Многие люди сталкиваются со сложностями понимания и контроля эмоций.
Успешность межличностного общения зависит от многих факторов. Очень важно уметь правильно интерпретировать вербальные и невербальные сигналы, которые посылают и демонстрируют другие люди, понимать ту информацию, которая поступает к человеку, уметь наблюдать и понимать свои эмоциональные реакции на ту или иную ситуацию. Эти умения связаны с развитием эмоционального интеллекта.
Эмоциональный интеллект включает в себя способность распознавать, понимать и управлять прежде всего своими собственными эмоциями. Человек с высоким уровнем эмоционального интеллекта осознает свои эмоции, умеет их называть, дифференцирует их от телесных ощущений, умеет выражать свои переживания адекватно и контролировать проявление эмоций.
Очень часто на сессиях, когда я спрашиваю клиентов, что они чувствовали или что сейчас чувствуют, какие эмоции переживают, многие начинают говорить, как они оценивают ситуацию, что они про нее думают. Я обычно возвращаю клиентов к моему вопросу и мы разбираем, почему возникают сложности подобного рода. Кроме того, даю тест на алекситимию. При алекситимии (а это целый комплекс расстройств) человеку трудно идентифицировать и описать свои чувства, провести различия между эмоциями и реакциями тела. У таких людей обычно отмечается дефицит функций воображения, скудость фантазии. Такие клиенты чаще фокусируются на внешних событиях и игнорируют внутренние переживания. Чем опасна алекситимия? Тем, что неумение дифференцировать свои чувства и эмоции, неспособность подобрать к ним слова и описывать свое эмоциональное состояние приводит к усилению именно физиологически реакций на различного рода стрессы, к ухудшению соматического здоровья, появлению психосоматических расстройств, и как следствие выше сказанного, к проблемам в общении со своими близкими, коллегами, знакомыми.
Эмоциональный интеллект также включает в себя способность воспринимать эмоциональные сигналы других людей и эмпатично реагировать на них. Человек, обладающий развитым эмоциональным интеллектом способен уловить даже тонкие и малозаметные переживания окружающих, учесть чувства других людей, что позволяет ему лучше взаимодействовать с ними и формировать гармоничные отношения, не испытывая сильного дискомфорта в спорных случаях.
Управление эмоциями включает в себя такие навыки, как осознанность, саморегуляция и умение реагировать на эмоции наиболее эффективным образом. Обладая высоким уровнем эмоционального интеллекта, можно контролировать свои эмоции в стрессовых ситуациях, принимая решения на основе здравого смысла, а не сиюминутных импульсов.
Развитие эмоционального интеллекта может помочь в личной жизни, работе и общении с другими людьми. Это позволяет лучше понимать себя и свои потребности, а также находить баланс между личными и профессиональными аспектами жизни.
Выражение эмоций и чувств адекватно и экологично может понадобиться для обеспечения здоровых взаимоотношений с окружающими людьми. Вот некоторые психологические рекомендации по саморегулированию:
1. Старайтесь осознавайте свои эмоции: важно научиться определять и осознавать свои эмоции и чувства. Регулярно проверяйте свое внутреннее состояние и понимайте, что именно вызвало определенную эмоцию.
2. Практикуйте осознанное дыхание: дыхание может помочь успокоить вас во время эмоционального возбуждения. Существует много техник дыхания,. Потренируйтесь, представляя, что вы надуваете шарик или задумаете свечку. Сфокусируйтесь на своем дыхании, делая глубокие и спокойные вдохи и выдохи.
3. Примите свои эмоции, не вините себя за них: Если вы чувствуете сильные эмоции, дайте себе некоторое время, чтобы их обработать. Прогулка на свежем воздухе, медитация, занятия спортом или мытье полов может помочь снять напряжение.
4. Используйте "Я" - выражения при общении с партнером: Вместо того, чтобы обвинять других или говорить об их поведении, используйте конструктивные "Я" - утверждения. Например, вместо "Ты всегда делаешь это неправильно!" скажите "Я чувствую себя разочарованным, когда так происходит".
5. Подумайте о долгосрочной перспективе взаимоотношений: Попробуйте рассмотреть проявление своих эмоции в контексте долгосрочных целей и отношений. Спросите себя: "Какие будут последствия моих действий в долгосрочной перспективе?“ Сейчас мне будет легче, если я буду кричать, ругаться и оскорблять моего партнера или ребенка, мое напряжение спадет, но обиды и непонимание в дальнейшем будут расти как снежный ком, и конфликт будет разыгрываться с каждым разом все сильнее и сильнее.
6. Поиск поддержки: Если вам трудно справляться с эмоциями, обратитесь за профессиональной помощью. Поговорите о своих чувствах и эмоциях, причинах, их вызывающих, со специалистом. Принятие вас психологом, совместное исследование ваших переживаний, понимание и поддержка помогут вам регулировать свои негативные эмоции гораздо эффективнее, что в свою очередь положительно отразится на взаимоотношениях и вашем психоэмоциональном состоянии.
В завершении хочу поделиться с вами техникой „Пять пальце“. Использовать данную технику можно, когда вас охватывает гнев, тревога, страх. Чтобы техника была эффективна, важно уметь наблюдать за собой и приступать к выполнению, как только вы чувствуете, усиление негативных эмоций, когда вы находитесь только у подножья горы. На вершине уже трудно обуздать разбушевавшуюся непогоду.
Итак, 1. как только вы почувствуете появление и усиление интенсивности эмоций, остановите свои негативные мысли и эмоции, каким-то действием, например, нажатием болевой точки на руке, хлопком по бедрам или плечам, щелчком от резинки на запястье. Скажите себе „…(ваше имя) стоп! Хватит!“
2. Берясь за каждый палец, уверенно скажите придуманные заранее аффирмации, например:
Мизинец - такое состояние у меня бывает, я знаю
Безымянный - это злость/гнев/ненависть/тревога/страх, Я это знаю!
Средний - это состояние ВСЕГДА проходит, ничего страшного, я точно знаю!
Указательный - Я могу себе помочь!
Большой - Я успокаиваюсь! Все будет хорошо! Я спокоен!
3. Затем нужно дать себе время заняться какой-либо полезной деятельностью (можно подышать, походить, поприседать..)
4. Похвалите себя, что вы смогли остановить развитие своих негативных переживаний, смогли контролировать себя!
Конечно, сначала мы все техники отрабатываем на сессиях, чтобы выполнение было правильным и максимально эффективным.
Кстати, техника „5 пальцев“ прекрасно помогает и при панических атаках!
Помните, что саморегуляция эмоций - это навык, который требует времени и практики. Постепенно развивайте эти навыки и ищите стратегии, которые наиболее эффективны для вас.
Жду Вас на сессиях!
Запись на консультацию в телеграмм @Anna Stollenwerk
Берегите себя и своих близких!
С уважением,
Анна Штолленверк
Photo @AnnaStollenwerk
Автор: Штолленверк Анна Романовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru