Если вы следите за своим питанием, то наверняка слышали " хорошие углеводы", "плохие углеводы", "быстрые углеводы", "медленные углеводы" и "без углеводов". Но задумывались ли вы когда-нибудь над тем, что же такое углеводы? И действительно ли существует такая вещь, как хорошие углеводы?
В этой статье мы вернемся к основам биологии, чтобы напомнить, что каждый углевод - это всего лишь сахар, и почему все углеводы следует ограничивать или вовсе избегать.
Факты
- Углеводы - один из трех макроэлементов, содержащихся в еде.
- Все углеводы состоят из молекул сахара.
- Углеводы обычно классифицируются по количеству молекул сахара в конечной структуре.
- Большинство углеводов (от столового сахара до моркови, картофеля и брокколи) при переваривании и всасывании в кровь расщепляются до простых сахаров.
Поскольку все углеводы распадаются на простые сахара, все они оказывают токсическое воздействие на наш организм.
Что такое углеводы?
Углеводы - это молекулы сахара.
Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макронутриентов, содержащихся в пище.
Углеводы имеют множество типов и названий: глюкоза, сахар, углеводы, крахмал и другие.
Углеводы составляют основу таких разных продуктов, как леденцы, хлеб, картофель, зерно и салат-латук. Углеводы в каждом из этих продуктов состоят из одних и тех же основных строительных блоков - отдельных молекул сахара. Эти молекулы образуют кольцеобразную структуру, которая может соединяться между собой, образуя более "сложные" углеводы.
Благодаря общей молекулярной структуре углеводов все углеводы, которые вы перевариваете, от столового сахара до так называемых " здоровых" углеводов, таких как цельное зерно и овощи, при переваривании распадаются на глюкозу или другие сахара. Эти сахара попадают в кровь, повышая уровень сахара в крови и оказывают такое же токсическое воздействие на организм, как конфеты, кола или другие продукты с высоким содержанием сахара.
Постоянно высокий уровень сахара в крови, вызванный диетой с преобладанием углеводов, приводит к многочисленным заболеваниям и расстройствам, включая диабет, ожирение, болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера, бесплодие и многие другие. О том, как и почему углеводы приводят к болезням, мы поговорим позже.
Виды углеводов
Существует множество типов углеводов, которые классифицируются по их размеру (сколько отдельных молекул сахара составляют конечную углеводную структуру). Все углеводы состоят как минимум из одной молекулы сахара. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаров. Сложные углеводы состоят из множества молекул сахара, соединенных между собой.
Простые сахара
При слове "сахар" большинство думает о белом сахаре, который добавляют в кофе и который обычно называют столовым сахаром. Этот вид сахара называется сахарозой и является дисахаром. И это только один из многих видов сахара. Простые сахара состоят из одной или двух молекул сахара. Если в сахаре только одна молекула, он называется моносахаридом, если две - дисахаридом.
p.s. самый сахарный абзац
Моносахариды - одноцепочечные простые сахара
Моносахариды состоят из одной молекулы сахара (моно). Существует три основных моносахарида и каждый из них может соединяться с другими, образуя множество различных типов сахаров, встречающихся в продуктах питания.
Глюкоза
Вы получаете глюкозу из многих продуктов питания, включая хлеб, фрукты, овощи и молочные продукты. Глюкоза транспортируется по кровеносной системе к тканям, где гормон инсулин позволяет ей попасть в клетки, где она используется в качестве источника энергии.
Фруктоза
Фруктоза, наряду с глюкозой, входит в состав столового сахара. Она также входит в состав различных подсластителей, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы, а также во многие продукты, на этикетке которых указано количество добавленных сахаров. До индустриализации люди редко употребляли много фруктозы. Теперь же большая часть фруктозы поступает в организм из промышленных продуктов. В цельных продуктах питания, таких как фрукты и овощи, фруктоза содержится в относительно небольших количествах.
Галактоза
Простой сахар, содержащийся во многих молочных продуктах. Когда вы едите галактозу, она в первую очередь превращается в глюкозу и откладывается в виде гликогена - единицы хранения сахара.
