От количества подтягиваний напрямую зависит продолжительность нахождения мышц под нагрузкой – 30-40 секунд, как и в любом другом упражнении будет оптимальным для роста силы, выносливости и увеличения объема. Однако кто-то за это время сделает только 5 раз, а кто-то 20 и более. Второй вариант предпочтительнее для показателей, о которых я упомянул выше.
Так было и в тот раз, когда друг обратился ко мне за помощью в подтягиваниях – он неуверенно делал 10-12 раз в одной серии, а затем в других сериях шел на убыль, что заставляло его огорчаться. Дело в том, что сами подтягивания ему нравились, однако он не знал способа как увеличить их количество, не прибегая к классическому стандарту – просто подтягивайся и всё будет!
Для большого числа людей этот прием не эффективен, в том числе и для моего друга – он годами подтягивался, не то, чтобы каждый день и по строгой схеме, а просто как часть тренировочного процесса, несколько раз в неделю, а то и делая гораздо большие перерывы в несколько недель. Он просто получал мозоли на ладонях, которые потом зудели, однако его потолком было 14 подтягиваний, которые он однажды выполнил при мне. Однако его желанием было 25 раз – он прям-таки «пылал» этой цифрой, словно это «магическое» число!Да, это классно, если бы не то обстоятельство, что это были скорее цирковые элементы с примесью кривляний, чем техничные движения, поэтому засчитать их можно было с большой натяжкой!
Почему
Для многих подтягивания на перекладине являются одним из любимых упражнений, для других наоборот, целое испытание, поэтому они никогда по-настоящему не упражнялись в этом движении. Несмотря на это, пользу от упражнения трудно недооценить.
Но вопрос в другом, как довести количество подтягиваний до 25 и выше? Этот рецепт подойдет тем, кто уже умеет выполнять 8-12 техничных раз, но желает повысить результат. Независимо от того, хотите вы 25 раз подтягиваться или нет, совет с которым я хочу с вам поделиться поможет реально увеличить силу в руках и спине и это также увеличит мышечную массу. Еще советы публикую на канале в Телеграм
Когда волна негодований друга исчезла, я попросил кое-что сделать, когда мы вновь встретимся на уличной спортивной площадке. Я попросил его взять большое полотенце на следующую тренировку, но не для того, чтобы вытирать пот со лба, а чтобы он приготовился выполнить следующее упражнение…
Упражнение
Подтягивания обратным хватом с помощью полотенца
Друг был крайне удивлен, если не сказать больше, и с удивлением стал расспрашивать что же дает такое упражнение и в какие есть нюансы и вот что я ответил…
Первое
Полотенце или другую плотную ткань выбирайте средней длинны - 80-100 см, чтобы у вас было больше возможностей для комфортного хвата. В начале процесса отдавайте преимущество менее ворсистым полотенцам или тканям, так как они будут делать скольжение рук более вероятным, а наоборот «вафельное» даст плотный захват рукой и четкое сцепление с перекладиной. Со временем, для увеличения нагрузки на рабочую руку, вы можете поменять полотенце или ткань на махрового типа. Основное преимущество такого вида подтягивания в том, что вы смещаете центр приложения силы больше на одну руку, тем самым взращивая ее силу. В то же время активно работает сама спина.
Второе
Отодвигая ближе или дальше от тела руку с полотенцем, вы получаете разную степень нагрузки – чем дальше, тем больше включается основная рука, и наоборот. Такой способ позволяет значительно усилить связки, в которых кроется основная сила. Благодаря этому упражнению ваши кисти и предплечья становятся крепче, и вы дольше можете пробыть в висе. Собрав воедино все бонусы, вы в значительной степени увеличиваете силовые показатели. В данном случае идет речь о ваших обычных подтягиваниях. Когда вы вернетесь к ним, то обнаружите, что можете сделать на 3, 5, 10 и даже более раз, тут все зависит от ваших задач и способностей.
Методика
Друг был настолько поражен этой интересной техникой, что не стал дожидаться полностью всех моментов и кинулся на перекладину подтягиваться – надо сказать, что он ловко подхватил суть услышанного и с первой серии смог выполнить 6 техничных подтягиваний. Это не было большим числом, но так и задумано – объяснил я. Суть в том, чтобы научить дугу мозг-мышцы-связки работать слаженно и в новой стимуляции, стимуляции при которой первичное место занимает не динамика мускулатуры, а способность мышц сопротивляться нагрузкам. Здесь ключевую роль выполняет концентрация, потому что вся работа идет через мыслительный процесс, темп и его плавность, а также время мышц под такой нагрузкой.
Чем больше вы практикуетесь в таких подтягиваниях, тем больше вы можете развить в себе силу. Начинайте с виса, когда рука с полотенцем находится прямо под вашим плечом. Постепенно отодвигайте ее в сторону – 5 сантиметров простой ориентир. В качестве примера сделайте две тренировки в начальном положении, а на третьей сдвиньте руку дальше. Повторяйте пока не достигнете такого момента, когда ваша рука пройдет половину от ее длинны. На это потребуется время, но оно все равно пройдет, поэтому если вы хотите научиться подтягиваться 20-25 и более раз за одну серию, то смело приступайте и не забывайте менять руки от серии к серии для обеспечения равномерного развития.
Кстати, дополнительным бонусом станет отличная база для подтягиваний на одной руке, ведь вы можете пойти дальше и уменьшить помощь руки с полотенцем. Просто действуйте и получите результат!
Эффект
После первых нескольких недель тренировок, когда мы встретились, он смог увеличить число серий таких подтягиваний до 3 на каждой руке, выполняя по 5 раз. Обычные подтягивания он не делал, поэтому цель была дойти до 5 серий на каждой руке по 10 повторений в каждой. Встретившись еще через несколько недель, его общая сумма подтягиваний получалась в 100 повторений, что занимало время около 35-40 минут и такая тренировка была интенсивной, потому что подтягивания затрагивают большой массив мышц. Перерывы до 3-х минут между сериями позволяли отлично восстановиться. Это также полезно для общего повышения силы и роста мускулатуры. Остальное время он посвящал тренировке пресса и растяжке. Таких тренировок он делал всего две в неделю, что позволяло отлично восстанавливать и набраться сил.
Когда наступил итоговый день подтягиваний в классическом стиле мой друг пребывал отличном настроении при этом испытывал странное чувство приятной неизвестности, он будто дал себе наказ, что произойдет действительно решительное изменение в подтягиваниях и когда наступил момент он повис на перекладине. Пошел! – прокомандовал я, отдавая старт мероприятию.
Первые 12 повторений были настолько четкими и быстрыми, что говорило о его возросшей силе! Следующие повторения стали уже тяжелее, но, когда он дошел до 20-го раза, он повис и воскликнул - «Вот это да!», но не спрыгнул и продолжил дальше!
И дальше началась игра силы воли и характера в которой он испытал себя на полную, выполнив еще 5 повторений! Конечно, последние два повторения он делал с большими перерывами, но он их сделал!
Он подтянулся 25 раз!
Спрыгнув вниз, его радости не было предела, вместе с тем его дыхание было сбивчивым, потому что он мощно потрудился! Это была всего одна серия, которую называют проходка, но она показал ему, что, если внести систематику и использовать эффективный прием, можно добиться результата в относительно короткие сроки, но добиться его!
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь