В фитно-сфере никто не задается таким вопросом и не отвечает на него. Наоборот, все озадачены, чем бы еще обвешать людей, чтобы они тренировались всегда. В зал как на работу. Так ведь лучше!?
Точно не для большинства. Многие рассматривают фитнес, как часть жизни, а не 100% жизни. В таком случае фитнес-максимализм не работает. Отталкивает потенциальных любителей. Противоречит тому, для чего создавался.
Я сейчас занимаюсь на пианино и верховой ездой. Для меня это как спорт для многих. На пару раз в неделю. Если бы на нынешнем этапе с меня начали спрашивать преданность, покаяние и отдачу как от дела жизни, я бы плюнул на все. Так же, как многие плюют на фитнес.
Я сыграл мелодию из любимого фильма юности, удержался в седле на галопе — все, мне по кайфу. Раздутый гиперболизм только портит всю малину. Если максимализм органично встраивается в ваш лайфстайл, это хорошо, вы нашли свое дело. А когда занятия спортом конкурируют со работой, обучением, детьми, тогда тренировки идут лесом, не выдерживая конкуренции.
Ибо нехватка времени — основная причина, по которой люди не занимаются спортом (по крайней мере так говорят 50% опрошенных).
Отсюда же растет страх неудачи. Из представления, что результат в зале можно заполучить только тяжелым трудом, которому нет места в сегодняшнем укладе. Поэтому спорт в списке планов на жизнь постоянно откладывается до лучших времен.
Я долго окучиваю тему здорового отношения к фитнесу. И с каждым днем все ближе подбираюсь к сути. Сперва на интуиции и личном опыте. Вот подъехали и научные обоснования.
Минималистичный тренинг можно разобрать в контексте трех качеств: как он влияет на силу, на здоровье и на рост мышц.
Сила
Метаанализ 2017 года из 6962 исследований по теме выбрал 9 релевантных и определил, что 1-4 сета в неделю развивают до 80% силы от возможного индивидуального потенциала.
1-4 похода в НЕДЕЛЮ — не похоже на тяжелую тренировку😉
Здоровье
Максимальное снижение рисков смертности по любым причинам, CCЗ и раку было достигнуто при 30-60 минутах силовых тренировок в неделю.
Это 1-2 тренировки в неделю.
Рост мышц
Если мы предположим, что объем работы 10 подходов в неделю на каждую мышечную группу раскроет 100% вашего потенциала, значит ли это, что 5 подходов в неделю дадут 50% роста, а 1 подход — 10%?
Есть научный ответ на этот вопрос и результат вас удивит.
Если мы возьмем 10+ подходов в неделю, как 100% возможного получаемого роста, то 1-4 подхода на мышечную группу в неделю дадут не 10% и даже не 20%. 64%!
Вы только задумайтесь. 1 подход — это ничто. Вы прямо сейчас можете остановить прочтение поста, сделать отжимания до отказа и 64% своего роста на этой неделе вы получите. Repeat в следующий понедельник.
5-9 подходов в неделю продвинут вас уже до 84% от максимально возможного роста.
В другом исследовании участники, делая 3 подхода в неделю, увеличили толщину мышц в меньшей степени, чем те, кто делал 15 подходов, но увеличили! А группа с 9 подходами в неделю почти не отставали от 15 подходов.
Стоит оговориться. Цифры исследований — это средний срез по результатам. Кто-то будет расти от 1-4 подходов больше 64%, а кто-то меньше.
Да, вы не заберете все фишки со стола, но, карамба, заберете достаточно.
Все исследования проводились на нетренированных и малотренированных людях поэтому данные актуальны только для начинающих. Собственно и вес пост для начинающих. Ведь именно на начальных этапах возникают основные сложности с последовательностью, мотивацией. Разочарование о пропущенной тренировки наиболее сильное. Это не должно вас огорчать. Работайте над последовательностью и помните, любая выполненная тренировка лучше чем ее отсутствие.
Теперь вы знаете
Можно прогрессировать, делая 1, 2 полных или 3 коротких тренировки по 1-4 подхода на мышечную группу и получать достаточно для того, чтобы гордиться собой. Если вы увеличите подходы до 8 (например, по 4 подхода 2 раза в неделю), вы будете получать почти максимум от того, что можете получить. (В исследованиях начинающие редко получают пользу от 11 и более подходов на мышечную группу в неделю).
Это не мираж. Это то, что многие не хотят или бояться признавать, ибо культ «трудного пути» все еще жив и почитаем. Для кого-то результат ценен только если он заработан кровью. Это не рационально, учитывая, что можно обходиться без жертв.
Вы можете тренироваться с минимальными затратам. И, полагаю, для последовательного результата вам именно так и нужно поступать.