Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.
Он проводил эксперименты над собаками, используя схему условного рефлекса Павлова.
Целью было сформировать у животных рефлекс страха на звук сигнала.
В отличие от российского ученого, который давал животным мясо по звонку, Селигман использовал удар током.
Чтобы предотвратить побег собак до времени, их фиксировали в специальной упряжи.
Селигман предполагал, что когда собаки окажутся в вольере с низкой перегородкой, они сразу же побегут при звуке сигнала, чтобы избежать боли.
Однако, когда животных поместили в новую клетку, они не пытались сбежать, а просто сидели на полу и скулили.
- Я заставил ее рожать, даже не смотря на ее рак. У нее не было другого выбора. - нарцисс о свой жене.
- Почему не было? Если она не хотела, то могла бы просто пить таблетки и тебе не сказать об этом. Чего проще-то?
- Потому что она не может сама просто так пойти и купить эти таблетки, если я этого ей не разрешу. У нее нет выбора.
Ни одна собака не пыталась перепрыгнуть даже самое маленькое препятствие. Когда в те же условия была помещена собака, не участвовавшая в эксперименте, она легко выбралась из вольера.
Селигман сделал вывод, что когда человек или животное не могут контролировать или влиять на неприятные события, это приводит к развитию чувства беспомощности. В 1976 году он был удостоен премии Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
Исследования ученых из разных стран подтверждают теорию Селигмана о выученной беспомощности. Если человек систематически испытывает поражения, переживает трудные ситуации, в которых его действия не имеют значения, или оказывается в хаотической среде, где правила постоянно меняются, его воля и желание что-то делать могут атрофироваться. Это может привести к апатии и депрессии, когда человек просто сдается, не видя выхода из сложной ситуации.
Выученная беспомощность может проявиться не только в экспериментах с животными, но и в повседневной жизни людей. Например, неудачные попытки устроиться на работу, отказы без объяснения причин, изменчивое абьюзивное поведение близких людей – все это может вызвать чувство беспомощности. Но даже в таких ситуациях есть выход.
"Она живет не свою жизнь. У нее нет никакого выбора."
"Почему нет выбора? Выбор есть всегда. Вот мне надоело сидеть в Москве в холоде, я взяла купила тур и назавтра уже на море. Захотела сменить профессию - да запросто. Все можно менять, даже в один день. И это здорово!"
"Она так не может. Она же зависима и ничего не может сама" - смеется.
На самом деле женщина прекрасно делала очень много, но по принуждению нарцисса. Она выполняла задачи нарцисса настолько качественно, насколько не стали бы заморачиваться большинство женщин. Но она сама, действительно, без его приказания не могда даже сходить в магазин и выбрать там батон хлеба. Я такое видела впервые в жизни! И сперва думала, что это тяжелое поражение головного мозга, когда человек как управляемый зомби.
Что делать, если чувство беспомощности начинает захватывать вашу внутреннюю территорию? Можно ли не падать духом и не поддаваться апатии? Конечно, можно. И в этом вам помогут научные исследования.
Первый способ: просто делайте что-нибудь по своей воле и так, как вы этого хотите.
Это может быть что угодно.
Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере, где царило полный хаос и тотальное уничтожение личности.
Он рассказывал, что в лагере постоянно вводились новые запреты, которые были совершенно бессмысленными и противоречили друг другу. Стражи ставили заключенных в ситуации, когда любое действие могло привести к строгому наказанию. В таких условиях люди быстро теряли волю и сдавались.
Беттельгейм предложил простое решение: делать все, что не запрещено. Например, если вы хотите лечь спать вместо того, чтобы слушать лагерные сплетни, то просто ложитесь спать. Если хотите почистить зубы, то чистьте. Это не потому, что вам хочется спать или вы заботитесь о гигиене. Это потому, что таким образом вы возвращаете себе контроль над собой. Выбор действий возвращает вам чувство контроля над ситуацией. Даже маленькое действие может стать вашей вакциной от беспомощности.
