В современном мире все больше людей обращают внимание на здоровое питание и заботятся о своем здоровье. ПП (правильное питание) рацион на день может стать отличным выбором для тех, кто стремится к балансу и полноценному питанию. В этой статье мы предлагаем вам вариант здорового рациона на день, который поможет поддерживать ваш организм в хорошей форме.
Завтрак: Шакшука
Начните свой день с питательного и вкусного завтрака - шакшука. Это традиционное блюдо из яиц, помидоров, перца и специй. Оно богато белками, витаминами и минералами, что обеспечит вам энергией на весь день. При этом шакшука не содержит излишних жиров и углеводов, что делает его отличным выбором для ПП рациона.
Ингредиенты:
- Яйцо куриное — 2 шт
- Болгарский перец — 75 г
- Помидор — 125 г
- Лук репчатый — 35 г
- Чеснок — 5 г
- Томатная паста — 25 г
- Паприка — 5 г
- Соль, перец молотый (по вкусу)
- Масло для жарки — 5 г (гхи, виноградной косточки рафинированное, авокадо рафинированное)
- Петрушка — 15 г
- Хлебцы без глютена — 40 г
Инструкции:
1. Нарежьте помидоры и перец кубиками.
2. Мелко нарежьте лук и обжарьте его на сковороде с маслом.
3. Добавьте паприку и перемешайте.
4. Добавьте перец и обжарьте.
5. Добавьте помидоры, чеснок, соль, перец, томатную пасту, перемешайте и тушите.
6. Сделайте углубления в овощной массе и вылейте туда яйца.
7. Тушите яичницу до готовности.
8. Подавайте горячим, посыпав зеленью, с хлебцами без глютена.
Обед: ПП Лагман
На обед предлагаем вам приготовить блюдо, которое сочетает в себе белки, углеводы и витамины - ПП Лагман. Это сытное и вкусное блюдо из мяса, лапши и овощей. Лагман богат белками, которые необходимы для здоровья мышц и тканей, а также углеводами, которые обеспечат вам энергией на вторую половину дня.
Рецепт Лагмана с индейкой:
Ингредиенты:
- Филе бедра индейки — 450 г (замена постная говядина, бедро куриное)
- Лук репчатый — 30 г
- Помидор — 120 г
- Болгарский перец — 120 г
- Картофель — 150 г
- Чеснок — 5 г
- Морковь — 60 г
- Томатная паста — 10 г
- Перец молотый (по вкусу)
- Соль (по вкусу)
- Масло для жарки — 5 г (гхи, виноградной косточки рафинированное, авокадо рафинированное)
- Паста без глютена — 75 г
Инструкции:
1. Помойте мясо и нарежьте его на куски. Порежьте мякоть помельче.
2. Нарежьте лук кубиками и обжарьте мясо в кастрюле с маслом.
3. Добавьте лук и обжарьте еще раз.
4. Нарежьте помидоры дольками, перец соломкой.
5. Добавьте в кастрюлю томатную пасту, рубленый чеснок, соль, перец.
6. Затем добавьте помидоры и перец.
7. Нарежьте морковь соломкой, картофель кубиками. Добавьте в кастрюлю и перемешайте.
8. Залейте горячей водой, доведите до кипения и варите на небольшом огне 40 минут.
9. Отварите лапшу заранее, выложите в тарелку, сверху положите мясо с овощами и залейте бульоном.
10. Подавайте с хлебцами без глютена.
Ужин: Салат с запеченной рыбой
Завершите свой день легким и питательным ужином - салатом с запеченной рыбой. Это отличный выбор для вечернего приема пищи, так как рыба богата незаменимыми жирными кислотами Омега-3, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Салат с овощами обеспечит вас витаминами и минералами, необходимыми для здоровья и иммунитета.
САЛАТ С ЗАПЕЧЕННОЙ РЫБОЙ
Ингредиенты:
- Дорадо (или замените на хек, тилапию, минтай) – 250 г
- Лимон – 35 г
- Лук репчатый – 35 г
- Розмарин – 5 г
- Соль по вкусу
- Перец молотый по вкусу
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 200 градусов. В это время чистите лук и нарежьте его на кольца.
2. Нарежьте лимон на тонкие круги. Разложите лист фольги блестящей стороной вниз и уложите на него половину нарезанного лука и несколько кругов лимона.
3. Очистите рыбу от чешуи, жабр и внутренностей. Хорошо промойте рыбу и обсушите ее.
4. Натрите тушку рыбы солью как внутри, так и снаружи, затем уложите ее на луково-лимонную "подушку". Посыпьте свежемолотым черным перцем.
5. Внутрь рыбы положите розмарин и 1-2 кружка лимона.
6. Сверху на рыбу уложите оставшийся лук и цитрус.
7. Плотно заверните рыбу в фольгу и уложите в форму или на противень. Поместите в разогретую духовку на 20-25 минут. Затем раскройте фольгу и запекайте рыбу еще около 10 минут.
Для салата:
Ингредиенты:
- Руккола - 100 г (можно заменить на любой листовой салат)
- Помидоры - 125 г
- Оливки - 25 г
- Нерафинированное масло - 5 г (можно использовать масло холодного отжима: авокадо, льна, оливковое, кедровое и т. д.)
- Лимонный сок - 5 г
Инструкции:
1. Приготовьте салат. Вымойте рукколу (или другой листовой салат) и обсушите.
2. Нарежьте помидоры на дольки или кусочки. Оливки также можно порезать.
3. В большой миске смешайте рукколу, помидоры и оливки.
4. Для заправки салата смешайте нерафинированное масло и лимонный сок. Посолите и поперчите по вкусу.
5. Полейте салат получившейся заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись соусом.
Следуя такому ПП рациону на день, вы сможете поддерживать свое здоровье, контролировать вес и чувствовать себя бодро и энергично. Помните, что здоровое питание - это залог вашего благополучия и хорошего самочувствия.