Про перекусы

Перекусы помогают :

1. повысить вашу энергию между приемами пищи
2. «добрать» нутриенты за день
3. сдерживать чувство голода, чтобы не переедать при следующем приеме пищи

Планируйте
Держите под рукой разнообразные богатые питательными веществами и готовые к употреблению продукты, которыми можно перекусить, когда наступит голод.

Это поможет уменьшить искушение покупать менее здоровые блюда.

Примеры: свежие фрукты, нежирный йогурт и ореховые смеси.

Перекусывайте от голода, а не от стресса или скуки
Обычно чувство голода появляется через три-четыре часа после еды. Когда вы чувствуете голод, спросите себя: «Я физически голоден или мне скучно, я испытываю стресс или разочарование?»

Если вы испытываете физический голод, самое время сытно перекусить. Если скука или стресс побуждают вас перекусить, попробуйте заняться другим делом, например прогуляться.

Сделайте перекусы важными
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые помогут заполнить пробелы в вашем плане питания.

Сосредоточьтесь на включении в свой рацион цельных продуктов , таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.

Постарайтесь сочетать углеводы, белки и жиры, чтобы получить сытные перекусы. Выбирайте эти варианты, а не упакованные продукты с высоким содержанием калорий, жиров и соли, такие как чипсы, конфеты или печенье.

Перекусывайте разумными порциями
Чтобы контролировать размеры порций, вытаскивайте еду из упаковки и определяйте порцию. Старайтесь есть закуски, которые содержат менее 200 калорий.

Как собрать полноценный перекус?

• Цельнозерновые
  содержат энергию из углеводов и являются хорошим источником клетчатки. Выбирайте цельнозерновые крекеры; воздушный попкорн без добавления сливочного масла; или цельнозерновой закусочный батончик без добавления сахара. Один кусок цельнозернового хлеба и 30 гр нежирного белка, например индейки или курицы - хороший выбор.
• Молочные продукты
  Молочные продукты являются отличным источником кальция и белка. Обезжиренные версии также позволяют снизить количество калорий. Сыр, йогурт и молоко — хорошие варианты. Ограничьте порцию сыра до 30 гр, а молока и йогурта — до 1 чашки на перекус.
• Фрукты
  Фрукты полны витаминов и минералов и не содержат жиров. Типичная порция свежих, замороженных или консервированных фруктов содержит всего около 60 калорий.
• Овощи
  Содержат клетчатку, которая делает их сытными. Они богаты витаминами и минералами и имеют низкую калорийность. Сырые овощи помогут справиться с тягой к перекусам в сочетании с сальсой или нежирными соусами.
• Орехи
  Орехи и семена являются хорошим источником белка  , который поможет вам дольше чувствовать сытость. Они также содержат полезные для сердца жиры. Орехи и семена высококалорийны, поэтому обратите внимание на размер порции.

ИДЕИ:

• 1 столовая ложка арахисовой пасты и ломтики яблока
• Маленький банан и 30 гр миндаля.
• Цельнозерновой тост с авокадо
• 3/4 стакана простого греческого йогурта и 1 стакан ягод
• 6 крекеров из цельнозерновой муки и один ломтик сыра
• 2 столовые ложки хумуса и морковь
• 3 чашки воздушного попкорна, посыпанного 3 столовыми ложками тертого сыра пармезан
• Груша и сыр
• 1 стакан овсянки и 1/2 стакана ягодной смеси

Источник: Mayo clinic