Клетчатка не только обеспечивает достаточный объем каловых масс в организме, но и влияет на скорость их прохождения через пищеварительный тракт, а также снижает уровень холестерина и сахара в крови!
Важно знать, где можно найти ее в различных продуктах. Вот несколько полезных источников клетчатки:
1. Цельные ЗЛАКИ
Да, никакой муки высшего сорта.. Только цельное зерно! Замените Ваш белый тостовый хлеб на цельнозерновой хлеб (или ещё лучше - на хлеб из любых пророщенных зёрен) и О, ЧУДО! Ваш организм немедленно скажет "спасибо". Также рекомендую заменить каши быстрого приготовления на каши долгой варки, именно в них содержится наибольшее количество клетчатки, а главное - такие каши = залог длительного насыщения.
2. Овощи
Брокколи, морковь, шпинат, капуста и батат, грибы, зелень - отличные источники клетчатки. Включите разнообразные овощи в свой обед или ужин, чтобы обеспечить своему организму достаточное количество клетчатки. Главное правило для начинающих - добавляйте клетчатку в виде овощей в КАЖДЫЙ свой приём пищи. Если съедать по 150 гр. овощей 3 раза в день, можно получить половину суточной нормы клетчатки (а ещё половину мы доберём суперфудами 😉).
3. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох - бобовые также являются хорошим источником клетчатки. Добавьте их в супы, салаты или гарниры для дополнительного питания клетчаткой. ☝🏼 НО! Бобовые достаточно сложно усваиваются, особенно если у человека присутствуют заболевания ЖКТ. Совет: тренируйте свою микрофлору и добавляйте регулярно бобовые в свой рацион небольшими порциями. Наиболее легко усваиваются : маш и некоторые сорта чечевицы.
А теперь расскажу, как я ДОБИРАЮ норму клетчатки как нутрициолог
Ежедневная норма клетчатки для человека - 34 грама. Но как же её добрать, если в 100 гр. овощей содержится 2,5-3,5 гр.?
- Семена льна или отруби натощак
Каждое утро у меня начинается с приёма овсяных отрубей или семян льна. Это один из лучших способов разогнать пищеварительные процессы перед завтраком, наладить стул и в следствии избавиться от пары лишних сантиметров в области живота. Вариантов употребить клетчатку несколько:
1 ст. ложку семян льна тщательно разжевать и запить стаканом воды комнатной температуры за 15-30 мин до завтрака.
1 ст. л. отрубей (не берите экструзионные шарики) постепенно запить тем же стаканом воды за 15-30 мин до завтрака.
Если трудно отруби сразу глотать, можно развести 1-2 ложки в стакане воды и медленно выпить, как напиток, наслаждаясь видом из окна.
Я как нутрициолог не выбираю для себя только 1 вариант, а чередую каждые 2-3 дня (отруби/семена льна) с целью разнообразия.
- Добавляйте клетчатку в блюда
Добавляйте те же семена льна, пророщенные зёрна пшеницы, киноа, отруби, чиа, семена подсолнечника или тыквы в салаты и другие блюда повсеместно. Мало того, что блюдо станет питательней и сытнее, так ещё вкуснее и эстетичнее!
Помните, что регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, поможет поддерживать здоровье вашего пищеварительного тракта, контролировать уровень сахара в крови и снижать риск развития различных заболеваний. Включите эти полезные продукты в свой рацион и ощутите выгоду для своего здоровья.
#нутрициолог #советынутрициолога #здоровье #здоровыйобразжизни #зож #пп #правильноепитание #суперфуды #пользадляорганизма