Дисахариды
Когда два простых сахара соединяются вместе, они называются дисахаридами. Столовый сахар - самый распространенный пример дисахарида. Он представляет собой комбинацию молекул глюкозы и фруктозы. Когда вы едите дисахариды, они расщепляются в процессе пищеварения до моносахаридов (простых сахаров) и всасываются в кровь.
Сахароза
Образуется в результате фотосинтеза в растениях.
Лактоза
Молочный сахар, содержащийся в молоке всех млекопитающих.
Мальтоза
Продукт расщепления крахмала в процессе пищеварения и ферментации.
Сложные углеводы
Сложные углеводы - это цепочки молекул сахара, состоящие от 3 до сотен моносахаридов, связанных между собой и они делятся на две основные категории:
- Олигосахариды: 3-10 моносахаридов, соединенных вместе
Полисахариды: Более 10 моносахаридов, соединенных вместе
Известно, что сложные углеводы составляют большую часть молекул сахара в таких любимых нами продуктах, как макароны, хлеб, картофель, кукуруза, шпинат, морковь и брокколи, по крайней мере, с точки зрения диетологии.
Олигосахариды
Эти углеводы состоят из 3-10 простых сахаров.
Поскольку у человека нет ферментов для расщепления олигосахаридов, они не всасываются в кровь. Вместо этого они попадают в наш толстый кишечник, где ферментируются бактериями. Вот почему при употреблении продуктов, содержащих большое количество олигосахаридов, может возникнуть метеоризм.
Полисахариды
Состоят из множества простых сахаров, соединенных вместе. К продуктам, содержащим полисахариды, относятся:
- Крахмалистые углеводы, такие как картофель, кукуруза, рис и пшеничная мука.
- Продукты, содержащие клетчатку, такие как чечевица, фасоль и горох.
- Продукты, содержащие целлюлозу, в том числе фрукты, такие как яблоки (с кожурой), и овощи, такие как капуста и салат-латук.
Крахмал
К этим полисахаридам относятся крахмалистые злаки, такие как:
- Пшеница
- Овес
- Рожь
- Ячмень
- Рис
- Кукурузная мука
Продукты, приготовленные из крахмала, включают:
- Хлеб
- Крупы
- Макаронные изделия
- Тортильи
- Чипсы
- Крекеры
Хотя крахмалистые продукты не имеют сладкого вкуса, если они не обработаны добавлением сахара, они все равно представляют собой длинные цепочки молекул сахара (глюкозы). Когда вы перевариваете крахмал, ваш организм разрывает связи между этими молекулами. Образовавшиеся простые молекулы сахара всасываются в кровь, повышая уровень сахара в крови.
Клетчатка
Это форма полисахарида, который не расщепляется в процессе пищеварения. Эти неперевариваемые углеводы проходят через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем выводятся из организма. Клетчатка поступает в основном из внешней оболочки семян (целлюлозы), стеблей и листьев овощей.
Гликоген
Гликоген - это молекула сахара, хранящаяся в вашем организме и состоящая из множества коротких ветвей, связанных между собой глюкозой. Когда уровень сахара в крови падает, организм может расщепить гликоген до глюкозы, которая попадает в кровь. Но печень может хранить только от 250 до 400 калорий гликогена. Когда в организме заканчивается гликоген, печень создает глюкозу из белка, содержащегося в мышцах, или из пищи.
Гликоген также хранится в мышцах, но он используется только мышцами во время тренировок и не может быть расщеплен, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Организм хранит достаточно гликогена в печени, мышцах и мозге, чтобы его хватило на 24 часа.
Что такое чистые углеводы?
"Чистые углеводы" - популярный термин среди приверженцев низкоуглеводной и кето-диеты. "Чистые углеводы" - это сумма углеводов в пище после вычитания клетчатки. В цельных продуктах клетчатка переваривается и усваивается не полностью. Именно поэтому клетчатку часто называют "нерастворимой".
Вот пример того, как рассчитываются чистые углеводы: В среднем авокадо содержится 12 г общих углеводов и 9 г клетчатки. Когда вы вычитаете клетчатку из общего количества углеводов, вы получаете чистые углеводы в количестве 3 г.
Эти 3 г углеводов состоят как из простых сахаров, так и из сложных углеводов, которые при переваривании расщепляются до простых сахаров.
Когда речь идет о цельных продуктах, таких как авокадо, этот расчет точен, но когда речь идет об обработанных продуктах, таких как энергетические батончики, он может ввести в заблуждение. Часто в обработанных продуктах чистые углеводы вычитаются из сахарных спиртов, которые все равно могут повышать уровень сахара в крови.
Еще один способ, которым чистые углеводы могут вводить в заблуждение, - это игнорирование того факта, что клетчатка не имеет положительных преимуществ для здоровья и, скорее всего, является вредной.
Клетчатка может больше навредить, чем помочь
Растительная клетчатка ферментируется в нашем организме по мере ее расщепления. Когда вы жуете клетчатку, вы упрощаете ее и подвергаете воздействию бактерий и дрожжей, которые питаются ею в процессе пищеварения. При брожении растительных материалов выделяется тепло, газ, альдегид, спирт и метан. Эта экзотермическая реакция нагревает и повреждает местные органы и ткани.
Поистине наглядное исследование, опубликованное в журнале World Journal of Gastroenterology, проанализировало все исследования за последние 35 лет, изучавшие связь между клетчаткой и здоровьем толстой кишки:
"Невозможно убедительно доказать защитный эффект пищевых волокон против полипов или рака толстой кишки. Также не было установлено, что клетчатка полезна при хронических запорах и синдроме раздраженного кишечника. Она также не полезна при лечении заболеваний перианальной области. Теория дефицита клетчатки и дивертикулеза также должна быть опровергнута... Мы часто предпочитаем верить в ложь, поскольку ложь, повторяемая достаточно часто достаточным количеством людей, становится правдой. Мы призываем врачей сохранять непредвзятость. Мифы о клетчатке должны быть развенчаны, а истина установлена".
Сахарные спирты
Сахарный спирт - это сладкий низкокалорийный углевод, популярный во многих низкоуглеводных и " кето-френдли" закусках. Сахарный спирт не является ни алкоголем, ни настоящим сахаром. Как следует из названия, химическая структура частично напоминает сахар, а частично - спирт. Однако, поскольку сахарные спирты не содержат этанола - соединения в алкоголе, которое вызывает опьянение, они безопасны для людей, выздоравливающих от зависимости.
Сахарные спирты неполностью усваиваются и метаболизируются организмом. Это означает, что в них меньше калорий, чем в сахаре, но они все равно повышают уровень сахара в крови.
К распространенным сахарным спиртам относятся:
- Ксилит
- Эритрит
- Сорбит
- Мальтитол
Осторожно, низкоуглеводные подсластители
Употребление искусственных подсластителей нарушает работу естественных центров вознаграждения организма. Люди едят и хотят сладкого, потому что сладкие продукты в естественной среде обычно означают большое количество быстрых калорий.
Альтернативные подсластители дают нам неполное удовлетворение, посылая смешанные сигналы через метаболическую систему. Первый сигнал - это то, что мы съели что-то сладкое. Второй - что мы на самом деле не съели калорий, связанных со сладостью. В ответ на это наш организм ищет больше калорий. Этот цикл разрушает первоначальную цель альтернативных подсластителей - снизить тягу к сладкому и уменьшить количество калорий.
Углеводы в рационе человека
Хотя большинство людей во всем мире и во все времена имеют в своем рационе хотя бы немного углеводов, количество, типы и соотношение этих углеводов с другими макронутриентами сильно различаются. Эти различия приводят к широкому спектру последствий для здоровья и заболеваний.
Углеводы в западной диете
В типичной западной диете на углеводы приходится от 33 до 70 % калорий. Например исследование 2016 года, посвященное американской диете, показало, что американцы получают 42 % своих ежедневных калорий из рафинированных зерен и обработанных сахаров. Это составляет более 45 кг в год или 34 чайные ложки добавленных сахаров в день.
Вы, наверное, думаете: только не я! Но большая часть добавленного сахара скрыта в обработанных продуктах. Многие "здоровые" продукты с низким содержанием жира, которые мы не считаем сладкими, например томатный соус или йогурт, содержат сахар. Обычно производители продуктов питания увеличивают количество сахара, чтобы сохранить вкус и текстуру, когда выпускают "низкокалорийные" и "обезжиренные" продукты. В том модном напитке из кофейни или "легкой" заправке для "здорового" салата, который вы съели на обед, содержится гораздо больше сахара, чем вы ожидали, не говоря уже об углеводах во всех этих овощах.
Добавленные сахара в западных диетах:
- Рафинированный белый сахар, коричневый сахар, сахар-сырец, свекольный сахар, кокосовый сахар, сахар турбинадо и т. д.
- Декстроза
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- Кленовый сироп
- Патока
- Нектар агавы
Углеводы в рационе охотников-собирателей
Охотники-собиратели обычно ели меньше разнообразных и простых углеводов, чем современные люди. Если наши предки и употребляли углеводы, то обычно в виде низкокалорийных клубней и сезонных фруктов.
Недавние исследования рациона 229 оставшихся племен охотников-собирателей показали, что наиболее распространенным соотношением макронутриентов является диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Исследование 2011 года, проведенное Штрёле и Ханом, показало, что 9 из 10 групп охотников-собирателей получали менее трети калорий из углеводов.
Низкоуглеводная диета охотников-собирателей, вероятно, является важным фактором здоровья. У этих традиционных народов очень низка или практически отсутствует заболеваемость так называемыми болезнями цивилизации, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение, гипертонию, диабет второго типа, рак эпителиальных клеток, воспалительные аутоиммунные заболевания и остеопороз.
Сколько углеводов необходимо человеку?
Короткий ответ - нисколько. После отлучения от материнского молока вы можете жить, не употребляя ни одного углевода, до конца своей жизни.
Когда углеводы отсутствуют в вашем рационе, организм преобразует жир в молекулы жирных кислот, называемых кетонами, которые становятся основным источником энергии для большинства ваших клеток.
Красным кровяным тельцам, а также небольшому количеству клеток мозга и почек требуется глюкоза. Однако ваш организм может производить всю необходимую ему глюкозу из белков и жиров (аминокислот и жирных кислот) в процессе, называемом глюконеогенез.
Существует девять незаменимых аминокислот, получаемых из белка, и две незаменимые жирные кислоты, получаемые из пищевого жира, но нет "незаменимых" углеводов.
"Нижний предел углеводов в рационе, совместимый с жизнью, по-видимому, равен нулю при условии потребления достаточного количества белков и жиров.
Существуют традиционные популяции, которые в течение длительного времени (масаи), а в некоторых случаях и всю жизнь после младенчества (коренные жители Аляски и Гренландии, инуиты и коренные жители Пампасов) придерживались высокожировой и высокобелковой диеты, содержащей лишь минимальное количество углеводов. Никакого видимого влияния на здоровье или продолжительность жизни это не оказало.
Как ваш организм перерабатывает углеводы
Пищеварение
Чтобы углеводы попали в кровь и использовались в качестве энергии, их сначала нужно расщепить до моносахаридов - в основном глюкозы. Например, когда вы едите печенье, ваш организм отправляет простые сахара сахарозы прямо в кровь. В то же время сложный крахмал, содержащийся в пшеничной муке, расщепляется ферментами до глюкозы.
Усвоение
После расщепления на моносахариды отдельные молекулы сахара (глюкоза, фруктоза или галактоза) всасываются в кишечнике и поступают в кровь. Углеводы, такие как олигосахариды и клетчатка, которые не могут быть расщеплены до моносахаридов, минуют процесс всасывания и попадают в кишечник, где часть из них ферментируется (питается) кишечными бактериями, а остальные выводятся с калом.
Переработка и метаболизм
Глюкоза и галактоза
Общая теория, лежащая в основе глюкозы и галактозы, заключается в том, что каждая клетка вашего организма способна использовать их для получения энергии.
Углеводы, которые вы едите, за исключением нерастворимой клетчатки и фруктозы, либо всасываются непосредственно в кровь, либо расщепляются ферментами до отдельных сахаров, называемых глюкозой. Глюкоза - это то, что называют "сахаром в крови". Чем больше глюкозы поступает в кровь, тем больше повышается уровень сахара в крови.
Чтобы сделать глюкозу топливом для клеток, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин велит клеткам принять сахар в кровь. Уровень сахара в крови и то, как долго он остается повышенным, зависит от количества съеденных вами углеводов, количества вырабатываемого вами инсулина и чувствительности ваших клеток к инсулину.
Фруктоза
Фруктоза, которую вы получаете из фруктов, усваивается иначе, чем глюкоза, но все равно является одним из факторов сахарной токсичности. Фруктоза минует поджелудочную железу и попадает прямо в печень, где преобразуется в гликоген - длинноцепочечный углевод, который организм хранит в мышцах и печени для последующего использования.
Фруктоза не вызывает прямого скачка сахара в крови, как другие простые сахара и крахмалы. Однако запасы гликогена в печени и мышцах ограничены. Некуда девать глюкозу, полученную из других углеводов, которые вы едите, она преобразуется в жир в печени и на теле. Этот процесс откладывания лишней глюкозы в виде жира (липогенез) является причиной ожирения и жировой болезни печени.
Ключевым моментом здесь является то, что употребление углеводов делает вас толстыми и больными.
Важно признать, что все углеводы, кроме клетчатки, могут способствовать повышению уровня сахара в крови - независимо от того, поступают ли они из добавленных сахаров и обработанных зерен или из цельных фруктов и овощей.
Избыток углеводов
Когда запасы гликогена заполняются постоянным потоком глюкозы, фруктозы и других углеводов, печень превращает их излишки в жир, что приводит к жировой болезни печени, ожирению, диабету, целому ряду воспалительных и метаболических заболеваний, о которых мы расскажем позже.
Почему не существует такого понятия, как "хорошие" углеводы
Вы наверняка слышали термины "хорошие углеводы" и "плохие углеводы". Хотя это правда, что обработанные сахара могут вызвать более быстрое и сильное повышение уровня сахара в крови, почти все углеводы, которые вы едите, от капусты до конфет, расщепляются до глюкозы или других простых сахаров и попадают в кровь, повышая уровень сахара в ней.
Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, ваша печень вырабатывает постоянный поток инсулина, который превращает сахар в жир, откладывающийся на вашем теле. Но как только избыток сахара превращается в жир, в организме начинает заканчиваться ограниченное количество сахара в крови, и клетки начинают кричать, что им нужно больше сахара. Вы устаете, хотите есть, раздражаетесь и отвлекаетесь. Цикл продолжается и продолжается.
Этот постоянный поток сахара в крови может разрушить ваши гормоны и вызвать воспаление, которое приводит к многочисленным заболеваниям и расстройствам.
Углеводы вызывают воспаление
Углеводы вызывают воспаление через два прямых процесса: Гликация и окислительное повреждение. Косвенно углеводы вызывают воспаление потому, что фрукты и овощи часто содержат растительные токсины и антипитательные вещества. Давайте немного углубимся в каждую из этих проблем.
Гликация
Гликация - это процесс, в ходе которого сахара прочно связываются с белками, жирами, РНК и ДНК, превращая их в соединения, называемые "конечными продуктами гликирования" (Advanced Glycation End Products или AGE's). При здоровом уровне гликирование является необходимым метаболическим процессом. Но чрезмерное поступление углеводов в организм может вызвать хроническое повреждение клеток и тканей, приводящее к почечной недостаточности, болезням сердца, бесплодию, болезни Альцгеймера и многим другим.
Окислительное повреждение
Вы наверняка слышали об антиоксидантах и о том, что они полезны для вас. Это потому, что они борются с другим типом молекул, называемых прооксидантами. Прооксиданты могут наносить вред, забирая электроны из клеток и ДНК.
Однако у здоровых людей и прооксиданты и антиоксиданты находятся в равновесии. Каждый из них играет свою важную роль в нашем организме. Получение дополнительных антиоксидантов с помощью диеты или добавок важно только в том случае, если у вас переизбыток прооксидантов.