Критической ошибкой нарцисса в отношении контроля над женой было перепоручение ей прав на решение вопросов с детьми. Нарцисс сам так устал от детских проблем - в школе, на кружках, что радостно "сбросил ответственность" на жену в решении этих вопросов, думая. что она закопается в этих проблемах еще сильнее и станет еще более покорной.
Тут-то случился прокол.
У жены сместился фокус внимания с фигуры нарцисса - на детей и взаимодействие в социуме по их вопросам, но опять-таки по велению нарцисса. Решение простых задач, даже с помощью окружающих, добрых людей полно - постепенно дали ей понимание, что она что-то может и контролирует ситуацию. МОЗГ И ВОЛЯ ПОСТЕПЕННО СТАЛИ РАБОТАТЬ! И ОНА СТАЛА ВОЗВРАЩАТЬСЯ В СЕБЯ!
В 70-е годы американские психологи Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперименты в местах, где люди ощущают себя наиболее ограниченными: в тюрьме, домах престарелых и приютах для бездомных. Результаты показали, что заключенные, которым разрешили самостоятельно расставить мебель в камере и выбирать программы на телевизоре, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и агрессии. Пожилые люди, которым позволили обустроить свою комнату по своему вкусу, посадить растение и выбрать фильм для просмотра, стали более активными и замедлили процесс потери памяти. А бездомные, которым дали возможность выбирать кровать и меню на обед, чаще начинали искать работу и успешно ее находили.
Так что, делайте что-нибудь потому, что вы можете. Выбирайте, как провести свободное время, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Найдите как можно больше точек контроля, где вы можете принимать решения и действовать по своему усмотрению. Это поможет вам сохранить или вернуть чувство контроля над собой, а значит и обрести чувство безопасности и снизить тревожность..
Помните историю с собаками Селигмана? Проблема заключалась не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: часто проблема не в ситуации, а в потере веры в себя и в смысл своих действий. Подход "делаю, потому что выбрал делать" поможет вам сохранить чувство контроля над собой и двигаться вперед, несмотря на трудности.
Второй способ: Избавляйтесь от беспомощности постепенно
Мы часто формируем представление о себе на основе отдельных случаев и событий.
В детстве мы играем в игру "соедини точки", выбирая определенные истории и соединяя их одной линией. Это создает у нас определенные убеждения о себе. Со временем мы начинаем обращать внимание только на те ситуации, которые подтверждают наши убеждения, и перестаем видеть исключения. Однако хорошая новость заключается в том, что эти убеждения можно изменить.
Необходимо создавать СЕБЕ СИТУАЦИИ УСПЕХА! ПУСТЬ МАЛЕНЬКИЕ! Помните, как в детстве - МАМА, У МЕНЯ ПОЛУЧИЛОСЬ!!!! И сразу гордость и радость за себя разливается по телу!
Нарративная терапия, например, помогает людям увидеть альтернативные истории о себе. Совместно с терапевтом человек начинает строить новое представление о себе, основанное на положительных историях и достижениях. Там, где раньше была история о беспомощности, теперь может быть история о ценности и важности, о способности влиять на свою жизнь.
Важно обращать внимание на прошлые достижения: когда у вас получилось что-то изменить?
Когда вы смогли повлиять на ситуацию своими действиями?
Это поможет вам увидеть свои сильные стороны и возможности. Также важно ставить маленькие, достижимые цели в настоящем.
Например, вы можете навести порядок в кухонном шкафу или сделать звонок, который давно откладывали. Не бойтесь ставить себе маленькие цели – они также важны.
Следите за своими достижениями и отмечайте их. Ведите список целей и достижений, чтобы видеть свой прогресс. Награждайте себя за каждую маленькую победу, это поможет вам почувствовать себя успешным и уверенным в себе. Постепенно вы заметите, как ваши цели становятся все более значимыми и крупными.
