Одна из частых проблем людей с тревожными или депрессивными состояниями – невозможность быстро уснуть, когда мысли в голове мешают, крутятся, и процесс засыпания затягивается на час, а то и больше.
Вот несколько методов, которые могут помочь засыпать быстрее, если они вам не помогут – то стоит обратиться к врачу с этой проблемой, т.к. не все мы можем решить своими силами, а качество и продолжительность сна – важнейшая вещь для нашего психоэмоционального состояния. Итак, чем можно помочь себе, лежа в постели:
1. Один из самых действенных методов, доказанных в исследованиях, – это медитация перед сном. Техник медитаций много, попробуйте то, что подойдет именно вам. Большинству людей этот метод помогает лучше всего.
2. Диафрагмальное дыхание. Попробуйте технику 4-6-7: вдохните на 4, задержите дыхание на 6, выдохните на 7. И так по кругу до 10 раз, потом ваше обычное дыхание, потом снова на 4-6-7. Задача не глубоко вдыхать, а именно глубоко выдыхать.
3. Визуализация. Классическое, представьте себя в том месте, где вам хорошо. Думайте о нем, пока не заснете, подключайте максимально фантазии и различных органов чувств, представляйте визуальную картинку, звуки, запахи, ветерок, тепло и т.д., чем подробнее будете себя там представлять, тем легче ваш мозг отключится от переживаний и быстрее заснет.
4. Прогрессивное расслабление мышц по Джекобсону: Напрягайте и расслабляйте мышцы поочередно, начиная с головы и заканчивая ногами. Напрягать надо сильно по два раза, а расслаблять медленно и глубоко. Не пропускайте мелкие мышцы и не спешите, на расслабление должно уйти минимум минут 15, после чего вы почувствуете эффект и начнете засыпать. Этот метод тоже имеет доказанную эффективность и многим людям помогает хорошо заснуть. Вообще, все, что расслабляет ваше тело, помогает расслабить психику и быстрее заснуть, к этим средствам можно отнести теплую ванну перед сном, массаж и т.д.
5. Ну и в конце стандартный набор рекомендаций: ложитесь в одно и тоже время спать, не спите днем, не работайте в кровати, не смотрите перед сном в телефон и т.д.
P.S. Физическая активность днем (минимум за 4 часа до сна) всегда улучшает сон ночью, поэтому ходите хотя бы по часу в день, если нет сил заниматься спортом, это тоже улучшит ваш сон.
Автор поста психолог, КПТ-терапевт:
Демьянов Антон Олегович
+7 961 290-33-06
Написать
—————
Центр научно-доказательной психотерапии и психиатрии «ЛЮМОС»