Рафинированные углеводы являются прооксидантами. Поэтому в западных диетах с высоким содержанием рафинированных углеводов переизбыток прооксидантов - обычное явление. Неудивительно, что существует множество исследований, доказывающих, что потребление рафинированных углеводов является одной из основных причин воспаления и связанных с ним заболеваний.
Токсины растений
Когда вы едите фрукты и овощи, вы выбрасываете в организм не только углеводы. Растения насыщены токсинами и антипитательными веществами. Растения используют эти химические вещества для защиты от грибков, насекомых и хищных животных, включая человека.
Растительные токсины и антипитательные вещества часто являются виновниками головных болей, астмы, болей в суставах и других аллергических реакций, связанных с чувствительностью к пище, расстройствами пищеварения и различными воспалительными аутоиммунными заболеваниями.
Метаболические нарушения
Переедание углеводов приводит к целому ряду связанных с ними метаболических нарушений, включая повышение артериального давления, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в организме, а также аномальный уровень холестерина и триглицеридов. Эти метаболические нарушения повышают риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Инсулинорезистентность
Когда в крови слишком много глюкозы, ваши клетки перестают реагировать на инсулин, по сути, закрывая дверь для сахара. Это называется "инсулинорезистентностью" или "преддиабетом".
Диабет
Когда клетки перестают реагировать на инсулин, организм выделяет еще больше инсулина, заставляя клетки открыть двери, чтобы впустить больше сахара. Со временем клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин, истощаются. Без способности вырабатывать инсулин ваш организм становится токсичным из-за переизбытка глюкозы. Этот процесс отравления глюкозой приводит к диабету.
Ожирение
Углеводы из обработанных продуктов, зерна, риса, муки и крахмалистых овощей быстро преобразуются вашей пищеварительной системой в простой сахар. Скачки сахара заставляют организм вырабатывать инсулин. Инсулин преобразует сахар в жир, который мы откладываем в организме. Это означает, что причиной ожирения являются углеводы, а не жир, который мы едим. Ожирение не является причиной наших болезней. Это симптом настоящей причины: гипергликемии (то есть повышенного уровня сахара в крови) и гиперинсуленемии (хронически повышенного уровня инсулина)
Углеводы и бесплодие
Снижение потребления углеводов уменьшает количество инсулина, что приводит к положительному каскадному эффекту, который помогает организму восстановить баланс половых гормонов. Здоровые гормональные циклы позволяют женщинам возобновить регулярную овуляцию, а у мужчин увеличивается количество сперматозоидов.
Научные данные, подтверждающие связь между инсулином и бесплодием, говорят о многом. Исследование 2012 года показало, что при увеличении потребления углеводов у мужчин снижается количество сперматозоидов. Масштабное исследование 2009 года, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, проследило за 18 555 женщинами без бесплодия в течение восьми лет и обнаружило, что среди 438 женщин, сообщивших о бесплодии, была выявлена корреляция между высоким потреблением сахара и углеводов и трудностями с наступлением беременности.
Другой широкомасштабный анализ, изучающий СПКЯ и бесплодие, показал, что снижение инсулинорезистентности является ключевым фактором в лечении СПКЯ и повышении фертильности.
Какие преимущества дает ограничение углеводов?
Низкоуглеводная диета приносит много пользы здоровью.
Ограничение углеводов может:
- Уменьшить воспаление и связанные с ним психические и физические расстройства здоровья
- Уменьшить резистентность к инсулину
- Устранить тягу к сахару
Уменьшить избыток жира в организме
Выводы по углеводам
Углеводы - один из трех макронутриентов, наряду с жирами и белками, которые наш организм использует для получения энергии. Однако углеводы не являются необходимыми в рационе человека.
Все углеводы, от подсластителей до зерновых и овощей, расщепляются в организме до простых сахаров, которые повышают уровень сахара в крови.
Высокое потребление углеводов, как мы видим в стандартной западной диете, приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Инсулинорезистентность, диабет и ожирение - все они вызваны избыточным потреблением углеводов, приводящим к хронически повышенному уровню сахара в крови.
Диета с высоким содержанием углеводов также может вызывать гликирование и окислительный стресс, приводящие к хроническим воспалительным заболеваниям, включая рак, болезни сердца, бесплодие, слабоумие и различные психические проблемы.