"Я слишком занят" - не оправдание. Выберите одну из этих трех стратегий тренировок и используйте ее, когда у вас не будет времени на полноценную тренировочную сессию.
В текущей действительности у всех стало крайне мало времени, но если вы серьезно относитесь к тренировкам, то найдете способ уместить их в свой плотный график. Вот несколько стратегий, которые можно использовать, когда жизнь становится перенасыщенной событиями и делами.
Стратегия 1: Круговые тренировки всего тела
Круговые тренировки всего тела задействуют каждое из основных базовых движений менее чем за 45 минут. Выполните 8-10 повторений каждого базового упражнения, отдых между упражнениями- 45-60 секунд, затем повторите. Старайтесь сделать 4-5 кругов.
Вот общая схема для составления программ. Просто подставьте ваши любимые вариации упражнений:
А1. Вариация тяги
В1. Вариация приседаний
С1. Вариация подтягиваний или тяг с задействованием мышц спины (тяги верхнего блока, тяги с опорой груди и т.д.)
D1. Вариация отжиманий
Вот более конкретный пример:
A. Румынский тяга широким хватом: 4 подхода по 8-10 повторов
B. Приседания с подъемом пятки: 4 подхода по 8-10 повторов
C. Тяга с опорой груди: 4 подхода по 8-10 повторов
D. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8-10 повторов
Помните, отдыхайте 45-60 секунд между каждым упражнением и в конце каждого круга. Выбирайте нагрузку, которая будет для вас вызовом, но при этом не будет мешать вам продолжать тренировку. В каждом подходе оставляйте силы на 2-3 лишних повторения. Не удивляйтесь, если после внедрения этой программы в ваш плотный график вы вдруг начнете выглядеть подтянуто :)
Стратегия 2: Комплексы с гирями
С двумя гирями среднего веса (или одной тяжелой гирей) вы можете провести отличную тренировку всего тела примерно за 20 минут. Гири прекрасно подходят для развития выносливости, силы и увеличения мышечной массы.
Сделайте 4-5 кругов по 6-8 повторений на каждое упражнение. Отдыхайте 3 минуты между кругами.
Пример подобной тренировки ниже:
A1. Тяги
A2. Махи
A3. Подъемы к плечам
A4. Приседания
A5. Жим над головой
A6. Марш на месте
Стратегия 3: Тренировки ЭМОМ
ЭМОМ – это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Расшифровывается EMOM как «every minute on the minute» — «каждая минута в минуте». Более точное определение будет звучать так: начало каждой минуты — это начало нового подхода. (https://instructorpro.ru/emom/)
Для тренировок ЭMOM вам потребуется таймер (есть на любом смартфоне).
В начале каждой минуты работайте в течение определенного временного промежутка или выполняйте определенное количество повторений. После выполнения подхода у вас есть оставшаяся часть минуты для отдыха, прежде чем начать снова в начале следующей минуты. Вот пример:
ЭMOM на 15 минут
Минута 1: Выполните 30 секунд подтягиваний
Минута 2: Выполните 30 секунд приседаний с гантелями
Минута 3: Выполните 30 секунд отжиманий
Выполните этот круг пять раз, и вы получите тренировку всего тела за 15 минут.
Вы также можете стремиться к достижению цели в количестве повторений за минуту:
- 25-30 подтягиваний
- 50 выпадов (на каждую ногу)
- 75-100 Отжиманий
Естественно, Вам необходимо адаптировать нагрузку к вашим возможностям, цифры приведены для примера. Удобство и красота данной стратегии заключается в том, что вы используете временные промежутки (30 секунд работы), чтобы управлять своим объемом нагрузки.