Маленькие успехи помогут вам набраться уверенности и ресурсов для более сложных задач. Не бойтесь нанизывать новый опыт на леску, создавая из отдельных деталей новую историю о себе. Постепенно вы сможете сформировать новое представление: "Я важен", "Мои действия имеют значение", "Я могу влиять на свою жизнь".
Мы так учили мужчину, подавленного женой-нарцисской монтировать шурупы в стену и вставлять розетки - не умел и боялся. Также мужчина еще и заикался, с трудом общался с коллегами и клиентами. Это мой сотрудник, взяли по огромной просьбе моей родственницы. Теперь он монтирует сложное оборудование, выучился. С женой развелся, после того, как выяснил, что его ребенок в браке не от него. Были и раньше сомнения на этот счет, но у него не было воли пойти и сделать тест ДНК. На все его восстановление ушло 4 года. Женился. Завел своего ребенка.
Следуйте этим советам, и вы увидите, как ваше отношение к себе и к своим возможностям начнет меняться. Не бойтесь маленьких шагов – они могут привести вас к большим изменениям.
Третий способ: Подход Селигмана "Схема ABCDE"
В итоге, Селигман, открыв выученную беспомощность занялся исследованиями того, как можно ее преодолеть и вернуть себе волю и контроль. Его исследования показали, что животные и люди могут переосмыслить опыт и изменить свою реакцию на негативные события. Важно научиться видеть другой взгляд на проблемы и находить позитив в любой ситуации.
Селигман предложил схему рефрейминга под названием "Схема ABCDE", которая помогает изменить негативный взгляд на события и переосмыслить их.
Вот как это работает:
A – Adversity (неблагоприятный фактор). Помните неприятную ситуацию, вызванную пессимистичными мыслями. Для начала выбирайте ситуации на шкале от 1 до 5, чтобы безопасно осваивать рефрейминг.
B – Belief (убеждение). Запишите свои мысли о произошедшем.
C – Consequence (последствия). Опишите свои действия и чувства в связи с событием.
D – Disputation (опровержение). Проведите анализ своих негативных убеждений и найдите аргументы, которые их опровергают.
E – Energizing (активизация). Запишите, какие новые чувства и мысли вызвало опровержение негативных убеждений.
Пишите в дневнике неприятные события и применяйте к ним схему ABCDE. Перечитывайте записи регулярно, чтобы научиться более эффективно справляться со стрессом и развивать позитивный взгляд на жизнь.
С постоянной практикой вы сможете выработать успешные стратегии реакции на негативные события и освободить свою энергию от пессимистичных убеждений. Переосмыслите опыт и найдите свой путь к позитивному мышлению и поведению.
Альтернатива - известная в интернет-пространстве техника "5 желаний".
Когда абсолютно нет сил и жертва нарциссического или психопатического абьюза полностью истощена и безвольна, ей следует, тем не менее, стараться придумывать себе на день 5 желаний или 5 маленьких дел, которая она в состоянии выполнить. И делать их, фиксируя каждый раз свою победу.
Преодоление выученной беспомощности очень похоже на воспитание совсем маленького ребенка, который только научается ходить и выполнять простые человеческие повседневные действия.
Это как заново учиться ходить и говорит - шаг за шагом, постепенно, каждый раз фиксируя радость победы и получение хоть какого-то нового навыка.
Большую часть пути - придется пройти самостоятельно, хоть это и сложно. Но впереди - свобода и абсолютно новый уровень зрелости, осознанности и возможностей построения своей жизни!
"Я стала увереннее в себе, в этом мне помогли дети. Я теперь все могу сама, без тебя, не понимаю, как ты мог так меня запугать и почему я тебе верила." - так ответила героиня моего сегодняшнего поста своему мужу-нарциссу, прежде, чем подать на развод.
Эта история длилась очень долго и она принесла еще и неизлечимые заболевания, однако же женщине удалось восстановить свою волю и свой контроль над жизнью, так, чтобы хотя бы были силы за нее бороться.
Еще больше моих статей о нарциссическом абьюзе и токсичных отношениях, а также восстановлении после них, психологические разборы и таро-расклады: