Мы тут провели опрос и, оказалось, что в канале жутко не хватает девчачьего контента. Ну вот, прислушались к вашему мнению, и представляем программу женской тренировки от абсолютной чемпионки NPC Figure/Woman`s Physical и Asian NPC Figure.
Приступаем, и пробуем сегодня похардкорить.
Первое упражнение — сжимание дельты. Делаем сидя по 3 подхода и 10-15 повторений.
В процессе мы спросили у Анны, по какой программе она занимается и какую цель преследует от тренировки?
“У меня сейчас 5 силовых в неделю. Специально не тренируюсь, а делаю упражнения по настроению. Отхожу после сезона, и поставила перед собой цель — отдохнуть. Так что, можно сказать, тренируюсь без цели”.
Но сами тренировки, как говорит атлетка, у нее не сильно отличаются от подготовки к сезону, например. Девушка старается все время поддерживать свои силовые показатели, делает такие же упражнения. Меняется лишь питание.
Получается примерно такое расписание: 2 тренировки на спину и дельту, 2 на ягодицы и ноги. На грудь и руки Анна не акцентирует особого внимания, потому что их не смотрят на соревнованиях, и для базовой необходимости хватает тех упражнений, которые она делает на другие группы мышц, которые находятся рядом.
Спортсменка отдыхает 2 раза в неделю. В эти дни она не тренируетсяи оставляет их для расслабления.
А что по поводу веса на тренажере?
— Я за свободные веса, — говорит Анна, — так тяжелее всего и обычно либо начинаю с них, либо заканчиваю.
Следующее упражнение — жим по одной руке сидя. Делать будем по очереди. Должно быть примерно 12-15 повторений.
Какое самое любимое упражнение у Анны?
Атлетка любит махи.
“Машу сидя, стоя, по одной руке. Это хорошее упражнение для проработки спины и дельты”.
Вкупе с махами, хорошо добавлять жим. Это одно из тяжелейших упражнений, потому что напрягает большое количество мышц. С него лучше начинать, потому что под конец уже не остается сил, и физически сложно выполнить нужное количество подходов. И, конечно, спортсмен выполняет его в те дни, когда делает упор на спину.
— Анна, что лучше делать на плечи?
Нужно выполнять все упражнения, которые делаются на среднюю и заднюю дельту. Как раз их и будем прорабатывать во время этой тренировки. И не забывайте про махи, если хотите выделить плечи.
Совет спортсменам, которые не любят делать упражнения на изоляцию по одной руке: обязательно делайте. Не ленитесь. Если вы чувствуете, что одна сторона тела сильнее другой, то это — единственный вариант выровнить все. Например, на обычную сторону делайте 15 повторений, а на слабую — 25.
“Мне психологически сложно выполнять такие упражнения, поэтому использую вместо них работу по одной руке. Так мы изолируем мышцу и работаем с ней. А если хотите забить руки, то можно сделать аналогичное упражнение, только с двумя руками сразу. Следите, чтобы не было дисбаланса” — советует спортсменка.
Махи в сторону сидя с прямыми руками. Повторяем так же по 12-15 раз.
Следующее — упражнения на заднюю дельту в кроссовере. Анна делает эти упражнения лежа на полу, чтобы отключить корпус и максимально сосредоточится на работе мышц.
Протяжка по одной руке. 3 подхода по 10-15 повторений.
Заканчиваем тренировку на махах в наклоне на заднюю дельту.
Здесь нужно сделать локти поуже и направлять их не в стороны, а скорее назад. Упражнение очень сложное, тем более мышцы уже сильно забились после тренировки, поэтому если тяжело, то можно выполнить 8-12 повторений. Но в идеале оставляем золотую серединку в 10-15 повторов.
А что насчет ягодиц?
Анна небольшой любитель качать ягодицы. Она нашла себя в группе тех девушек, кто делает упор на спину. Упражнения на ноги спортсменка все равно делает, но отдельно от тренировки верха.
“Если хотите накачать ягодицы, то выполняйте тягу, румынку, выпады. Последние — наиболее эффективны. Иногда бывает, что я за тренировку могу выполнить 3 разных вариации выпадов. Например, назад, на подъемы и на тумбу” — рассказывает Анна.
Выпады мало кто любит, потому что их тяжело выполнять. В такой ситуации помните: то, что сложно, то — эффективней.
А если мышцы не чувствуются?
Тогда просто выполняйте упражнения и делайте все по технике.
“Я спину начала чувствовать только спустя 3 года тренировок” — поделилась с нами Анна своими воспоминаниями.
Так что, обязательно контролируйте все то, что делаете, и занимайтесь с тренером. Так и будет вам счастье!
Информация выложена с целью ознакомления.
***
OxySHOP — только качественные витамины, только топовое топливо ✦ YouTube
* Facebook/Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность которой в России запрещена