Тренируйте бицепс один раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. К тому же, когда вы делаете подтягивания, тягу в блоке или тягу штанги к поясу, двуглавая мышца плеча хорошо вовлекается в работу. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь затормозят мышечный рост.
Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10–15 повторений. Вес отягощения – 70–85% от вашего максимума на одно повторение.
Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышца плеча уже активно включена в работу, поэтому дополнительные упражнения ей не требуются.
Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания с гантелями на бицепс или подъём гантелей на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс. 3 упражнения на бицепс
Концентрированный подъём с гантелей
Техника выполнения
- Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Он плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу.
- Спина прямая, плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.
- На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра.
- На вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение.
- Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Подъёмы «молотки» сидя
Техника выполнения
- Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.
- Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.
- Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Сгибание рук с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось.
- Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Ещё один вариант тренировки на бицепс с гантелями дома
- Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: три подхода по 10 повторений.
- Подъёмы «молотки» стоя: три подхода по восемь повторений.
- Сгибания гантелей на бицепс сидя: три подхода по 10 повторений.
- Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: два подхода по 12 повторений.
Итак, чтобы накачать бицепс с гантелями, сделать его мощнее и рельефнее, необходимо придерживаться нескольких правил. Тренируйте бицепс один раз в неделю. Если вы нагружаете мышцу отдельно, оптимальная работа будет состоять из двух упражнений по два-три подхода на 8–12 повторений.
Меняйте темп и время отдыха между подходами, повышайте вес отягощения, увеличивайте общий тоннаж. Вес, с которым вы занимаетесь, должен быть 70–85% от вашего максимума на одно повторение. Тренировка на бицепс отлично сочетается с работой грудных мышц, ног или трицепса. Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!