углеводы и повышая употребляемый белок мы ненамного улучшим результат - наш организм «обойдёт» нас и в этом.
Так, от чего же мы видим результат? При достаточном получении белка мы начинаем продвигаться в тренировках: мы можем тренироваться интенсивнее, прогрессировать в весах, совершенствовать выносливость, а так же повышается качество наших восстановительных процессов. А чтобы инсулин не сыграл с нами «злую шутку», лучше обходиться без дополнительных перекусов, а отдать предпочтение трёхразовому сбалансированному питанию с промежутком не менее 6 часов между приёмами пищи.
- Плохой сон и сильный стресс - минус здоровье и прогресс!
Сон - одна из самых важных составляющих для полноценной жизнедеятельности нашего организма. Гормон роста - анаболический гормон стероидного характера, влияющий на жиросжигание, восстановление и рост мышц, вырабатывается передней долей гипофиза только во время сна. При нарушении режима происходит угнетение этого гормона, зато уровень кортизола - гормона стресса - успешно возрастает. Как следствие, нас ожидает привес, особенно на проблемных зонах. Отсутствие качественного сна является сильным потрясением для организма, как и сам стресс, поэтому вы будете переедать и испытывать сильный голод на протяжении дня, а когда вы попытаетесь наладить свой режим, вас могут поджидать ночные пробуждения и походы к холодильнику. Не стоит этому удивляться, просто ваши биологические часы дали сбой, а ваша нервная система не может до конца разобраться в не сбалансированном режиме, поэтому ночью вы можете подрываться, думая, что вам уже нужно куда-то спешить.
Что касается, непосредственно, самого стресса, он всегда сопровождается скачком кортизола. В этом легко убедиться самим: в последующие пару дней после того, как вы испытали стресс или серьёзное нервное потрясение, у вас увеличится объем складки на животе в районе пупка - так организм пытается создать некий "Кортизоловый резерв" при его избытке, чтобы тот не увеличил факторы воспаления по всему организму или, по крайней мере, чтобы снизить отрицательное воздействие.
Что решить проблему? Не стоит бежать к врачу за рецептом хорошего снотворного или успокоительного, вам необходимо:
1) Соблюдать режим сна, стараться ложиться не позднее 23:00 часов вечера и спать не меньше 7- 8 часов и не больше 9. Ваше пробуждение не должно быть позже 8:00 часов утра, в противном случае вы будете чувствовать себя сонливым и даже разбитым на протяжении всего дня. Если вы вынуждены вставать рано, часов в 5:00-6:00 утра, и вам не хватает времени выспаться, при возможности выделите «окно для часового сна» - дневной сон на протяжении до 60 минут - самое лучше время в промежутке с 13:00 до 15:00 часов дня, когда Мелатонин - гормон сна, активно вырабатывается;
2) Ввести в рацион продукты, которые содержат Мелатонин - гормон сна:
● Кислые фрукты: вишня, киви, цитрусовые;
● Жирные сорта рыбы или Красная рыба: форель, лосось, сёмга;
● Орехи: миндаль, грецкий орех, тыквенные семена;
● Молочные продукты;
● Мёд;
и Серотонин - гормон счастья:
3) Так же рекомендуется сделать акцент на употребление продуктов, содержащих Триптофан - аминокислота, налаживающая здоровье нервной системы, а так же качество и глубину сна:
● твёрдые сорта сыра;
● творог, молоко, йогурты;
● мясо, рыба, морепродукты;
● Орехи: арахис, миндаль, кешью, фисташки
4) Если вы не можете полностью исключить факторы стресса, следует попытаться от него абстрагироваться. В таком случае, помогают любимое хобби, тренировки, растяжка, йога, общение с животными, прогулки на природе в тишине, художественная литература, танцы и пр. Важно отдавать предпочтение активным и здоровым способам снять стресс. Если же вы предпочитаете алкоголь, как антидепрессант, то вам следует знать, что это - ДЕПРЕССАНТ с эффектом антидепрессанта. То есть, завтра вам будет ещё хуже от такого предпочтения, не отрицайте.
5) В целом, для улучшения качества сна и снятия стресса будет полезна активная в вечернее время. если безопасность вашего города или области, в которой вы живёте, позволяет вам прогуляться и перед сном, примерно за час, то это прекрасная возможность наладить режим. Кстати, учёными было доказано, что у владельцев собак сон намного качественнее и крепче, чем у тех, кому некого выгуливать ранним утром и вечером.
6) Не забывайте про Витамин D - он способен улучшить сон, а так же помогает при налаживании работы нейромедиаторов, что способствует восстановлению Центральной Нервной Системы. Так же он обладает свойством снижать уровень гормона стресса - кортизола.
Подведём итог: всего три важных условия, при которых достигается тело мечты: 1) Тренировки. 2) Питание. 3) Сон. Осталось только найти специалиста, который поможет в этом. Наша группа Вконтакте, где можно подобрать фитнес-тренера и диетолога, а так же получить консультацию нутрициолога, по Ссылке https://vk.com/zwenger39