В последнее время немало людей по разным причинам выбирают вегетарианство. Но далеко не все при этом задумываются - как заменить животный белок на растительный. Я с уважением отношусь к выбору людей. Но скажу откровенно - крайне непростая задача даже для специалиста составить полноценный рацион без животного белка. Если основная задача - снижение массы тела, то достаточное количество качественного белка в рационе становится особенно важным.
В этой статье я расскажу про белки с точки зрения их пользы для здоровья, другими словами - биологической ценности. Вы поймете, чем же принципиально отличаются растительный и животный белки. А также узнаете, какие комбинации позволяют растительным продуктам приблизиться по пользе к продуктам животного происхождения.
Белки - жизненно необходимые вещества. Они являются строительным материалом для нашего тела и выполняют множество других функций. В том числе обмен веществ протекает благодаря ферментам - веществам белковой природы.
Белки нашего организма - чрезвычайно динамичные структуры. Они постоянно обновляются вследствие непрерывного распада до аминокислот и синтеза из них новых белков. При этом, организм человека практически лишен запасов белка, а получать его из других компонентов пищи он не может. Следовательно, в нашем рационе питания непременно должен быть белок, чтобы наша жизнь продолжалась.
Белки состоят из аминокислот. Аминокислотный состав каждого белка неодинаков и является его важнейшей характеристикой, а также критерием ценности в питании. Интересно, что аминокислот в природе известно примерно 500, но только 20 из них участвуют в образовании белков организма человека. Соответственно, именно эти аминокислоты должны в достаточном количестве поступать с пищей. А из этих 20-ти особенно важны незаменимые аминокислоты, так как они не образуются в организме человека. Это триптофан, гистидин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин и фенилаланин, а также цистеин и тирозин, синтезируемые соответственно из метионина и фенилаланина. Остальные аминокислоты являются заменимыми и могут отсутствовать в рационе, так как способны образовываться из других веществ.
Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, то есть быть сбалансированным. Недостаток даже одной незаменимой аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Сбалансированность аминокислотного состава пищевого белка определяется его соответствию белкам тела человека. Условный эталонный по аминокислотному составу белок называют стандартным или идеальным. Для сравнения реального белка (например, белка рыбы) с идеальным, рассчитывается так называемое аминокислотное число (или аминокислотный скор). Это содержание в процентах каждой незаменимой аминокислоты от её содержания в идеальном белке. В идеальном белке аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты принимается за 100%. Ценность пищевого белка тем больше, чем ближе его скор к 100%.
Итак, в первую очередь, биологическая ценность белка, зависит от приближенности его аминокислотного состава к идеальному белку, что отражает аминокислотное число (скор). И мы можем сравнить разные белки, зная их скор.
Теперь давайте рассмотрим богатые белком продукты на предмет качества их белка.
- В яйцах, мясе, рыбе и морепродуктах нет дефицита незаменимых аминокислот. Их аминокислотный скор - 100 %, что соответствует идеальному белку.
- Молоко и молочные продукты также очень близки к идеальному белку. Аминокислотное число молока и большинства молочных продуктов равно 94% за счет небольшого недостатка цистеина.
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, соя) содержат больше белка, чем остальные растительные продукты. Например, в горохе белка 20,5%, в сое - 34,9%(!). Для сравнения в мясе и рыбе количество белка не превышает 25%. Но количество не означает качество. Белок бобовых неполноценный и не является оптимальным строительным материалом для нашего организма. В нём не хватает метионина и цистеина. У фасоли скор по метионину - 58%, у гороха - 64%, у сои - 88%.
- Орехи и семечки также содержат много белка (16-22%), но в них мало лизина - всего половина от требуемого. Кроме лизина, в разных орехах есть недостаток других аминокислот (в миндале - треонина, в грецких - метионина и цистеина и т.д.).
- Крупы содержат меньше белка, чем бобовые и имеют еще менее сбалансированный аминокислотный состав. В крупах, также как и орехах, в основном не хватает лизина, а также треонина. Стоит обратить внимание, что гречка выгодно отличается от остальных круп достаточно высоким (для растительных продуктов) содержание лизина.
Таким образом, практически все продукты животного происхождения содержат полноценный белок. И, к сожалению, абсолютно все продукты растительного происхождения содержат белок неполноценный.
Кроме аминокислотного состава, значимость белка в питании определяется его усвояемостью, которая включает расщепление белка до аминокислот в желудочно-кишечном тракте и их последующее всасывание.
Скорость переваривания и абсорбции наиболее высока у яичного, рыбного и молочного белка, несколько ниже у мясного и наиболее мала у растительных белков. Из белков животных продуктов всасывается более 90% аминокислот, из растительных - 60-80%.
Также хочется обратить внимание на то, что отдельные процессы могут изменять белковую ценность продуктов. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков. Избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Например, при кипячении молока снижается количество доступного для усвоения лизина. Также количество лизина снижается при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов. Поэтому имеет смысл предварительно замачивать крупы в целях сокращения времени их варки.
И, наконец, практические советы: с чем сочетать растительные продукты, чтобы повысить биологическую ценность их белка.
Вот примеры полезных сочетаний с точки зрения получения более сбалансированного аминокислотного состава пищи:
- крупы и молоко/молочные продукты (каша с молоком, вареники с творогом)
- крупы и яйца (рис с яйцом - омурайсу)
- бобовые и орехи/семечки (хумус, красная фасоль с кедровыми орешками)
- крупы и бобовые (вегетарианский плов с нутом)
Эти сочетания особенно важно использовать лактоововегетарианцам, а последние два варианта подходят и веганам.
Поделитесь, пожалуйста, в комментариях вашими рецептами блюд, которые соответствуют сочетаниям продуктов, дающим сбалансированный белок.
